ייעוץ חלוקת אימונים

[TOMN21]

חבר'ס..אני מתאמן לפי תוכנית ABC כאשר זה מחולק ככה:

A-חזה יד קדמית
B-גב יד אחורית
C-כתפיים רגליים

הרצף אימונים שלי הולך ככה...ABC מנוחה ABC מנוחה וכן הלאה.
אני רואה התקדמות מהתוכנית והתפריט שלי מאוזן .

השאלה שלי אם אני עושה יותר מדי אימונים רצוף והאם כדאי להכניס עוד ימי מנוחה או לחלק את קבוצות השרירים לעוד אימונים כגון ABCD?
תודה מראש

 

[theidan]

למה לא לעשות 3 אימונים בשבוע על כל הגוף?
יוצא שאתה עובד הרבה יותר על כל קבוצת שרירים.

 

[StarDust]

אף אחד לא צריך לעשות ABC ובטח לא ABCD, אלא אם כן הוא משתמש בחומרים.
תתחיל לקרוא מאמרים בפורטל (יש קישור בסרגל הכלים למעלה) ותלמד איך מתאמנים.

 

[TOMN21]

למה לא לעשות 3 אימונים בשבוע על כל הגוף?
יוצא שאתה עובד הרבה יותר על כל קבוצת שרירים.

לדחוף את כל הגוף לאימון אחד לא יביא לי את העצימות שאני מתאמן בה עכשיו על כל קבוצת שרירים

---------- התגובה התווספה ב 22:41 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:38 ----------

אף אחד לא צריך לעשות ABC ובטח לא ABCD, אלא אם כן הוא משתמש בחומרים.
תתחיל לקרוא מאמרים בפורטל (יש קישור בסרגל הכלים למעלה) ותלמד איך מתאמנים.

למה חומרים? אני כרגע רואה באמת תוצאות טובות מהאימון הזה ..וחשבתי לפצל את הכתפיים לחוד ולאחר מכן את הרגליים לחוד

 

[theidan]

לדחוף את כל הגוף לאימון אחד לא יביא לי את העצימות שאני מתאמן בה עכשיו על כל קבוצת שרירים

תוכל לפרט יותר על תוכנית האימונים שלך?
יכול להיות שיש מה לשפר.

 

[TOMN21]

תוכל לפרט יותר על תוכנית האימונים שלך?
יכול להיות שיש מה לשפר.

בתכלס יוצא לי ככה:
חזה-16 סטים
יד קדמית-8 סטים

גב-16 סטים
יד אחורית-9 סטים

רגליים-16 סטים
כתפיים-12 סטים

הכל במשקלים כבדים ובפרמידות יורדות 12-10-8-6

ואם מסתכלים על ככה..כל שריר עובד אצלי אמנם פעמיים בשבוע ונכון שהחזה הגב והכתפיים והידיים משתתפים כמעט בכל תרגיל..אבל בתכלס כל שריר נח 72 שעות עד שהוא הופך להיות שוב האימון העיקרי...ופה השאלה שלי...אם הוא זקוק לעוד מנוחה...

 

[tuxlight]

לדחוף את כל הגוף לאימון אחד לא יביא לי את העצימות שאני מתאמן בה עכשיו על כל קבוצת שרירים

אין לך מושג מה זה עצימות
ובדיוק להפך.. בתוכנית בסגנון הזה אין כמעט אפשרות לעבוד באמת עצים... ובטח לא להתקדם בקצב שאתה יכול להתקדם בו

 

[MOONLight]

אם אתה מעוניין לחלק את האימונים ולעבוד פיצולים (תתחיל לאכול הרבה ואולי גם להזריק) בכל אופן ניתן וצריך לבצע 5 אימונים בשבוע: (חיים כתב לי אותה בזמנו - קרדיט)
ABCXAXB כאשר X זה יום מנוחה.

זו התוכנית הקשה ביותר שעשיתי בחיים ועשיתי הרבה תוכניות.

מנוחה שריר גדול 90 שניות בין הסטים, מנוחה שריר קטן 60 שניות - אימונים קצרים. כמובן נדרש חימום של 2-3 סטים לפני. אם אתה מסיים אימון ואתה מצליח ללכת בכוחות עצמך לא עבדת טוב והמשקלים שעבדת איתם נמוכים.

