ייעוץ תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע.

[AnaRhisT]

שלום, צריך עזרה "לשיפור" התוכנית שנקראת "תוכנית AB לחיטוב 3 פעמים בשבוע."
הנמצאת כאן : http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/

פרטים נוספים:
גיל : 16.5
משקל : 76ק"ג
אחוז שומן : 16~17%
גובה : 1.8מטר
אחרי תוכנית של 3 חודשים FBW של עלייה במסת השריר, עליתי כ 9ק"ג.

שאלות לעריכת התוכנית:
1. במה אפשר להחליף את תרגיל הסקווט באימון A? (חשבתי על לחיצת רגליים) 2 סטים.
2. במה אפשר להחליף את תרגיל הסקווט והדדליפט באימון B? (חשבתי על לחיצת רגליים) 3 סטים.
3. אפשר להחליף חתירה במתח?
4. כל כמה זמן אני צריך להוסיף משקל כשאני עושה מתח?
5. במה אפשר להחליף לחיצת כתפיים כנגד מוט?(חשבתי על לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה)
6. האם מומלץ או בכלל כדאי לשלב תוכנית ריצה עם תוכנית זו? אם כן, באיזו תוכנית אירובי אני יכול להשתמש כדי לשלב בין הדברים? (אני יכול לרוץ בסביבות ה 13דקות 2ק"מ, המטרה היא להגיע לריצות של 5ק"מ ב22דקות, וריצות של 2ק"מ ב 7דק').
*שימו לב, כי זה מאוד חשוב לי לשלב תוכנית אירובי עם תוכנית זו, או עם כל תוכנית AB אחרת, אשמח לקבל עזרה בנושא.

 

[HaMBurGer]

במה אפשר להחליף את התכנית וזהו?
למה אתה לא עושה סקווט ודדליפט?

 

[AnaRhisT]

במה אפשר להחליף את התכנית וזהו?
למה אתה לא עושה סקווט ודדליפט?

ערב טוב, זה לא נושא לדיון, אשמח אם תוכל(ו) להתמקד בלענות על השאלות שלי.
יום טוב.

 

[PomFect]

אילן קבענו שאתה תעשה סקוואט אז אתה תעשה. אל תיהיה ילדה קטנה. דדליפט בתור מפתח גוף זה לא חובה.
אפשר להחליף חתירה במתח.
יש לך הרבה שאלות מיותרות..

 

[AnaRhisT]

אילן קבענו שאתה תעשה סקוואט אז אתה תעשה. אל תיהיה ילדה קטנה. דדליפט בתור מפתח גוף זה לא חובה.
אפשר להחליף חתירה במתח.
יש לך הרבה שאלות מיותרות..

סקווט לוקח המון זמן ללמוד את הטכניקה בצורה טובה, לפעמים הוא תפוס, יש לי בסביבות השעה לבלות בחדר-כושר כי יש לי עומס בלימודים.. אין לי זמן לחכות 20 דקות עד שיתפנה הראק וגם אין לי כוח וכישלונות להשקיע על הסקווט הזה.
אולי אני אתקדם קצת פחות עם לחיצת רגליים, אבל זה עדיף מסיכוי לפציעות בגב, מסיכוי שאני אחכה מספר רק של דקות לפני שאני ניגש לסקווט, ולא אחכה מספר רק של אימונים כדי לעלות קצת במשקל הסקווט.
אני לא רוצה לדון על זה באשכול שלי, רק רציתי להבעיר את זה לך בלבד, אל תסתטו מהנושא ותתחילו להגיב על מה שאני רשמתי, כי אני לא מתכוון לשנות את דעתי.
מקווה לקבל תשובה בהקדם האפשרי על השאלות הנותרות שנשאלו ולא נענו, תודה.
לילה טוב, ושבוע מצויין!

 

[PomFect]

סקווט לוקח המון זמן ללמוד את הטכניקה בצורה טובה, לפעמים הוא תפוס, יש לי בסביבות השעה לבלות בחדר-כושר כי יש לי עומס בלימודים.. אין לי זמן לחכות 20 דקות עד שיתפנה הראק וגם אין לי כוח וכישלונות להשקיע על הסקווט הזה.
אולי אני אתקדם קצת פחות עם לחיצת רגליים, אבל זה עדיף מסיכוי לפציעות בגב, מסיכוי שאני אחכה מספר רק של דקות לפני שאני ניגש לסקווט, ולא אחכה מספר רק של אימונים כדי לעלות קצת במשקל הסקווט.
אני לא רוצה לדון על זה באשכול שלי, רק רציתי להבעיר את זה לך בלבד, אל תסתטו מהנושא ותתחילו להגיב על מה שאני רשמתי, כי אני לא מתכוון לשנות את דעתי.
מקווה לקבל תשובה בהקדם האפשרי על השאלות הנותרות שנשאלו ולא נענו, תודה.
לילה טוב, ושבוע מצויין!

