לוג תזונה

[vithano]

אפשר רק לשאול איפה עשית את הבדיקה?

 

[יעלי :)]

אצל דיאטנית ספורט, היא דקה לי כמו מכשיר בצבט בגב ובמותניים..
זה ניחשב יחסית מדוייק לא?

 

[vithano]

הבדיקה של האחוז שומן?עם צבת?פעם ראשונה שאני שומע על כזאת בדיקה ם_O אבל אם זאת לא בדיקה במיכל מים בוינגייט אז זה לא מדויק ולא הייתי מסתמך על זה בעיניים עצומות

 

[Mike Bikov]

שאלוהים יקח את המקצוענים האלו שעושקים אנשים ונותנים להם תפרטים ותכנית אימון שגויות במקרה הטוב ומזיקות במקרה הרע!

פשוט מאוד תאכלי 1.8-2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף
3-4 גרם פחמימה מורכבת על כל קילו משקל גוף
תקפידי שהתזונה שלך תכיל שומנים ממקורות איכותיים

לפני אימון [שעה וחצי ךפני] פחמימות מורכבות עם חלבון מסוים

אחרי אימון פחמימה זמינה וחלבון

עדיף לחלק את הארוחות לכל 3 שעות [לא כזה חובה]

פחמימות מורכבות:לחם[לא לבן],תפו"א,אורז [עדיף מלא], ש"ש,פסטות ועוד ועוד ועוד

חלבון:בשר,בייצים,דגים,מוצרי חלב ועוד דברים לא כ"כ רלוונטים

מקורות שומן איכותי:דגים,אגוזים,אבוקדו,בוטנים,זייתים ועוד דברים שאני לא זוכר כרגע

אלו העקרונות לבודיבילדרים בודיבילדריות נשות פיטנס ילדים בני 15 שרוצים להעלות מאסת שריר ובעצם לכל בנאדם
אין יותר מידי הבדל בין נשים לגברים מבחינת העקרונות הבסיסיים

נשים לא צריכות 1.8-2 גרם חלבון פר קילו זה מיותר אפשר להסתפק ב1.5.
לפני אימון אפשר לא לאכול בכלל, זה עניין של הרגשה בלבד.
"עדיף" זה שוב עניין של אינדבידואל.
למה אסור לחם לבן?, למה עדיף אורז מלא?
ד"א הלכת לעינת?

 

[hypertrophy]

כי העדיפות הד"כ היא לפחמימה כמה שיותר מורכבת....תקן אותי אם אני טועה....

ויעל....מה דעתך להעלות תמונה ולכתוב משקלי עבודה אולי יהיה לנו מושג ברור יותר מה עדיף לך?

 

[coldfire]

כי לחם לבן זה ***.

 

[ברק]

רק על הציטוט שהיא אמרה לך "שזה שורף שומן" אפשר להבין שהיא סתומה.
:🙁

כשמדובר בארובי בצום היא צודקת , למרות שכשהאדם באחוז שומן לא נמוך, זה פחות משפיע.

בשאר המקרים אני חצוי, יכול להיות שהBMR שלך כלכך נמוך שהיא היתה חייבת לקצץ בחלבון(אצל נשים רזות שעשו הרבה דיאטות, זה לא נדיר שנדמה שהן חיות על עשב) . השוקולד מעיד על כך שהיא שפויה ולא פנאטית כמו התזונאיות שאני רוצה לרצוח בד"כ.

אם זאת עינת לב ארי, אז היא טובה מאוד והיא קוראת מחקרים עדכניים בניגוד להרבה אחרות...
את לוקחת אומגה שלוש?

עריכה: בעצם נראה שיש לך יותר מ50 גרם חלבון , אז זה בסדר...

 

[coldfire]

כשמדובר בארובי בצום היא צודקת , למרות שכשהאדם באחוז שומן לא נמוך, זה פחות משפיע.

לא היא לא.

 

[ברק]

כן היא כן.

זה עוזר לנייד שומן טוב יותר ממקומות עקשניים, כי יש פחות אינסולין. ברור שבאחוז שומן גבוהה זה כמעט לא עוזר מהבחינה הזאת, אבל עצם כך שחומצות שומן משתחררות לדם תוך כדי הצום, אולי יכול לעזור לשמור על מסה רזה ולתת יותר אנרגיה באירובי.

