ייעוץ אימונים בחיטווב

[barw]

אני מתכננן להתחיל חיטוב לקיץ עוד שבועיים +-
קראתי את המאמרים החדשים של האימוני משקולות בחיטוב, הבנתי מהם שכדאי לשלב גם אימוני כוח וגם אימוני "סבולת" בחיטוב - תקנו אותי אם אני טועה.
אז חשבתי לעשות משהו כזה:
שלוש אימונים בשבוע
2 אימונים של משהו בסגנון סקוואט-לחיצה-משיכה
ואימון אחד של תרגילים עם 12-15 חזרות
ואחרי כל אימון 20-30 דקות אירובי
בעיקרון אני מתחיל את החיטוב עם 100 גרם פחמימה וירד עם הזמן, גרעון של 600 קלוריות בערך בהתחלה, גם בזה אני יוריד אם אני אתקע
אני עכשיו 13-14% שומן על 83-84 קילו, אני מקדיש לחיטוב 9-10 שבועות ורוצה להגיע לסביבות ה9% שומן - אפשרי ?
בהתחלה שאני על 100 גרם פחמימה כדאי לעשות העמסות?
תודה ושבת שלום 😉

 

[MOONLight]

כן כדאי לבצע העמסות בחיטוב - אחת ל7-10 ימים במקרים מסוימים אחת לשבועיים.

 

[COSMO]

יש מצב תפרט את התכנית שלך?

 

[SpellStorm]

כל מה שאמרת נשמע בסדר, אתה יכול לוותר על התרגילים של ה 12+ חזרות זה לא כל כך יתרום לך בחיטוב תשתדל לעשות סקואט-לחיצה-משיכה עם משקלים כבדים (לא יותר מ5 חזרות)
בקשר לאוכל - אל תרד מ120 +- פחמימה זה חסר טעם אולי כשתגיע ל10% ותתחיל להתקע תתחיל לחשוב לכיוון של דל פחמימה
כמו שMOONLIGHT אמר העמסות מה מומלץ גם מבחינה פיזית וגם פסיכולוגית

לכמה אחוז שומן תגיע תלוי בגנטיקה שלך, במסת השריר, בכמה זמן תמשיך את החיטוב, כוח רצון, וכו וכו. תשתדל לא להיות אובססיבי לגבי המספר - זה גם ככה לא מדויק אלה אם כן אתה עושה BODPOD או משהו, וזה חסר חשיבות
יותר חשוב שתגיע למצב מספיק חטוב בשבילך - כדי שתוכל לחזור למאסה או לניטרלי אם תרצה - גם ככה לחיות על 9% שומן קרוב לבלתי אפשרי אלה אם כן אתה פריק גנטי

 

[barw]

זה יהיה חיטוב שני שאני עושה
שנה שעברה עשיתי חודש ראשון עם 180 גרם פחמימה וחודש שני ירדתי בהדרגה עד ל60 - התחלתי מ13% שומן והגעתי ל10% בערך
והתכנית אימון בעיקרון של הפעמים בשבוע משהו כזה
סקוואט - פרס/בנץ פרס - דדליפט/חתירה - מתח עם משקל/מקבילים עם משקל (בהתאמה)
אז spellstorm אתה בעצם סותר את המאמרים שלא מזמן כתבו שמומלץ לשלב גם סבולת וגם כוח..

 

[MOONLight]

בחיטוב קודם כל אימוני כוח.

לגבי סיבולת אימונים לא עצימים. (בלי הדיבורים על שומן עיקש)

 

[barw]

טוב בלבלתם אותי
לעשות 2 אימוני כוח ואימון סבולת (כמובן לא עצים)
או 3 אימוני כוח בשבוע בחיטוב?

 

[SpellStorm]

^^ מה שסנטה אמר 😃

לא סתרתי מאמרים אמרתי שהכי חשוב לשמור על אימוני כוח ואמרתי שאימוני "סיבולת" צריכים לבוא בצורה של אירובי מתון מקסימום, לא צריך לעשות תרגילים עם 12+ חזרות.

---------- התגובה התווספה ב 16:30 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:27 ----------

טוב בלבלתם אותי
לעשות 2 אימוני כוח ואימון סבולת (כמובן לא עצים)
או 3 אימוני כוח בשבוע בחיטוב?

אתה יכול למשל לעשות תוכנית סגנון טקסס או לינארית או תוכנית כמו SS עם יום קל באמצע אבל התקדמות שבועית ולא יומית, בנוסף ל20-30 דקות ריצה קלה אם אתה רוצה אחרי אימון

 

[MOONLight]

אני הייתי מבצע 3 אימוני כוח. (לא עם נפח גדול)

ומנסה להכניס מתי שאפשר עוד מספר פעילות אירובית (2-3) בעצימות נמוכה בינונית (עד 70% מדופק מטרה).

האירובי יכול לבוא אחרי האימון ביום נפרד.

