ייעוץ ספרינטים-איך להתאמן אם אני לא מרים משקולות

[liavsg]

שלום, שמי ליאב ואני מעוניין להתחיל להתאמן משקל גוף עד שיהיה לי חדר כושר.
קראתי המון על פיתוח גוף מקילוגרם, ואני כבר מת להירשם לחדר כושר ולהתחיל עם התכניות כוח כמו SS וכאלה
אבל כרגע לא מתאפשר לי להירשם לחדר כושר מסיבות אישיות, אז חשבתי אם תוכל לעזור לי בקשר לספרינטים
אני מעוניין להתאמן משקל גוף, להשתפר כמה שיותר במתח, שכיבות שמיכה, מקבילים, וסקוואט (משקל גוף מן הסתם)
ובנוסף להתאמן ספרינטים
עכשיו כמה שאלות
כשאני רץ ספרינט, אם אני לא מתאמן במשקולות, כמה פעמים בשבוע לרוץ? ולאיזה מרחק? ואיך אני מודד מרחק אם אני רק בחוץ?
אפשר לעשות את זה נגיד לרוץ למשך 30 שניות או דקה?
כמה סטים של ספרינטים לעשות?
כשאני רץ יש צורה מסויימת לרוץ? טכניקה? כמו למשל בסקוואט שעושים בטכניקה מסויימת?
או שפשוט לרוץ?
מצטער שחפרתי אבל אני ישמח אם תעזרו לי
דרך אגב אני מתכוון להתאמן בצורה הזאת כרגע
A:
מתח: 5 סטים של מקסימום
סקוואט: 5 סטים של מקסימום
ספרינטים

B:
שכיבות שמיכה: 5 סטים של מקסימום
סקוואט: 5 סטים של מקסימום
ספרינטים

מה אתם אומרים
אולי תוכלו לעזור לי גם בכתיבת תכנית אימונים משהו בסגנון הזה עם משקל גוף?

 

[-=ALX=-]

אני אפנה את תשומת ליבך לתגובה שנכתבה ע"י הצוות המקצועי של LBS כתשובה לאחת השאלות שמישהו שאל על אחד המאמרים האחרונים על ספרינטים, שאני מניח שקראת. הנה השאלה והתשובה:

שאלה: התרגום שנעשה ע"י צוות האתר למקורות המידע מעולה, ורואים שיש
לכם ידע מקיף ומקצועי בנושא, אבל רק משהו קטן, כדי להיות בטוח – המאמר נוגע לאינטרוולים בעצימות גבוהה (High Intensity Intervalls) ולאוו דווקא לספרינטים קלאסיים (ריצות בטווח של 60-200 מ' עם הפוגות מלאות), כלומר, גם למיאוצים של 400 מ' עם הפוגות לא מלאות – ושם להבנתי (ממה שלמדתי וגם ממה שכתוב אצלכם), יש את התרומה המשמעותית יותר לצח"מ ולשריפת שומן. תקנו אותי אם אני טועה ע"י הפנניה לכתוב, או במלים, תודה

תשובה:
המטרה של ספרינטים בהקשר של המאמר – שיפור בניוד השומן —>כנראה מה שהכי טוב זה אינטרוולים ארוכים יותר.
ספרינטים עבור שיפור ביכולת אירובית – זה תלוי עצימות ומנוחות.
למשל אם תעשה אימון של 10 ריצות 60 מטר כשכל ריצה לוקחת 7.5 שניות(ספרינט מהיר מאוד) והמנוחה היא 20 שניות ריצה קלה(חוזרים לקו הזינוק) ומנוחה נוספת של 30 שניות לפני היציאה הבאה אז זה אימון שיתרום לא פחות לצח"מ מאשר ריצת 2000מ' רצופה שתיקח זמן זהה (8:45 דק' כולל הכל), אין המון משמעות למרחקים בלבד, אפשר גם לעשות 5X400 על 75 שניות הריצה + מנוחה של 60 שניות נניח וזה יוצא 2000 מ' של 8 דק' בערך, כמו שאומרים, "we are creatures of interval" , פשוט יותר קל לנו אינטרוולים מכל מיני סיבות ובין היתר גם גיוון וכן הלאה.
לגבי אימוני ספרינט שמטרתם לגרום לך להיות מהיר יותר (MORE TOP END SPEED) , זה בד"כ ריצות קצרות של 30-60 מטר עם אינטרוולי מנוחה מקסימליים שיכולים להגיע ל7-8 דקות ומספר מועט יחסית של 4-6 ריצות(בממוצע, יש דרכים לקבוע כמה בדיוק) , כאשר המטרה של אימון כזה היא ללמד את הגוף להתמודד עם רפלקסים שמונעים פיתוח כוח מקסימלי(—>ועקב כך מונעים פיתוח מהירות מקסימלית) כמו STRETCH REFLEX+GOLGI TENDON REFLEX ובנוסף ייתכן וזה מלמד את הגוף לשפר תהליכי שחרור ואגירה של אנרגיה אלסטית במהלך הריצה.

אתה צריך להחליט מה המטרה שלך ולהתאמן בהתאם

 

[liavsg]

תודה אחי הבנתי

 

[liavsg]

עוד מישהו?
המטרה שלי היא להיות כמה שיותר מהר
להוריד שומן, להשתפר במתח ושכיבות שמיכה ולהיות מהיר מאוד בספרינטים, עם רגליים חזקות
איך עדיף, לרוץ 10 סטים של 100 מטר או למשל 6 סטים של 200 מטר?
או אולי 4 סטים של 300?
3 סטים של 400?
איך זה עובד?

 

[Spasm32]

אם באמת היית מבין לא היית שואל את השאלה הזאת, כי הוא ענה לך עליה:

לגבי אימוני ספרינט שמטרתם לגרום לך להיות מהיר יותר (MORE TOP END SPEED) , זה בד"כ ריצות קצרות של 30-60 מטר עם אינטרוולי מנוחה מקסימליים שיכולים להגיע ל7-8 דקות ומספר מועט יחסית של 4-6 ריצות(בממוצע, יש דרכים לקבוע כמה בדיוק) , כאשר המטרה של אימון כזה היא ללמד את הגוף להתמודד עם רפלקסים שמונעים פיתוח כוח מקסימלי(—>ועקב כך מונעים פיתוח מהירות מקסימלית) כמו STRETCH REFLEX+GOLGI TENDON REFLEX ובנוסף ייתכן וזה מלמד את הגוף לשפר תהליכי שחרור ואגירה של אנרגיה אלסטית במהלך הריצה.

 

[liavsg]

היה כתוב גם משהו במאמר שספרינים של 400 מטר הכי טובים
למה בדיוק? אני צריך לקרוא את זה שוב
ועוד משהו על איזה משטח הכי כדאי לרוץ?