אני גם חושב, בניגוד ללייל, שאחרי הרבה דיאטות, בגלל שהשומן העקשן מתחיל לתפוס חלק גדול יותר מהשומן שנמצא בגוף, הטריק הזה מתחיל לעזור בצורה רצינית גם באחוז שומן גבוהה יותר.

 

[יעלי :)]

כן הייתי אצל עינת,
הקטע שהכי תפס אותי זה שהיא אמרה לי שאני יכולה לעשות אירובי כשעה 3 פעמים בשבוע ולא לעלות בתפריט
ואני יעלה כחצי קילו בשבועיים הראשונים אבל ירד באחוז שומן וגם במותניים..
תאמת שאני מפחדת לנסות את התפריט הזה עד כמה שזה הזוי, יש בו כ1200 קלוריות משהו כזה
ולמרות שהקצב חילוף חומרים שלי עלול להיות הכי משמעותי כמו 800 זה עדיין לא ניראה טוב וגם לגבי החלבון..

כדאי לי לנסות את התפריט ולראות אם אני עולה עוד שבוע?

לגבי האחוז שומן, דווקא יכל להיות שאני מסכימה למרות שהוא גבוה כיוון שעשיתי הרבה דיאטות יו יו והעלתי חזרה
ז"א תמיד ירדתי במסה ועליתי תמיד בשומן וזה מה שהשפיע עליי במשך כל תקופת ההתבגרות שלי
אין לי הרבה מסה בכלל לא, משקלי העבודה שלי גם לא גבוהים במיוחד ובטח לא לנערה בגילי
כשהתחלתי לעשות כפיפת מרפקים עם משקולות הייתי עם הורודות וכרגע אני עם 4 קילו
זה יכל להגיד משהו לא?

אם אני אסדר תפריט, או שאני ילך לפי התפריט שהיא כתבה לי, איך אוכל לדעת שהתפריט טוב?
כמה אני אמורה לעלות במישקל בשבוע כדי לדעת שהתפריט טוב?

תודה על העזרה שלכם!! 🙌

 

[coldfire]

לא דיברנו על ניוד שומן. דיברנו על שריפת שומן. וגם בניוד שומן זה לא כזה משמעותי.

 

[ברק]

יותר חומצות שומן בדם יכולות לעזור לשריפה מוגברת של שומן, בסופו של דבר, כי יש לך יותר אנרגיה זמינה להשתמש בה. אני לא אוהב להפריד בין התהליכים כי אחד מוביל לשני.

 

[coldfire]

יותר חומצות שומן בדם יכולות לעזור לשריפה מוגברת של שומן, בסופו של דבר, כי יש לך יותר אנרגיה זמינה להשתמש בה. אני לא אוהב להפריד בין התהליכים כי אחד מוביל לשני.

אני לא מתווכח עם זה. רק אמרתי שזה לא כזה משנה אם זה אחרי צום או לא. באופן כללי לאירובי אין יותר מדי השפעה, ואני גם בטוח שלא לזה היא התכוונה כשהיא אמרה שזה שורף שומן.

 

[ברק]

יעלי, אם היא נתנה לך באמת IF אז אי אפשר לדעת לגבי העלייה, אולי היא התכוונה לעלייה בנוזלים בגלל מילוי מאגרי הפחמימה. הייתי מביא נסיון, למרות שהעניין עם כוס המים קצת מוזר לטעמי( אבל לא מכיר את המחקר בנושא)...

בכל אופן, מספר הארוחות לא משנה כלום. מה התוספים שאת לוקחת?

 

[יעלי :)]

מזה IF?
אבל אם אמרתי לה שאני מעוניינת לעלות במסה אז מין הסתם אני צריכה לעלות במישקל ולא מנוזלים אלה ממסה
מספר הארוחות לא משנה הרבה אלה הקלוריות שיש בו והחלבונים,

אני לוקחת קפסולה אחת של אומגה סופר כאילו כפול בקפסולה אחת, ומתחילה לקחת מולטיויטמין ואבץ.

עכשיו, אם אני עושה את התפריט הזה לשבוע, איך אני אדע שהוא טוב? לפי עלייה של200 גרם בשבוע?​

 

[ברק]

IF זאת דיאטה שבה משלבים תקופות מחזורית של צום ללא אכילה בכלל בדיאטה (לדוגמא לאכול את כל הקלוריות בחלון של 8 שעות). יש מחקר שהראה עלייה במסת השריר וירידה בשומן בעקבות תפריט שכזה.