 

[moo]

אני מתכננן להתחיל חיטוב לקיץ עוד שבועיים +-
קראתי את המאמרים החדשים של האימוני משקולות בחיטוב, הבנתי מהם שכדאי לשלב גם אימוני כוח וגם אימוני "סבולת" בחיטוב - תקנו אותי אם אני טועה.
אז חשבתי לעשות משהו כזה:
שלוש אימונים בשבוע
2 אימונים של משהו בסגנון סקוואט-לחיצה-משיכה
ואימון אחד של תרגילים עם 12-15 חזרות
ואחרי כל אימון 20-30 דקות אירובי
בעיקרון אני מתחיל את החיטוב עם 100 גרם פחמימה וירד עם הזמן, גרעון של 600 קלוריות בערך בהתחלה, גם בזה אני יוריד אם אני אתקע
אני עכשיו 13-14% שומן על 83-84 קילו, אני מקדיש לחיטוב 9-10 שבועות ורוצה להגיע לסביבות ה9% שומן - אפשרי ?
בהתחלה שאני על 100 גרם פחמימה כדאי לעשות העמסות?
תודה ושבת שלום 😉

לא צריך לבצע אימונים מטאבוליים (להרבה חזרות עם מנוחה קצרה)
תקפיד לעבוד בעצימות גבוהה, תקפיד על נפח מינימאלי של עבודה
תקפיד על תזונה נכונה, מספיק חלבון ושומן
ותרוץ על התפריט ותבצע מעקב של היקף מותן ומשקל כדי לראות שאתה מתקדם

עוד דבר אני בעד אירובי קל-בינוני במהלך החיטוב אבל זה אינדבידואלי

העמסות זה חובה, אם אתה צורך 100 גרם פחמימה + ירקות אז כל שבועיים תעשה העמסה (תקרא במדריך לחיטוב)

 

[barw]

אז לא לעשות אימונים מטאבוליים בכלל, ומה אתה מגדיר אירובי קל-בינוני ? ריצה של 20-30 דקות בערך?

 

[dingo]

קרוספיט יעזור גם בחטיוב בתור אימון סיבולת

 

[MOONLight]

אימון בדופק נמוך, זה יכול ליהיות ריצה קלה של 20-30 דקות או אפילו הליכה מהירה של 40-60 דקות.

אפשר לשלב אחרי אימון הכוח או בימי מנוחה

 

[barw]

עניתם לי על כל השאלות תודה ושבוע טוב שיהיה לכם

 

[moo]

אז לא לעשות אימונים מטאבוליים בכלל, ומה אתה מגדיר אירובי קל-בינוני ? ריצה של 20-30 דקות בערך?

תלוי איך אתה רץ
נגיד בריצה קלה (10-12 קמ"ש) יש לי דופק נמוך יותר מאשר הליכה בשיפוע 10 ב 5.5 קמ"ש

עוד דבר שריצה + סקוואטים + חיטוב צריך לקחת בחשבון את ההתאוששות והאימפקט
אז אם אין לך בעיה לרוץ ריצה קלה (ויש לך הליכון טוב/משטח טוב + נעליים טובות) אז אין בעיה
בכל מקרה אתה יכול להוריד את תדירות הריצות לפעם בשבוע ולהשלים אליפטי/הליכה בשיפוע/אופניים על מנת להוריד את האימפקט והעומס על הרגליים (כי יותר חשוב שתעבוד כבד בסקוואט למשל מאשר תרוץ)

אליפטי מאפשר לעשות אירובי בדופק גבוה אני עושה את רוב האירובי עם אליפטי ורץ לפעמים

 

[MOONLight]

מצטרף למה שרן אומר על האליפטי - אני לפחות פחות הרגשתי את הברכיים. באמת תרגיל טוב לתקופת החיטוב גם ההתאוששות עשוייה להיות קטנה יותר.

 

[barw]

אני לא מת על ריצה וזה באמת עשה לי כאבים בברכים
אני תכננתי על האליפטי כבר
ואופניים אני מרגיש שאני לא עובד שם, אני עושה איזה חצי שעה על דרגת קושי יחסית גבוהה ואין לי טיפת זיעה..

 

[moo]

אני לא מת על ריצה וזה באמת עשה לי כאבים בברכים
אני תכננתי על האליפטי כבר
ואופניים אני מרגיש שאני לא עובד שם, אני עושה איזה חצי שעה על דרגת קושי יחסית גבוהה ואין לי טיפת זיעה..

בדיוק בגלל זה אליפטי אידיאלי

 

[barw]

אם אנחנו בנושא הזה
אם אני רוצה לשפר ריצת 2000, אפשר לשלב גם אלפיטי וגם ריצות? או רק ריצות?

 

[MOONLight]

זה אולי אלכס יוכל לענות. ריצת 2K זה כבר עניין של סיבולת. ברור שמשטר אימונים על האליפטי יכול לשפר את זה. אבל עדיין אין כמו ריצת אימונים.