ייעוץ אימונים בחיטווב

[barw]

אני מתכננן להתחיל חיטוב לקיץ עוד שבועיים +-
קראתי את המאמרים החדשים של האימוני משקולות בחיטוב, הבנתי מהם שכדאי לשלב גם אימוני כוח וגם אימוני "סבולת" בחיטוב - תקנו אותי אם אני טועה.
אז חשבתי לעשות משהו כזה:
שלוש אימונים בשבוע
2 אימונים של משהו בסגנון סקוואט-לחיצה-משיכה
ואימון אחד של תרגילים עם 12-15 חזרות
ואחרי כל אימון 20-30 דקות אירובי
בעיקרון אני מתחיל את החיטוב עם 100 גרם פחמימה וירד עם הזמן, גרעון של 600 קלוריות בערך בהתחלה, גם בזה אני יוריד אם אני אתקע
אני עכשיו 13-14% שומן על 83-84 קילו, אני מקדיש לחיטוב 9-10 שבועות ורוצה להגיע לסביבות ה9% שומן - אפשרי ?
בהתחלה שאני על 100 גרם פחמימה כדאי לעשות העמסות?
תודה ושבת שלום 😉

 

[HaMBurGer]

אם אנחנו בנושא הזה
אם אני רוצה לשפר ריצת 2000, אפשר לשלב גם אלפיטי וגם ריצות? או רק ריצות?

לשיפור ריצת 2000 הדבר הכי טוב זה אינטרוולים דיי ארוכים של 400-500 מטר.
זה אימון אינטנסיבי מאוד, ולא נראה לי שתצליח להתאושש מזה בצורה טובה.

לשאלה שלך:
כן, אם אתה מרגיש כאבים או משהו אז תוריד עומס או שתוריד את הריצה.

בהצלחה

 

[MOONLight]

עם אימון אינטרוולים כזה - יש מצב שהוא יצטרך לוותר על אימון כוח אחד בשבוע.

 

[theidan]

אם אנחנו בנושא הזה
אם אני רוצה לשפר ריצת 2000, אפשר לשלב גם אלפיטי וגם ריצות? או רק ריצות?

2000 זה כבר עניין מורכב. תלוי מה התוצאה שלך עכשיו, לכמה אתה רוצה לרדת וכמה אתה מוכן להקדיש לזה מבחינת אימונים.
זה כבר נחשב ריצה בינונית, מה שאומר שצריך גם סיבולת וגם מהירות.
בכל מיקרה משהו כמו 6-10*400 יכול להיות אימון טוב בשביל זה. קח בחשבון שזה אימון מאוד אינטנסיבי, וצורך התאוששות רצינית יותר.
ברור שאם אתה רוצה גם לעשות אימוני כוח וגם להאמן אירובי זה כניראה אימון חזק מידיי ויפגע לך הרבה במנוחה. אולי עדיף במקום לעבוד יותר על ריצות של 3*1000 על קצב שאתה רוצה לרוץ בו 2000, עם מנוחות יחסית גדולות, 5-10 דקות. אבל גם זה לא אימון קל.

 

[barw]

נשאר לי שבועיים עד לחיטוב
ובתחילת אפריל יש לי מתכונת בספורט
יש ריצת 2000
עכשיו אני עושה בערך 9 דקות
ואני רוצה לרדת ל8 בערך
theidan כמה פעמים בשבוע לעשות את הריצה של 400*6 ולשלב את זה עם אירובי אחר?

 

[Grrr All Mighty]

מזה תחילת אפריל, יש לך בגרות בין 1~5?
לא נראה לי תצליח לשפר ממש את התוצאה תוך שבועיים, במיוחד בהפרש של דקה

 

[theidan]

נשאר לי שבועיים עד לחיטוב
ובתחילת אפריל יש לי מתכונת בספורט
יש ריצת 2000
עכשיו אני עושה בערך 9 דקות
ואני רוצה לרדת ל8 בערך
theidan כמה פעמים בשבוע לעשות את הריצה של 400*6 ולשלב את זה עם אירובי אחר?

אי שאפשר לעשות שיפור משמעותי בשבועיים.
אם ה2000 ממש חשוב לך אז תעשה 2 אימוני ריצה חזקים ואימון כוח אחד. אם הכוח חשוב לך, ואם אתה לא מוכן לוותר על 2 אימוני כוח בשבוע, אז תעשה את האינטרוולים של ה400.
כמובן שאחרי כל אימון כוח אפשר להוסיף איזה 20 דקות ריצה קלה.

 

[NIRAN]

אני לפני חודשיים ירדתי 11 דקות בריצת 5ק"מ תוך 4 ריצות בלבד, אחרי שלא רצתי כמה שנים טובות.

סיימתי ריצה ראשונה ב35 דקות וריצה רביעית סיימתי 24 דקות לערך.

ואז כמובן כאבי ברכיים ושוקיים והפסקתי לרוץ חח 😃

 

[theidan]

אני לפני חודשיים ירדתי 11 דקות בריצת 5ק"מ תוך 4 ריצות בלבד, אחרי שלא רצתי כמה שנים טובות.

סיימתי ריצה ראשונה ב35 דקות וריצה רביעית סיימתי 24 דקות לערך.

ואז כמובן כאבי ברכיים ושוקיים והפסקתי לרוץ חח 😃

נשמע לי ממש חשוד כזה שיפור גדול רק אחרי 4 ריצות.
בכל מיקרה, 2K זה לא 5K, והקצב שאתה רצת לא קרוב לקצב שהוא רוצה לרוץ (מבחינת רמה).

 

[barw]

זה כולה למתכונת בספורט, אמרו לי ש80 זה מתחת ל8 וחצי דקות - זה מספיק לי
בעיקרון יש גם ספרינטים - תמיד הייתי מעולה בספרינטים וגרוע בריצות ארוכות
ושכבות שמיכה וכפיפות בטן 😛
אני מאמין שאני יוכל לעשות מאמץ חד פעמי ולעשות תוצאה טובה