ייעוץ שאלות על הליניארית

[J_O_E]

סיימתי SS לפני כמה חודשים, לא שמיציתי אבל לא התאוששתי כמו שצריך מעליית המשקלים בכל אימון. אני מתכנן להתחיל בקרוב את הליניארית של ביל סטאר ויש לי כמה שאלות:

1. אני יודע שבטקסס מתוד יש אפשרות לשחק עם התרגילים. יש אפשרות כזאת בליניארית? למשל, שתרגיל הלחיצה העיקרי יהיה האוברהד פרס ולא הבנץ' פרס?

2. לגבי חתירה - לא משנה כמה אני עובד במשקלים נמוכים (ב-SS לא הגעתי איתו אפילו ל-75 קילו!) ולא משנה כמה אני מקפיד על טכניקה - התרגיל הזה פשוט רוצח לי את הגב התחתון. הייתי רחוק מלמצות את יכולת ההתקדמות מבחינת הרחב גבי, ועובדה שעם מסור אני מסתדר ומתקדם מצוין, אבל החתירה לא באה לי טוב. יש מה לעשות עם זה, אולי לעבוד על תרגיל אחר במקום?

3. למה אומרים שהליניארית מתאימה לחיטוב? הרי גם כאן יש עלית משקלים ושבירת שיאים יחסית אינטנסיבית, וגם כאן צריך לתת לגוף קלוריות להתאוששות ולבניית מסת שריר!

 

[SpellStorm]

דבר ראשון אם אתה לא יכול להתאושש מאימוני SS עד האימון הבא מספיק כדי לעלות משקל בסקואט ודדליפט אחרי 3 ריסטים (ובתנאי שאתה עושה את התוכנית - אוכל שינה מנוחה וכו) אז זה בהגדרה מיצית SS

1. לא כדאי בכלל להחליף בטקסס את הבנץ' בפרס כי הפרס הוא משמעותית יותר קל. היום נפח שלך יהיה פחות עצים, היום התאוששות שלך יהיה יותר מדי עצים, ויום העצימות לא מספיק עצים בכלל. יש סיבה למה צריך את הפרס ביום ההתאוששות - הוא פחות קשה לגוף מכל הבחינות

2. אני לא בעד לעשות חתירה בSS בכלל! הגב התחתון שלך חוטף מספיק אז מסקוואטים PRים 3 פעמים בשבוע, דדליפט PRים 3 פעמים בשבועים! ריפטו אומר לא לעשות חתירה עד שהדדליפט שלך 500 פאונד... שלא תבין אותי לא נכון זה תרגיל מעולה אבל לא מתאים לSS לדעתי בדיוק מהסיבה שאמרת - הגב התחתון שלך פשוט יספוג יותר מדי מעמסה עליו ולא תצליח להתאושש - מהסיבה הזאת עדיף קלינים או מתח. אז אולי הייתי מציע לך לעשות דילואד קטן ולנסות להמשיך עוד קצת עם התוכנית בלי חתירה ולראות אולי זה מה שתקע אותך...

3.הלינארית וטקסס ודומיהן מתאימות לחיטוב כי האימונים עצימים והנפח נמוך - התקדמות איטית (שבועית) ולמישהו שסיים SS זה ממש אפשרי להמשיך להתחזק טיפה גם בחיטוב רק מעצם היותו מתחיל-מתקדם. יכול להיות שלא תצליח להתחזק וזה כבר תלוי בגוף שלך אבל בכל מקרה הנסיון וההגיון אומר שבתוכניות האלה אתה תצליח לשמר את מסת השריר בחיטוב בצורה הטובה ביותר.

 

[J_O_E]

תודה על התגובה!

אמרתי שלא מיציתי את ה-SS כי הפסקתי איך שהגעתי לריסט הראשון (בבנץ', אגב). לגמרי באשמתי: אני לא יכול לישון כמו שהתוכנית דורשת, אז הבנתי שאין טעם להתעלל בגוף כשאני לא נותן לו להתאושש. אז העדפתי להיות מבסוט מההתקדמות הגדולה במשקלים, ולסיים.

1. הפרס יותר קל? אתה בטח מתכוון מבחינת משקלי הרמה. אבל יחסית למה שהגוף מסוגל, זה המקסימום. אז למה הוא יותר קל מהבנץ'? בכל מקרה, אני מבין שמומלץ להישאר עם התרגילים המקוריים.