אם החלטת סופית אז אין לי כבר איך לעזור לך יותר..בכל מקרה תזכור שלא משנה איזה תוכנית אתה תעשה, אם אין בה את התרגיל הנל היא לא תצליח.

למה גם פרס אתה לא יכול לעשות?
ואתה במסה או בחיטוב שאתה שואל אם לשלב אירובי?

 

[במבה אדומה]

אם החלטת סופית אז אין לי כבר איך לעזור לך יותר..בכל מקרה תזכור שלא משנה איזה תוכנית אתה תעשה, אם אין בה את התרגיל הנל היא לא תצליח.

למה גם פרס אתה לא יכול לעשות?
ואתה במסה או בחיטוב שאתה שואל אם לשלב אירובי?

הוא כתב שהוא בחיטוב.

שאלות לעריכת התוכנית:
1. במה אפשר להחליף את תרגיל הסקווט באימון A? (חשבתי על לחיצת רגליים) 2 סטים.
2. במה אפשר להחליף את תרגיל הסקווט והדדליפט באימון B? (חשבתי על לחיצת רגליים) 3 סטים.
3. אפשר להחליף חתירה במתח?
4. כל כמה זמן אני צריך להוסיף משקל כשאני עושה מתח?
5. במה אפשר להחליף לחיצת כתפיים כנגד מוט?(חשבתי על לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה)
6. האם מומלץ או בכלל כדאי לשלב תוכנית ריצה עם תוכנית זו? אם כן, באיזו תוכנית אירובי אני יכול להשתמש כדי לשלב בין הדברים? (אני יכול לרוץ בסביבות ה 13דקות 2ק"מ, המטרה היא להגיע לריצות של 5ק"מ ב22דקות, וריצות של 2ק"מ ב 7דק').
*שימו לב, כי זה מאוד חשוב לי לשלב תוכנית אירובי עם תוכנית זו, או עם כל תוכנית AB אחרת, אשמח לקבל עזרה בנושא.

1. בגדול אין תחליף לסקוואט. אבל אתה יכול לעשות באמת לג פרס
2. אותו הדבר לג פרס, אפשר בנוסף כתרגיל עזר כפיפת \ פשיטת ברכיים ולחיצת תאומים.
3. אפשר להחליף, אבל מה הבעיה בחתירה? תפרט כדי שנדע לאן לכוון אותך.
4. לפי ההרגשה שלך.. בחיטוב אתה לא אמור (להצליח) לעלות משקלי עבודה, לפחות לא בצורה עקבית.
5. אפשר להחליף בלחיצה כנגד דאמבלים, ארנולד פרס...
6. מומלץ לשלב אירובי. אם המטרה שלך לעשות 5 ק"מ ב 22 דקות אז תרוץ 5 ק"מ ותנסה כל ריצה לשפר את התוצאה. אם אתה רוצה להשתפר במשהו פשוט תעשה אותו - מתאים למקרה הזה

 

[AnaRhisT]

הוא כתב שהוא בחיטוב.


1. בגדול אין תחליף לסקוואט. אבל אתה יכול לעשות באמת לג פרס
2. אותו הדבר לג פרס, אפשר בנוסף כתרגיל עזר כפיפת \ פשיטת ברכיים ולחיצת תאומים.
3. אפשר להחליף, אבל מה הבעיה בחתירה? תפרט כדי שנדע לאן לכוון אותך.
4. לפי ההרגשה שלך.. בחיטוב אתה לא אמור (להצליח) לעלות משקלי עבודה, לפחות לא בצורה עקבית.
5. אפשר להחליף בלחיצה כנגד דאמבלים, ארנולד פרס...
6. מומלץ לשלב אירובי. אם המטרה שלך לעשות 5 ק"מ ב 22 דקות אז תרוץ 5 ק"מ ותנסה כל ריצה לשפר את התוצאה. אם אתה רוצה להשתפר במשהו פשוט תעשה אותו - מתאים למקרה הזה

המון המון תודה.
אז בקשר לתוכנית, אני מסודר כביכול, יכול להיות שאני בסוף אשנה לסקווט או אעשה כשיש לי זמן, כי באמת אני בחוסר זמן מטורף.
בקשר לתוכנית ריצה, חשבתי על להתחיל בקטנה.. כי אני לא רוצה להתעלף במכון או שיכאבו לי הרגליים שבועיים במקום יום.. אני רוצה להתקדם כמו שאומרים "לאט, ובזהירות"..
מה דעתך על לרוץ במשך 13 דקות - שזה אפשר לומר המקסימום שאני יכול ופשוט לרוץ 2ק"מ.
כל אימון לעלות את המהירות של ההליכון כדי לקצר את הזמן שאני רץ 2ק"מ.

 

[במבה אדומה]

ברור שצריך להתקדם לאט לאט.. אני לא יודע איך אתה מרגיש כשאתה רץ - את זה אתה יודע