תוכנית מתחיל שבוע הבא Bulking Routine

[kozaman]

אחרי שבוע מנוחה אני חוזר ומתחיל את התוכנית, ויש לי כמה שאלות לפני.
1. האם אפשר או עדיף להחליף את הבנצ' חיובי בלחיצה מאחורי הראש (ואם כן זה לא יפגע בתרגילי הגב ?)
2. ראיתי שאפשר לעשות תרגיל חזה,תרגיל גב, בקיצור איך עדיף לעשות ?

איך החלוקה הזו ?

פלג גוף עליון
בנץ' פרס 4X6-8/3
בנט אובר 4X6-8/3 או שעדיף קודם לעשות מתח ?
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2X10-12/2 באימון השני בשבוע אולי יעשה לחיצה מאחורי הראש.
מתח בתוספת משקל 2X10/2 עדיף לרדת ל6-8 חזרות ולהוסיף משקל בהתאם ?
כפיפת מרפק 2X12/1.5
פשיטת מרפק 2X12/1.5

פלג גוף תחתון
סקוואט 3-4X6-8/3
לחיצת רגליים 2X10-12/2
דד ליפט רומני 3X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 3X10-12/2

קורן מישל, משה ???

 

[קפטן קקי]

למה שתעשה לחיצה מאחורי הראש?
זאת תנועה שלא טבעית לגוף וסתם מועד לפציעות.
תלחץ מלפנים, ובעמידה.

יכול לעשות תרגיל חזה תרגיל גב, עניין של העדפה.
כל השאר בסדר. לגבי המתח אתה יכול לעשות שבוע מתח כבד וחתירה קלה ולהפך. חשוב שיהיה איזון בסופו של דבר בין סוגי המשיכות (אנכי ואופקי)

 

[kozaman]

אז עדיף ככה אתה אומר ?
פלג גוף עליון
בנץ' פרס 4X6-8/3
בנט אובר 4X6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי או לחיצת כתפים (אימון שני) 2X10-12/2
מתח בתוספת משקל 2X10/2
כפיפת מרפק 2X12/1.5
פשיטת מרפק 2X12/1.5

 

[קפטן קקי]

אני הייתי עושה פרס וזהו, בלי בנץ' בשיפוע חיובי. עניין של העדפה.
כל השאר בסדר. כשתרגיש שאתה לא צריך את התרגילי כפיפה ופשיטה החד-מפרקיים תעיף אותם (יקרה די מהר אם תעבוד חזק מספיק בשאר האימון)

 

[kozaman]

אני הייתי עושה פרס וזהו, בלי בנץ' בשיפוע חיובי. עניין של העדפה.
כל השאר בסדר. כשתרגיש שאתה לא צריך את התרגילי כפיפה ופשיטה החד-מפרקיים תעיף אותם (יקרה די מהר אם תעבוד חזק מספיק בשאר האימון)

אוקי נראה לי אני אלך על זה
תודה