ייעוץ איך התוכנית שלי?

[Divon]

אני עושה תוכנית של AB
A - חזה, כתפיים ויד אחורית
חזה:
בנץ' פרס 6 חזרות 4 סטים (ללא שיפוע)
לחיצת חזה עם דאמבלס 8 חזרות 3 סטים (שיפוע חיובי של 37 מעלות בערך)
פרפר במכונה 10 חזרות 2 סטים (אני מרגיש את זה הרבה יותר במכונה מאשר חופשי)

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 8 חזרות 3 סטים
הרחקה לצדדים
** היום במקום הרחקה לצדדים עשיתי תרגיל אחר של הרמת מוט מקביל לגוף עד הסנטר (לא זוכר איך קוראים לתרגיל) ועוד תרגיל לתרפזים

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 8 חזרות 3 סטים
kick back 8 חזרות 3 סטים

B - גב, רגליים, יד קדמית
גב:
פולי עליון רחב מאחורי הראש 8 חזרות 3 סטים
פולי עליון רחב מלפנים 8 חזרות 3 סטים
מסור 8 חזרות 3 סטים

רגליים: (אצלי הרגליים מחולקים לשני אימונים שונים)
סקוואטים 6 חזרות 4 סטים\דדליפט 6 חזרות סטים
תרגיל במכונה לאמסטרינג 8 חזרות 3 סטים \תרגיל במכונה לארבע ראשי 8 חזרות 3 סטים

יד קדמית:
פשיטת מרפקים בישיבה עם כיסא (לא זוכר איך קוראים לכיסא הזה, ששמים עליו את בית השחי) 8 חזרות 3 סטים
פשיטת מרפקים מפולי תחתון כשאני נשען קדימה כול פעם יד אחת 8 חזרות 3 סטים

התוכנית טובה? הצעות לשיפור?
נתונים:
170 +-
בן 17
משקל 64 בערך
בנץ' פרס 70 קילו
סקוואטים 80 קילו וממשיך לעלות משקלים לאט לאט
דדליפט 75 קילו

 

[Divon]

אני לא רץ במהירות גבוהה, בערך 11 קמש (לפעמים אני גם רץ בחדר כושר על המסילה)

 

[MOONLight]

אני לא רץ במהירות גבוהה, בערך 11 קמש (לפעמים אני גם רץ בחדר כושר על המסילה)

אפשר לרוץ - אבל מתון - למה הכוונה ? עד שעה ריצה עד 70% מדופק מטרה מכסימאלי. (לפי לייל)

 

[theidan]

אני לא רץ במהירות גבוהה, בערך 11 קמש (לפעמים אני גם רץ בחדר כושר על המסילה)

המהירות עצמה לא חשובה. מה שחשוב זה ביחס למהירות שלך.
אם אתה רץ על 60-75% מהדופק המקסימלי פעם~פעמיים בשבוע זה בסדר.

 

[MOONLight]

המהירות עצמה לא חשובה. מה שחשוב זה ביחס למהירות שלך.
אם אתה רץ על 60-75% מהדופק המקסימלי פעם~פעמיים בשבוע זה בסדר.

המשפט הראשון שלך לא מסתדר לי לוגית.


לגבי הריצה\הליכה - לפי לייל במצב מאסה עד 5 פעמים בשבוע זה בסדר (עד שעה כל פעם) כאשר הדופק המומלץ הוא עד 70% מהדופק המכסימאלי.

לא צריך פה לנחש אחי. אם אתה מביא משהו אז תגבה את הדברים שלך.

 

[theidan]

המשפט הראשון שלך לא מסתדר לי לוגית.


לגבי הריצה\הליכה - לפי לייל במצב מאסה עד 5 פעמים בשבוע זה בסדר (עד שעה כל פעם) כאשר הדופק המומלץ הוא עד 70% מהדופק המכסימאלי.

לא צריך פה לנחש אחי. אם אתה מביא משהו אז תגבה את הדברים שלך.

הכוונה היא שאם הוא רץ במהירות של 11 קמ"ש זה לא אומר כלום.
יכול להיות שהוא בכושר גופני טוב ואז הוא רץ בקצב יחסית איטי, ויכול להיות שהוא בכושר גופני לא טוב, וזה קצב מהיר יחסי.

