ייעוץ איך התוכנית שלי?

[Divon]

אני עושה תוכנית של AB
A - חזה, כתפיים ויד אחורית
חזה:
בנץ' פרס 6 חזרות 4 סטים (ללא שיפוע)
לחיצת חזה עם דאמבלס 8 חזרות 3 סטים (שיפוע חיובי של 37 מעלות בערך)
פרפר במכונה 10 חזרות 2 סטים (אני מרגיש את זה הרבה יותר במכונה מאשר חופשי)

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 8 חזרות 3 סטים
הרחקה לצדדים
** היום במקום הרחקה לצדדים עשיתי תרגיל אחר של הרמת מוט מקביל לגוף עד הסנטר (לא זוכר איך קוראים לתרגיל) ועוד תרגיל לתרפזים

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8 חזרות 3 סטים
kick back 8 חזרות 3 סטים

B - גב, רגליים, יד קדמית
גב:
פולי עליון רחב מאחורי הראש 8 חזרות 3 סטים
פולי עליון רחב מלפנים 8 חזרות 3 סטים
מסור 8 חזרות 3 סטים

רגליים: (אצלי הרגליים מחולקים לשני אימונים שונים)
סקוואטים 6 חזרות 4 סטים\דדליפט 6 חזרות סטים
תרגיל במכונה לאמסטרינג 8 חזרות 3 סטים \תרגיל במכונה לארבע ראשי 8 חזרות 3 סטים

יד קדמית:
פשיטת מרפקים בישיבה עם כיסא (לא זוכר איך קוראים לכיסא הזה, ששמים עליו את בית השחי) 8 חזרות 3 סטים
פשיטת מרפקים מפולי תחתון כשאני נשען קדימה כול פעם יד אחת 8 חזרות 3 סטים

התוכנית טובה? הצעות לשיפור?
נתונים:
170 +-
בן 17
משקל 64 בערך
בנץ' פרס 70 קילו
סקוואטים 80 קילו וממשיך לעלות משקלים לאט לאט
דדליפט 75 קילו

 

[roiroi]

החלוקה גרועה מאוד.
לא קראתי את ההמשך אבל רק לפי החלוה "כתפיים חזה ויד אחורית" כבר מפה רואים שזה גרוע.

 

[Someone...]

למה לנסות להתחכם? יש תכניות מצוינות למצבך כמו SS ולינארית, וכל המוסיף גורע. רוצה לעשות חלוקה משל עצמך? מיותר, אבל אם אתה מתעקש אז תעשה ספליט של משיכות\לחיצות וסקוואטים, ולא שטויות כמו הנ"ל.

 

[Cygnus]

התכנית שלך גרועה מאוד.

 

[Divon]

SS אני לא יכול לעשות כי אני לא יכול לעשות כול הזמן סקוואטים
אני מתאמן בשני חדרים כושר שונים (ואני לא יכול לעבור רק לאחד מהם, סיבות אישיות..)
והסיבה הזאת גם נמצאת בשאר התוכניות שראיתי שהם שלוש פעמים בשבוע שצריך לעשו תכול הזמן סקוואטים

 

[Seth Able]

נו, שני חדרי כושר זה עוד יותר טוב, בגלל שהאימונים יתחלקו יש לך סיכוי לא להיות יודע בתור "זה שכל הזמן עושה רגליים".

 

[Divon]

אבל אני לא יכול לעשות בשניהם סקוואטים..

 

[Seth Able]

מה הבעיה? אל תספר לאנשים בחד"כ שגם בשני אתה עושה סקוואט.

 

[Divon]

זה לא אי נעימות או משו
מבחינת טכנית של החדר כושר - אין שם אפשרות לעשות סקוואטים

 

[Seth Able]

בשביל מה לך ללכת לחד"כ שאתה לא יכול להתאמן בו? משלמים לך על זה?

 

[Divon]

בשביל מה לך ללכת לחד"כ שאתה לא יכול להתאמן בו? משלמים לך על זה?

סקוואטים זה הדבר היחיד שאני לא יכול לעשות שמה
ואם אני לא יתאמן שמה, לא יהיה לי איפה להיתאמן (אני גר בישוב קטן)

 

[Seth Able]

כמה פעמים בשבוע אתה יכול לעשות סקוואט? דדליפט אתה יכול לעשות בחד"כ הגרוע?

 

[Divon]

דדליפט אני יכול
סקוואטים אני יכול פעמים בשבוע (שני, חמישי, שישי אני יכול להיתאמן בחדר כושר שאפשר לעשות בו סקוואטים)

 

[Seth Able]

אז תעשה כמו SS רק תשאיר את ההדדליפט תמיד באמצע השבוע ואל תעשה סקוואט ביחד איתו.

 

[Divon]

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

התוכנית מ-PPST:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*

נניח אני יתאמן בימים שני רביעי ושישי
אני חושב שאני יעשה את השני, כי אני לא יודע לעשות פאוורקלין
ובמקום סקוואט לא לעשות כלום כשאני לא יכול? זה לא יתקע לי את ההתקדמות?

 

[Seth Able]

התקדמות טיפה יותר איטית, אבל זה מה שאתה יכול לעשות בהנתן המצב הקיים.

 

[Divon]

אוקי, תודה על העזרה.
אגב, אפשרי לשלב ריצות בזמן SS?
אני רוצה להמשיך לרות פעמיים בשבוע, אני עושה ריצות ארוכות (10 קילומטר +)
אני גם יחזיר את הקלוריות שהוצאתי
השאלה איך זה משפיע על המנוחה של הגוף

 

[Seth Able]

אני לא הייתי עושה את זה, בכל מקרה אין לי נסיון בשילוב ריצות עם אימונים.

 

[Divon]

אוקי, תודה בכול מקרה

 

[theidan]

עדיף לא לרוץ.
אם אתה רץ אל תעשה אימונים עצימים. (לא אינטרוולים ולא ריצות תחרות)