אימון A:
לחיצת חזה במוט - 5X6-8
לחיצת חזה במוט שיפוע עליון - 3X10-12
תרגיל ליד אחורי (צרפתי) - 2X12

אימון B:
דדליפט - 3X5
מתח - 5X6-8
יד קדמית - 2X10-12

אימון C:
סקוואט - 5X6-8
סטיפ דדליפט - 3X6
לחיצת כתפיים - 1X10-12, 3X6

משבוע לשבוע אפשר ואפילו מומלץ להעלות טיפה משקל. זו תוכנית למתאמנים מתקדמים\מוזרקים.

הנה קישור שימוש לתוכנית ואני רציני:
http://www.natali.co.il/מוקד_מצוקה_-_Home_Care

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=185

 

[TOMN21]

אין לך מושג מה זה עצימות
ובדיוק להפך.. בתוכנית בסגנון הזה אין כמעט אפשרות לעבוד באמת עצים... ובטח לא להתקדם בקצב שאתה יכול להתקדם בו

דבר ראשון האימונים שלי עצימים ביותר כי מדובר במשקלים כבדים ואני משתדל לעלות במשקלים כמה שניתן אפילו אם אני מחסיר חזרה אחת.

דבר שני בקשר להתקדמות...בגלל זה פרסמתי ת'אשכול הזה...לדעת האם להוסיף ימי מנוחה או שהתוכנית שלי כרגע טובה.

חשבתי בהתחלה על משהו כמו...ABCXAXBCX וכן הלאה... 5 אימונים בשבוע.. ונכנס לי עוד יום חופש

---------- התגובה התווספה ב 16:57 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:54 ----------

אם אתה מעוניין לחלק את האימונים ולעבוד פיצולים (תתחיל לאכול הרבה ואולי גם להזריק) בכל אופן ניתן וצריך לבצע 5 אימונים בשבוע: (חיים כתב לי אותה בזמנו - קרדיט)
ABCXAXB כאשר X זה יום מנוחה.

זו התוכנית הקשה ביותר שעשיתי בחיים ועשיתי הרבה תוכניות.

מנוחה שריר גדול 90 שניות בין הסטים, מנוחה שריר קטן 60 שניות - אימונים קצרים. כמובן נדרש חימום של 2-3 סטים לפני. אם אתה מסיים אימון ואתה מצליח ללכת בכוחות עצמך לא עבדת טוב והמשקלים שעבדת איתם נמוכים.

אימון A:
לחיצת חזה במוט - 5X6-8
לחיצת חזה במוט שיפוע עליון - 3X10-12
תרגיל ליד אחורי (צרפתי) - 2X12

אימון B:
דדליפט - 3X5
מתח - 5X6-8
יד קדמית - 2X10-12

אימון C:
סקוואט - 5X6-8
סטיפ דדליפט - 3X6
לחיצת כתפיים - 1X10-12, 3X6

משבוע לשבוע אפשר ואפילו מומלץ להעלות טיפה משקל. זו תוכנית למתאמנים מתקדמים\מוזרקים.

הנה קישור שימוש לתוכנית ואני רציני:
http://www.natali.co.il/מוקד_מצוקה_-_Home_Care

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=185

חחחחחחחחחחחחחחחחח הרגת אותי עם הנטלי חחחחח
ובקשר לתוכנית...ברור לי שתרגילים לחזה נגיד עובדים חזק גם על יד אחורית ובגלל זה נתת לי רק סט אחד של אחורית....וכמובן אותו סיפור בגב....

אבל חשוב לי להבין למה סט אחד של משקלים כבדים מאוד אפילו שהוא לא עובד ספציפית על כל חלק בקבוצת שריר הספציפית...יתרום לי יותר מבידודים על ידיים לדוגמא?

---------- התגובה התווספה ב 17:00 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:57 ----------

אם אתה מעוניין לחלק את האימונים ולעבוד פיצולים (תתחיל לאכול הרבה ואולי גם להזריק) בכל אופן ניתן וצריך לבצע 5 אימונים בשבוע: (חיים כתב לי אותה בזמנו - קרדיט)
ABCXAXB כאשר X זה יום מנוחה.