אין הרבה דרכים לעלות בשריר ולרדת בשומן באותו פרק זמן, IF זאת אחת מהן. מאגרי הגליקוגן והנוזלים שהם סופחים, מהווים חלק ממסת השריר, כך שעלייה בהם משולה לעלייה במסה ובנפח השרירים. שימי לב שהיא לא נתנה לך לאכול בבוקר ואני יודע שעינת נכנסת לפעמים לפורומים ומודעת למחקר שאנחנו מתבססים עליו, אז אולי זה הסיפור.

אה ותנסי במשך חודש, שבוע זה מעט מידי.

 

[יעלי :)]

היא נתנה לי לאכול בבוקר בדיוק איך שאני קמה
חלבון עם פחממה מה שכתבתי בתפריט..

אתה מאמין לזה? כי אני לא כ"כ..למה היא לא הביאה לי את הסיפור הרגיל של מסה נקייה וזהו בלי הרבה דברים
זה תפריט שאם אני פועלת עליו (ולפי מחקר כלשהו) לפי חודש יכל להיות שאני יסכן את עצמי, ואת השרירים שלי ובעצם יגרום לפירוק במקום לעליה בכח.

ורק כדי לדעת, כמה צריך לעלות בשבוע שבועיים כדי לדעת שאני עושה תפריט נכון עם מסה נקייה?

 

[bentzurm]

אני גם פריק של כל המחקרים והמספרים והשיטות השונות, אבל במקרה הזה אני חייב להגיד שאתם חושבים הרבה יותר מדי.
אני במקומך הייתי הולך על פשוט - תבני תוכנית עבודה, תתמידי למשך חודש, תעשי שינויים אם צריך וחוזר חלילה.
תוכנית עבודה:
1. קלוריות - תחליטי כמה - 1500 נשמע סביר? יופי.
2. תבני תפריט - תקחי את הדברים שאת אוהבת לאכול ותבני תפריט מאוזן (40-30-30 שומן-חלבון-פחמימות) שמכיל את כמות הקלוריות מ-1. לא קשה בעזרת מחשבון קלוריות (מוסיפים קצת פהֿ, מורידים קצת שם ומגיעים למספרים הרצויים).
3. תצמדי לדיאטה שהחלטת ותתאמני חזק.
4. תרשמי הכל! מה אכלת כל יום, איזה אימון עשית (משקלים וחזרות), מידות לפי סרט מדידה, משקל בוקר.
בעוד חודש תבדקי אם את צריכה לשנות משהו.

בשלב בו את נמצאת (מתחילה גמורה) הכל יעבוד אם תתמידי. תדאגי לכל הדברים הקטנים אחר כך.

 

[ברק]

אז לא כתבת את שעת ארוחת הבוקר שלך בעמוד הקודם וזה לא היה ברור, היה נראה שבבוקר את שותה רק מים. זה נראה לי כמו IF . אם כך אז לא, את לא תעלי בשריר ותרדי בשומן באותו פרק זמן.


תבדקי אחרי שבועיים ותשני במידת הצורך.


או הנה רק עכשיו שמתי לב לזה שענית אח"כ על הבוקר. היה לי זמן לקרוא את כל האשכול.

טוב, נשנה גישה:
ראשית, לא ממש הבנתי, את רזה עם אחוז שומן גבוהה?

איפה השומן שלך מתרכז בגוף? בגב ובמותניים? רק שם היא בדקה אותך עם הקאליפר?

את יכולה לבנות לעצמך תפריט אחר, אבל קודם צריך להחליט מה את צריכה לעשות, חיטוב או מסה נקייה...

כמה קלוריות את אוכלת בד"כ?

 

[יעלי :)]

אוקי, אז אני לא יקח את הסיכון לתפריט הזה שיכל לבצע את ההפך ממה שאני רוצה
אתחיל לעשות לי כרגע תפריט ליום אימון ותפריט ליום רגיל..
מקווה לעלות לכאן היום את התפריט..

אבל רק שאלה אחרונה שלא מצאתי עליה תשובה,
אם אני בונה לי תפריט של מסה נקייה איך אני אדע שהתפריט טוב? כאילו למסה נקייה כמה אני אצתרך לעלות כל שבוע?

תודה לכם!🙌