ייעוץ HIIT (אינטרוולים) => אירובי בעצימות בינונית => הצלחה!

[ANIMAL16]

מישהו יכול להסביר לי מזה האירובי הזה? ולמה מתכוונים עצימות בינונית ומהי גבוהה ונמוכה?
ובאילו תקופות בחיטוב אני צריך אירובי בעצימות בינונית/גבוהה/נמוכה.

נתונים:
גיל"כמעט 18
1.75
83~ק''ג
16-17%

כרגע על גירעון של 500-800. (180-200 חלבון, 180-200 פחמימה, 50-60 שומן).

אם אפשר בבקשה הסבר איך תראה הדרך לירידה ל12%,ומשם אני יקבע אם להמשיך או לא.
(הסבר מבחינת,גירעון קלורי וכמות אירובי במשך הדרך ואיזה אירובי יהיה לי יעיל).

תודה לעוזרים.

 

[MOONLight]

אלכס שה עבודה טובה בתרגום 2 מאמרים בנושא בספרינטים. למתאמן טמבל כמוני זה כיסה מספיק פלוס חומר לגבי ספרינטים (אינטרוולים).

בכל אופן - אימון אינטרוולים הוא לא אימון אירובי! זה אימון שאתה מגיע ל90-95% מהדופק המכסימאלי שלך. (מדד די מדויק לסף חומצת חלב). העצימות פה היא עצימות גבוהה באימון אינטרוולים.

בחיטוב למעשה די דומה למסה הגוף במאזן שלילי וההתאוששות שלו מאימונים עשויה להיות נמוכה יותר בהשוואה למצב חיובי.

דווקא כדי לא לפגוע באימונים בחיטוב (אימוני כוח עצימים) כדי לבצע אירובי בעצימות נמוכה\בינונית.

 

[ANIMAL16]

במאמר על השומן העיקש קראתי שבעצם הדרך להיפטר ממנו היא בעזרת HIIT אינרטוולים...
אני כרגע על 16-17% כמו שציינתי, ורוצה לרדת ל12%.. מה הגירעון המקסימלי שלי צריך להיות? והאם האירובי צריך להשתנות? (כרגע עושה כ200 דקות בשבוע על דופק של 145-165)

 

[MOONLight]

המאמר על השומן העיקש הוא תופס באחוזי שומן נמוכים יותר 10-12 א.ש. לפני כן את צורך בגדול לבצע את הפרוטוקולים. אלה לרדת בגרעון.

לגבי גירעון - אני הייתי מתחיל בגרעון של 200-300 ומגדיל אותו לפי ההתקדמות משבוע לשבוע. עד 700-800 קלוריות. תלוי בנתונים שלך.

 

[ANIMAL16]

רשמתי נתונים כבר. 700 800 קלוריות גירעון זה אם אני על 50-60 שומן, 150 פחמימה,180 חלבון.
הBMR X1.2 שלי יוצא 2400 + ABCD(עובד עצים+מוסיף נפח) ועושה 200 דק אירובי. (5 אימונים בסה''כ ו1 מהם אירובי). הבעיה שאני לא יודע איך להתקדם הלאה עד ל12%..

 

[MOONLight]

תתחיל מהגרעון שמצאת דרך המאמר לחיטוב. אפשר להגדיל אותו טיפה באופן שבועית ותראה איך ההתקדמות.

 

[ANIMAL16]

טוב תודה.

תוכל גם להסביר למה אירובי בבוקר יעיל יותר?

 

[MOONLight]

ייתקנו אותי אנשים אבל למיטב ידיעתי מאגרי הגליקוגן מדוללים בבוקר ולכן אם אתה רץ הגוף משתמש בעיקר בשומן בתור אנרגיה זמינה ואתה שורף יותר שומן. זה מסתדר עם נושא היהומבין בבוקר.

אבל פה אני לא בטוח לגמריי.

 

[ANIMAL16]

אוקיי תודה.

היום הגיעו ויטמינים של טוין לאב וטירוזין, תוכל לייעץ לי איך להשתמש בהם? (המולטי ויטמין הוא קפסולה 1 ביום).. מתי צריך לצרוך אותה? (בוקר צהריים? עם ארוחה בלי?) וגם לגבי הטירוזין..

 

[MOONLight]

מולטי פעם ביום עם האוכל לא חשוב איזה ארוחה.

לגבי הטירוזין - אפשר לשלב אותו יופי עם הקפאין 30-45 דקות לפני אימון.

 

[-=ALX=-]

ייתקנו אותי אנשים אבל למיטב ידיעתי מאגרי הגליקוגן מדוללים בבוקר ולכן אם אתה רץ הגוף משתמש בעיקר בשומן בתור אנרגיה זמינה ואתה שורף יותר שומן. זה מסתדר עם נושא היהומבין בבוקר.

אבל פה אני לא בטוח לגמריי.

אני בדיוק מתרגם מאמר שמדבר על כך שאירובי לא יעיל יותר בבוקר אחרי צום לילה ואף עלול לעשות יותר נזק מתועלת:)

 

[ANIMAL16]

ALX אני יהיה מאדדד מעוניין לקרוא ת'מאמר הזה.

ותודה לMOONLIGHT על העזרה.
מה בידיוק טירוזין עושה? (אני ישלב עם קפאין גלולה 1 של טירוזין כ 40 דק' לפני אימון)

 

[MOONLight]

אני בדיוק מתרגם מאמר שמדבר על כך שאירובי לא יעיל יותר בבוקר אחרי צום לילה ואף עלול לעשות יותר נזק מתועלת:)

אחלה אלכס - נתתי פה רק ניחוש מושכל 😛

האם מודבר גם על אירובי בעצימות נמוכה ? נגיד 70% מדופק מטרה למשך כ30 דקות

 

[-=ALX=-]

אחלה אלכס - נתתי פה רק ניחוש מושכל 😛

האם מודבר גם על אירובי בעצימות נמוכה ? נגיד 70% מדופק מטרה למשך כ30 דקות

בגדול זה סקירה של מחקרים

יש מחקרים של עצימויות נמוכות ויש שילוב של נמוך-בינוני או בינוני-גבוה

עוד כמה ימים אסיים אז אני מניח שזה ישוחרר עוד איזה 10 ימים

ANIMAL ,
טירוזין זאת חומצת אמינו שאמורה לשפר יעילות עצבית

בטח מישהו שמבין בכימיה יענה תשובה יותר מדוייקת

 

[EMZ]

טירוזין הוא חומר מוצא לאפינפרין ונוראפינפרין.

 

[ANIMAL16]

תודה