בקשר למה שלייל רשם, עם כל הכבוד לייל לבצע 5 אימונים אירוביים+ 3 אימוני כוח זה הרבה, אפילו למתאמן וותיק, שהגוף שלא רגיל לעומס ויכול לעמוד בו. בייחוד אם הוא מבצע תוכנית אינטנסיבית כמו SS.
אולי הוא כן יוכל להתאמן כמות כזה של אימונים אירוביים, אבל לא בSS, וגם אז זה לא בטוח.

 

[MOONLight]

הכוונה היא שאם הוא רץ במהירות של 11 קמ"ש זה לא אומר כלום.
יכול להיות שהוא בכושר גופני טוב ואז הוא רץ בקצב יחסית איטי, ויכול להיות שהוא בכושר גופני לא טוב, וזה קצב מהיר יחסי.

בקשר למה שלייל רשם, עם כל הכבוד לייל לבצע 5 אימונים אירוביים+ 3 אימוני כוח זה הרבה, אפילו למתאמן וותיק, שהגוף שלא רגיל לעומס ויכול לעמוד בו. בייחוד אם הוא מבצע תוכנית אינטנסיבית כמו SS.
אולי הוא כן יוכל להתאמן כמות כזה של אימונים אירוביים, אבל לא בSS, וגם אז זה לא בטוח.

יצאת פה בהצהרות? הדברים שלך מגובים ? או שאתה מדבר על תחושה אישית?

כשאני עשיתי SS לפני כשנה וחצי, עשיתי הליכות\ריצות, 3,4,5 פעמים בשבוע תלוי בזמן הפנוי והחופשי. וזה לא פגע לי בSS.

כדי שהדברים ישמעו רציניים - מגבים אותם עדיפות למחקרים ואם לא אז במאמרים של ניסיון של אחרים כמו מארק\גלן\ביל\לייל ואחרים. לא זורקים דברים לאוויר ובטח ובטח שלא תשלול את מה שהם אומרים.

אפשר לשמוע מה הרקורד שלך אשמח להשוות אותו לזה של לייל

 

[theidan]

יצאת פה בהצהרות? הדברים שלך מגובים ? או שאתה מדבר על תחושה אישית?

כשאני עשיתי SS לפני כשנה וחצי, עשיתי הליכות\ריצות, 3,4,5 פעמים בשבוע תלוי בזמן הפנוי והחופשי. וזה לא פגע לי בSS.

כדי שהדברים ישמעו רציניים - מגבים אותם עדיפות למחקרים ואם לא אז במאמרים של ניסיון של אחרים כמו מארק\גלן\ביל\לייל ואחרים. לא זורקים דברים לאוויר ובטח ובטח שלא תשלול את מה שהם אומרים.

אפשר לשמוע מה הרקורד שלך אשמח להשוות אותו לזה של לייל

אני מגבה את מה שאני אומר מתוך ניסיון אישי שלי באימונים.
1. לי זה לא ניראה הגיוני שבונים תוכנית רק בשביל כוח ואם אתה מוסיף לה עוד 5 אימונים בשבוע אתה תוכל להמשיך בא כרגיל. מצטער, זה לא מסתדר לי בראש. יכול להיות שאני טועה, אבל זה לא נשמע לי הגיוני.
2. מתוך ניסיון אישי שלי בSS קשה לעמוד בה בלי לעשות עוד אימונים שפוגעים לך בהתאוששות. אתה מדבר על להוסיף 5 אימונים בשבוע, שזה ה-מ-ו-ן למישהו שעד עכשיו לא התאמן. מישהו מאומן ובעל יכולת התאוששות יוכל לעמוד בזה, אבל זה ממש לא מתאים לכל אחד.
3. אולי אני טועה וכן אפשר. אבל קשה לי להאמין שזה לא יוביל לפציעה או אימון יתר.

 

[MOONLight]

מה שנכון לך לא בהכרח נכון לכולם. ולפי מיטב הבנתי אתה לא מומחה בתחום. וגם אני לא. לכן אני מסתמך על דברים שאני קורא. כשאתה מייעץ למישהו מה לעשות תדגיש שזה מניסיון אישי ואל תציג את זה כעובדה שיכולה להטעות.

בגלל זה כמות האימונים האירוביים מוגבלת - ד.א "אימון" אירובי יכול להיות גם הליכה מהירה עם הכלב במשך 30 דקות.