2. למרות שהריסט שלי היה בבנץ', אין ספק שזאת הסיבה העיקרית להפסקה ב-SS, אתה צודק. הגב שלי חטף מכל כיוון אפשרי, עד כדי כך שנאלצתי להפסיק את האימונים באמצע התוכנית לשבוע וחצי עד שהגב ישתחרר. אבל לפי הליניארית אני אמור לעשות חתירה, לא? אפשר להחליף את זה במתח או בתרגיל אחר? (קלינים יש בעיה לעשות במכון שלי, אני לא יכול לזרוק את המשקולות על הרצפה).

 

[SpellStorm]

1. הפרס זה תרגיל יותר קל לגוף - הוא פחות כבד והרבה יותר קל להתאושש ממנו לכן שמים אותו ביום ההתאוששות ביחד עם מתח ווריאצה קלה של סקוואט (או פרונט סקוואט או אפשר פשוט 70-80% מהמשקל של היום נפח) תקרא את המאמר על טקסס בפורטל

2. ממש ממש חבל לי לשמוע שאתה עוזב SS רק מריסט אחד בבנצ'. זה טיפשי. בבנצ' ובפרס אתה יכול לעשות 10 ריסטים ועדין להמשיך להתקדם. עקרונית הסימן לעבור תוכנית זה אחרי 2 ריסטים בסקוואט וריסט בדדליפט, אתה עושה כמה ריסטים שצריך בלחיצות. חוץ מזה שאתה תראה שאם אתה מתקדם בסקוואט ודדליפט תרצה או לא תרצה אתה תתקדם גם בלחיצות (יותר מסת שריר בכל הגוף, יותר גיוס יחידות מוטוריות וכו)
אבל זאת החלטה שלך ואני לא יכריח אותך... פשוט חבל שאם אתה עדין מתאמן מתחיל שיכול להתקדם 3 פעמים בשבוע תרד להתקדם פעם 1 בשבוע משום סיבה הגיונית...

3. הלינארית זאת תוכנית בפני עצמה ולמרות שיש לך שם BOR העומס על הגב התחתון מופחת רק מעצם העובדה שאתה לא מתקדם מאימון לאימון. בגלל זה אמרתי שזה תרגיל מעולה אבל כל דבר במקומו ובזמנו. אם אתה רוצה אתה יכול להחליף למתח בלינארית - זה עניין של העדפה אישית - למרות שעקרונית התוכנית בנויה עם BOR ובדרך כלל לא כדאי to fuck with the program - עם כל תוכנית.

אני עדין ממליץ לך להמשיך כמה שאתה יכול בSS ולדעתי אם עשית בסה"כ ריסט אחד בבנצ' ושום ריסטים בסקוואט יש לך עוד הרבה למשוך.

---------- התגובה התווספה ב 19:20 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:16 ----------

דרך אגב יש לך וריאציה של טקסס עם בנצ' ופרס מתחלפים כל פעם (בסגנון SS) אבל ביום התאוששות בכל מקרה לא משנה איזה מהם אתה עושה אתה חייב לעשות מקסימום 80% משקל מיום הנפח ופחות סטים, ובכל מקרה ביום עצימות אתה צריך לעשות בנצ' או פרס כבדים או ספיד בנצ'/ספיד פרס עד 3RM או פוש פרס וכו

לא ניסיתי אף פעם את הוריאציה הזאת לכן לא יכול להביע דעה עליה...

 

[J_O_E]

אתה צודק במאה אחוז שחבל, הבעיה היא שאני לא יכול לישון את הכמות שהתוכנית דורשת, לכן אין מצב שאני אתאושש מהאימונים. הרגשתי כמה ירקתי דם גם בלי שנתקעתי, פשוט כי לא נתתי לגוף להתאושש כמו שצריך.

אני לא יודע, ערערת לי את הבטחון שעדיף לי לעבור לליניארית. אני צריך לחשוב על זה שוב. בכל מקרה תודה רבה על העזרה!

 

[SpellStorm]

למה? הלינארית תוכנית מצוינת!

או שהתכוונת שאולי תנסה לתת עוד בSS?

 

[J_O_E]

כן, בדיוק לזה התכוונתי.