זו התוכנית הקשה ביותר שעשיתי בחיים ועשיתי הרבה תוכניות.

מנוחה שריר גדול 90 שניות בין הסטים, מנוחה שריר קטן 60 שניות - אימונים קצרים. כמובן נדרש חימום של 2-3 סטים לפני. אם אתה מסיים אימון ואתה מצליח ללכת בכוחות עצמך לא עבדת טוב והמשקלים שעבדת איתם נמוכים.

אימון A:
לחיצת חזה במוט - 5X6-8
לחיצת חזה במוט שיפוע עליון - 3X10-12
תרגיל ליד אחורי (צרפתי) - 2X12

אימון B:
דדליפט - 3X5
מתח - 5X6-8
יד קדמית - 2X10-12

אימון C:
סקוואט - 5X6-8
סטיפ דדליפט - 3X6
לחיצת כתפיים - 1X10-12, 3X6

משבוע לשבוע אפשר ואפילו מומלץ להעלות טיפה משקל. זו תוכנית למתאמנים מתקדמים\מוזרקים.

הנה קישור שימוש לתוכנית ואני רציני:
http://www.natali.co.il/מוקד_מצוקה_-_Home_Care

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=185

ושכחתי לשאול האם מספיק שהרגליים כתפיים יעבדו פעם אחת בשבוע?

כתפיים עובדות בכל תרגיל זה אבל זה מספיק בשביל לגדול בכתף?

 

[MOONLight]

1. בתרגילים המורכבים יש כמה סטים כבדים - עם זמני מנוחות קצרים.
2. התוכנית כוללת גם עבודת על יד קדמית\אחורית\כתפיים - אם ביצעת כמו שצריך עם זמני מנוחה קצרים (90 שניות) אתה מגיע מותש לתרגיל של השריר הקטן שהוא כבר מותש.
3. אם אתה רוצה לשים דגש יותר על הסקוואט\כתפיים בתוכנית הזאת אז תחליף בין האימונים - אבל זה די לא מומלץ כי אימון C הוא הקשה מכולם.

תכתוב לי רק את המשקלים שלך בבנצ'\סקוואט\דדליפט ל5 חזרות

 

[TOMN21]

הבנתי אותך..

משקלים:
דדליפט 6 חזרות 165
סקוואט 4 חזרות 150
בנצ'-6 חזרות-125

אתמול היה לי אימון C אז החלטתי כבר להתחיל עם התוכנית בסגנון של מה שרשמת לי אז המשקלים שרשמתי זה מה שהלך אתמול באימון.

 

[MOONLight]

בסדר גמור - כדאי להקפיד על זמני מנוחה קצרים בABC

אתה דואג לאכול מספיק?

 

[TOMN21]

תגיד אני יכול לשלב נגיד 2 סוגי אימונים?
לדוגמא אני ארצה שחלוקת האימונים שלי תהיה ABCXAXBCX וכך הלאה.. כשבאיי בי סי הראשונים אני עובד בזמני עבודה קצרים וסטים פרמידות של 12-10-8-6

ובאייביסי הנוספים אני עובד משקלים כבדים מאוד מעט חזרות ותרגיל אחד לשרירים קטנים כמו שהמלצת לי?


ובקשר לאוכל כן יש לי תפריט מאוזן של 7 ארוחות ביום ואני מצליח להגיע ל190 גרם חלבון ביום איתו

 

[MOONLight]

לפי דעתי מיותרת הפרמידה שציינת - גם ככה הנפח גדול בתוכנית.

חלוקת אימונים טובה היא: ABCXAXB

 

[TOMN21]

לפי דעתי מיותרת הפרמידה שציינת - גם ככה הנפח גדול בתוכנית.

חלוקת אימונים טובה היא: ABCXAXB

אחרי הB השני מנוחה וC?

או שלא נותנים על C דגש כמו על A ו B?

 

[MOONLight]

ABCXABX או ABXXCAX

ככה 😃

 

[TOMN21]

תודה איש יקר!