ייעוץ ריצה

[Divon]

אני רוצה לחזור לכושר
בעיקרון, אני רוצה לרוץ מרחק של 20 קילומטר, אפילו יותר אם אני יצליח
אני בן 17 וחצי, מתגייס בנובמבר
כשהייתי רץ הרבה, השיא שלי ל10 קילומטר זה 44 דקות
ופעמיםם רצתי 20 קילוטר, פעם אחת בשעתיים ופעם אחת בשעה ו40 דקות

עכשיו אני אחרי חודשיים בערך שלא רצתי, ולפני חודשיים לא הייתי רץ באופן קבוע

אני רוצה עכשיו לחזור לכושר, וזה ממש קשה לי
אני יכול לרוץ פעמיים-שלוש בשבוע
אפשר טיפים איך לחזור? מה לאכול לפני ריצה? אם כדאי רק ריצות ארוכות או רק ריצות נפח ארוכות?

 

[SpellStorm]

יש פה בחור/ילד עם לוג טריאטלון תעיין בלוג אני בטוח שתלמד הרבה

 

[theidan]

אני הבחור.
תיראה, עכשיו אני כמעט ולא עושה אימוני ריצה, ככה שאין לך יותר מדיי מה להסתכל.
בכל מיקרה, אני חושב שיהיה לך יותר יעיל לעבוד על מרחק של 10/5 ק"מ וללא ללכת כל כך רחוק ל20 ק"מ. אתה רוצה גם לעבוד על כוח במהלך האימונים שנשארו לך?

 

[Divon]

אני רוצה 20 קילומטר, סתם מטרה , ובכללי זה יעזור לי בגיבושים ודברים שקשורים לצבא
אני גם מתמאן בחדר כושר בלי קשר לריצות

 

[theidan]

כמה אימונים בשבוע אתה הולך לחדר כושר?
תיראה, הייתי ממליץ על מין תוכנית של 3-4 אימונים בשבוע.
כוללת 2 אימוני אינטרוולים ואימון אחד נפח.
האינטרוולים יכולים להיות משהו בסגנון של (800-1200)*10. זה לא אימון קל, ככה שבהתחלה הייתי ממליץ לך לעשות את זה על 4:40 לקילומטר, ואולי אפילו 4:50. שתתחיל להרגיש מה זה אינטרוולים כאלה ארוכים.
עוד אימון נפח של שעה ריצה קלה, כשלאט לאט אתה מעלה את זה לסביבות השעתיים.
אם אתה עושה 4 אימונים בשבוע, אז הייתי מוסיף עוד אימון נפח.
אבל זה כבר תלוי במס' ועצימות האימונים בחדר כושר, ואיזה מטרה יותר חשובה לך.

 

[Divon]

בחדר כושר אני 4 פעמים בשבוע
ונניח אני ירוץ 3 פעמים בשבוע
אז לעשות שני אימונים של אינטרוואלים (10 פעם קילומטר?) ובהתחלה לעשות ב4:50 וכול קילומטר לעשות ב5 שניות פחות? וכמה זמן הפסקה בין כול קילומטר? ולעשות בה הליכה?

 

[theidan]

אם אתה 4 פעמים בשבוע בחדר כושר תעשה גג אימון אינטרוולים אחד בשבוע.
וזה לעשות 10 פעמים קילומטר 1, בכל פעם על משהו כמו 4:50. תשחק עם המנוחה. אני חושב שמשהו כמו 2-3 דקות בריצה קלה/הליכה.

 

[Divon]

זה משנה אם את האימון אינטרוואלים אני יעשה בחדר כושר על המסילה?
ככה יהיה לי יותר קל לתכנן בכמה זמן אני ירוץ

 

[theidan]

זה לא משנה, למרות שאני אישית נגד מסילה כי אותי זה משעמם.