ייעוץ רוצה תוכנית אימונים חדשה, צריך עזרה מכם!!

[n92]

שלום, אני כבר ארבעה חודשים עם אותה תוכנית אימונים, והחלטתי שהגיע הזמן כבר לשנות אותה.
לדעתי אני צריך תרגילים חדשים כי אני מרגיש שהגוף כבר רגיל כל שבוע לאותם תרגילים באותו הסדר, ויכול להיות שגם בגלל זה המשקלי עבודה שלי נשארים פחות או יותר אותו הדבר.
אני צריך תוכנית ממש טובה שאפשר לראות תוצאות ממנה (אפילו תוכניות שניסיתם ועבדו- זה יהיה מעולה) ותשלב תרגילים מורכבים עם תרגילים פשוטים.

זאת התוכנית שעבדתי איתה עד כה (ABC מפוצלת):

[FONT=&quot]אימון [/FONT]A[FONT=&quot]- חזה ויד קדמית[/FONT]
[FONT=&quot]חזה:[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה חופשית- 3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X6[FONT=&quot][/FONT]
[FONT=&quot]פרפר בשכיבה על ספסל עם משקולות [/FONT]3X[FONT=&quot]6-8[/FONT][FONT=&quot] 1[/FONT]X6[FONT=&quot][/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה בשיפוע תחתון עם דאמבלים 3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה בשיפוע חיובי בסמית' משין- 3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]קרוס אובר בפולי עליון- 2[/FONT]X8[FONT=&quot] 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]יד קדמית:[/FONT]
[FONT=&quot]כפיפות מרפקים במוט בפולי עליון- 8[/FONT]X[FONT=&quot]3 6[/FONT]X[FONT=&quot]1[/FONT]
[FONT=&quot]כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה על ספסל- 8[/FONT]X[FONT=&quot]3 6[/FONT]X[FONT=&quot]1[/FONT]

[FONT=&quot]אימון [/FONT]B[FONT=&quot]- גב+ יד אחורית[/FONT]
[FONT=&quot]גב:[/FONT]
[FONT=&quot]משיכות לעורף בפולי תחתון- 3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]חתירה ב- [/FONT]T-Bar[FONT=&quot]- [/FONT][FONT=&quot]3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT][FONT=&quot][/FONT]
[FONT=&quot]מתח חופשי- 4 סטים[/FONT]X[FONT=&quot] מקסימום חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]חתירה לגב תחתון בפולי תחתון- [/FONT][FONT=&quot]2[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]משיכה לחזה (אחיזה צרה) בפולי עליון- [/FONT][FONT=&quot]2[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]

[FONT=&quot]יד אחורית:[/FONT]
[FONT=&quot]פשיטת מרפקים עם חבל- 3X 6-8[/FONT]
[FONT=&quot]פשיטת מרפקים עם מוט בפולי עליון- [/FONT][FONT=&quot]3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]מקבילים בתוספת משקל- 3[/FONT]X[FONT=&quot] מקסימום חזרות שאני מצליח[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצה צרפתית- [/FONT][FONT=&quot]3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]אימון [/FONT]C[FONT=&quot]- רגליים+כתפיים[/FONT]
[FONT=&quot]רגליים:[/FONT]
[FONT=&quot]סקוואט חופשי- 3[/FONT]X[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת רגליים במכונה – 4[/FONT]X[FONT=&quot]10[/FONT]
[FONT=&quot]תאומים בסמית' משין- 4[/FONT]X[FONT=&quot]10[/FONT]
Leg Curl[FONT=&quot] במכונה (כפיפת רגליים) - [/FONT]3X[FONT=&quot]8-10[/FONT]
[FONT=&quot]כתפיים:[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת כתפיים בסמית משין- [/FONT][FONT=&quot]2[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת כתפיים חופשי- [/FONT][FONT=&quot]3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]הנפת משקולות לצדדים בישיבה על ספסל- 4[/FONT]X[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]משיכת מוט לכתפיים ([/FONT]Upright Row[FONT=&quot] הרמת שכמות)- [/FONT][FONT=&quot]3[/FONT]X[FONT=&quot]8 1[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]שראג ([/FONT]Shrug[FONT=&quot]) בסמית' משין- 4[/FONT]X[FONT=&quot]6[/FONT]


נ.ב.
איך מומלץ לעבוד בתוכנית? האם כדאי קודם לעבוד על כל התרגילים של החזה ואז לעבור ליד קדמית? כי אני רגיל לשלב גם וגם.. למשל תרגיל חזה- תרגיל יד קדמית- חזה- יד קדמית.. וככה גם יש מנוחה לשרירים השונים בין התרגילים. ושאלה נוספת לגבי שיטת העבודה: אני עובד בד"כ בשיטה של פירמידה עולה (משקל כבד קודם כל ואז כל סט אני מוריד במשקל ומעלה בחזרות). הבנתי שהשיטת עבודה הזאת לא מומלצת ממש, כי מעייפים את השריר אם ישר שמים משקל גבוה על ההתחלה של התרגיל. אז איך כן כדאי לעבוד? פירמידה יורדת (משקל עולה וחזרות יורדות)? או להישאר על אותו מספר חזרות בכל הסטים? אשמח לתשובה ולעצה.

אז בקיצור, אני צריך תוכנית חדשה וטובה (ממש אבל) ובבקשה אל תפנו אותי ללניקייה או משהו, אני רוצה שמישהו ייתן לי תוכנית פה.

 

[מומין טרול]

תן פרטים: מה הוותק שלך באימונים\גיל משקלים בתרגילים:
סקווט\בנץ-פרס\דדליפט...

התכנית הנוכחית שלך לא שווה כלום

 

[n92]

אני מתאמן כבר שנה בחדר כושר
נתונים:
בבנץ' פרס- אני די תקוע- 50 ק"ג ל-5,6 חזרות
סקוואט- 110 ק"ג 8 חזרות
דדליפט אני לא עושה, לא יודע.. יש טי-באר וחתירה בישיבה..

ואני יודע שהתוכנית לא משהו.. בגלל זה אני צריך עזרה כדי להרכיב תוכנית חדשה וטובה (!)

 

[Cygnus]

התכנית הנוכחית שלך שייכת לפח הזבל.

משקלי העבודה שלך נמוכים, תעשה SS. כדי שלא יהיו לך שאלות מיותרות כמו אלו ששאלת כאן, תקרא את המאמר על SS בפורטל.

בהצלחה.

 

[MOONLight]

בבקשה חבר - הנה משהו מיוחד

אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/