תוכנית בקשה לייעוץ> AB שלוש אימונים בשבוע למטרת מסה

[matan_g]

מטרה: גדילה במסה
וותק במכון: חודש וחצי (התאמנתי מזמן, לפני 7 שנים וחזרתי עכשיו)
כמות אימונים: 3 בשבוע, בטווח של ראשון-חמישי
אימונים נוספים: רכיבת אופניים (שטח) של כמה שעות כל שבת, הליכה 20-30 דקות שלוש פעמים בשבוע.
מנסה להקפיד על תזונה נכונה ולפחות 1.5 גרם חלבון לכל קילו.

אשמח לקבל חוות דעת/תיקונים בנוגע לתוכנית שבניתי:
אימון A:
רגליים
סקוואט מוט חופשי – 8 X 4
דד ליפט רגליים ישרות – 6-8 X 3
*שבוע כן שבוע לא: תאומים בלג פרס 10 X 3

חזה
בנץ' פרס – 8 X 3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי – 8 X 3
פרפר – 12 X 2
כתפיים
הרחקת ידיים לצדדים עם משקולות – 10 X 3
לחיצת כתפיים במכונה – 10 X 2

אימון B:
גב
פולי רחב לפנים – 10 X 4
חתירה במכונה – 10 X 4

יד אחורית
פשיטת ידיים במכונה עם כבל – 8-10 X 3
לחיצה מאחורי העורף עם משקולת – 8-10 X 2

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם 2 משקולות – 8-10 X 3
כפיפת מרפקים עם מוט W בשיפוע – 8-10 X 2

תודה!

 

[מר לטיסימוס]

בשביל מה כל זה אם אתה הולך להתאמן שלוש פעמים בשבוע? למה לא תוכנית FBW?

 

[matan_g]

עשיתי עד לא מזמן תוכנית FBW כהתחלה לאימונים.

המדריכה במכון המליצה על ABC שלוש פעמים בשבוע, עם 4-6 סטים לכל שריר.
אני עדיין לא דוחק את עצמי לקצה עם משקלים ועצימות גבוהה מאוד ולכן לא ראיתי לנכון לאמן כל חלק רק פעם בשבוע (יותר מידי מנוחה).
בגדול אני יכול להתאמן גם 4 פעמים בשבוע כל עוד זה בטווח של ראשון עד חמישי כולל.
אשמח לקבל ריג'קטים ותיקונים

 

[Uri_K]

התוכנית לא מאוזנת לטעמי, לא מתאימה ל3 פעמים בשבוע בשביל ליצור עומס אידיאלי. באופן אישי תמיד אעדיף בחודשים הראשונים תוכנית לתרגילים הבסיסיים עם התקדמות מאימון לאימון, ורק לאחר שלא מצליחים להשיג התקדמות לשנות את התוכנית בהתאם, להוסיף תרגילים/סטים/ימי התאוששות או לפצל את האימונים (בהתאם ליכולות והרצונות של המתאמן).

 

[matan_g]

אפשר לקבל איזשהי דוגמא לתוכנית כזאת - כמות תרגילים,סטים וחזרות לכל שריר? ובאיזה חלוקה?

 

[Uri_K]

אפשר לקבל איזשהי דוגמא לתוכנית כזאת - כמות תרגילים,סטים וחזרות לכל שריר? ובאיזה חלוקה?

אתה יכול לקרוא בפורטל על
Starting Strength
שהיא וארציה של תוכניות 5X5 קלאסיות לשיפור הכוח, סיכוי טוב שבה תשיג את ההתקדמות הגדולה ביותר במשקלי העבודה, אחרי שתתקע בה אתה יכול לעבוד באופן ספציפי יותר להיפרטרופיה כדי לקבל תוצאות יפות תחת עומסים מספיק כבדים.
הסתייגות קלה - יש אנשים עם גנטיקה ונתונים התחלתיים גבוהים מאוד, שבתוכניות מפוצלות יכולים להשיג היפרטרופיה ברמה מאוד גבוהה, אין הרבה כאלו אבל אם אתה אחד כזה, כמעט כל תוכנית תחת מספיק עומס תעבוד.

 

[matan_g]

תודה על התשובה!

קראתי את הכתבה על S/S וגם קצת על מארק ריפטו, אכן מעניין
אבל כרגע הייתי מעוניין להתחזק קצת יותר לפני שאני הולך להרים ולעלות משקלים גבוהים, מה גם שכרגע די קשה לי להקפיד על מספיק מנוחה - גם שינה של מעל 6-7 שעות וגם רכיבות אופניים בסופש, שמגיעות להוצאה של 1500-2000 קלוריות לרכיבה של 4 שעות ומתישות ביותר.

הייתי רוצה להישאר בתוכנית סולידית שתתן תוצאות בלי לחשוש להיכנס לאימון יתר במצבי. בהמשך הזמן אני כנראה אגיע גם לSS

איך אפשר לשפר תוכנית AB כדי שתיתן מקסימום תוצאות? האם להוסיף עוד יום או עוד תרגיל של 3 סטים לכל שריר גדול?
תודה

 

[Uri_K]

תודה על התשובה!

קראתי את הכתבה על S/S וגם קצת על מארק ריפטו, אכן מעניין
אבל כרגע הייתי מעוניין להתחזק קצת יותר לפני שאני הולך להרים ולעלות משקלים גבוהים, מה גם שכרגע די קשה לי להקפיד על מספיק מנוחה - גם שינה של מעל 6-7 שעות וגם רכיבות אופניים בסופש, שמגיעות להוצאה של 1500-2000 קלוריות לרכיבה של 4 שעות ומתישות ביותר.

הייתי רוצה להישאר בתוכנית סולידית שתתן תוצאות בלי לחשוש להיכנס לאימון יתר במצבי. בהמשך הזמן אני כנראה אגיע גם לSS

איך אפשר לשפר תוכנית AB כדי שתיתן מקסימום תוצאות? האם להוסיף עוד יום או עוד תרגיל של 3 סטים לכל שריר גדול?
תודה

באופן אישי אני אוהב לחלק לפלג גוף עליון/תחתון (כמו התוכנית של לייל מקדולנד שבפורטל), או חזה, רגליים 'יד אחורית' /// גב, כתפיים, 'יד קדמית' - 6-7 סטים לקב' שרירים גדולה בתרגילים מורכבים (כתפיים אפשר תרגיל מבודד חופשי אחד), 2-3 סטים לשריר קטן.
וכמה הערות והארות: אם העומס הכללי לא יהיה מספיק גדול ולא תתבצע התקדמות פרוגרסיבית במשקלי העבודה, לא תתחזק/תגדל.
בימים שאתה עושה אירובי אתה צריך להשלים בתזונה את הקלוריות שהוצאת.
באופן כללי, אתה צריך לאכול הרבה 😛