ייעוץ מתחיל חיטוב, לאיזה תוכנית לעבור אחרי SS ו-5X5

[or24]

שבוע הבא אני מתחיל חיטוב, לאיזה תוכנית לעבור אחרי שעשיתי את התוכניות כוח האלה?

אני מאמין שבחיטוב בחלוקה של AB לדוגמא המשקלים ירדו כי גם זמנני המנוחה מתקצרים, נכון?

 

[MOONLight]

אתה יכול לחזור לליניארית - לבצע דילואד ולהמשיך - אפשר כמו שחיים צייין בזמנו לבצע שינויים לוותר על הסט של ה8 ולחתוך בנפח של הדדליפט העיקר לשמור על המשקלים.

ישנה אפשרות אם אתה לא מעוניין בליניארית לבצע AB או FBW או גלן עם יש לך ביצים מפלדה.

 

[or24]

אתה יכול לחזור לליניארית - לבצע דילואד ולהמשיך - אפשר כמו שחיים צייין בזמנו לבצע שינויים לוותר על הסט של ה8 ולחתוך בנפח של הדדליפט העיקר לשמור על המשקלים.

ישנה אפשרות אם אתה לא מעוניין בליניארית לבצע AB או FBW או גלן עם יש לך ביצים מפלדה.

אני עכשיו בלינארית, אני לא מאמין שאני יוכל לסחוב את הלינארית בחיטוב.
AB 3 פעמים בשבוע מספיק? ואם כן איזו חלוקה הכי טובה?
ומה זה גלן?

 

[MOONLight]

אפשר לסחוב את הליניארית בחיטוב. אני גם בחיטוב ומבצע ליניארית.

בכל אופן יש בפורטל תוכניות שכתבתי לך


גלן
http://www.kilogram.co.il/737/bill-starr-glenn-pendlay-5x5/

אבל זה יותר היה בצחוק אל תבצע אותה באמת בחיטוב.

 

[or24]

אפשר לסחוב את הליניארית בחיטוב. אני גם בחיטוב ומבצע ליניארית.

בכל אופן יש בפורטל תוכניות שכתבתי לך


גלן
http://www.kilogram.co.il/737/bill-starr-glenn-pendlay-5x5/

אבל זה יותר היה בצחוק אל תבצע אותה באמת בחיטוב.

אם אני עושה את הלינארית אז באיזה משקל? במשקל שסיימתי את התוכנית בשלב הכוח/מסה? כי עכשיו לוקח לי ב-5X5 שעה ורבע אימון וזה יותר מדי בטח שיש לי גם אירובי לעשות בסוף אימון.

וקראתי בפורטל את המאמר הזה
http://www.kilogram.co.il/2188/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-ב/

כמובן גם את חלק א', מה אתה אומר על השילוב של אימון כוח+אימון סיבולת בימים שונים?

 

[MOONLight]

אתה מזין את משקלי העבודה האחרונים שלך לטבלה.

אפשר לוותר על הסט של ה8 בליניארית, וגם לצמצם קצת נפח בדדליפט (העיקר להרים את הסט הכבד).

לגבי אירובי מתי שנוח לך - בעצימות לא גבוהה לפגיעה מינימאלית באימונים. חשוב להרים כבד בחיטוב עד כמה שאפשר.

 

[HaMBurGer]

או הלינארית
או כמו שהאנורקס כתב למעלה FBW\AB
בכל מקרה לא יותר מידי תרגילים, תתאמן עצים עם מספר חזרות נמוך, וכמה שפחות תרגילים מבודדים.

אתה יכול להוסיף אחרי כל אימון 20-30 דקות אירובי בעצימות נמוכה.

בהצלחה

 

[יוסי צפוני]

בחיטוב חשוב לדחוף כמה שיותר ארובי בתנאי שזה לא פוגע במשקולות , אפילו 2 אימוני ארובי ביום ללא אימון משקולות ( ככה אני כרגע עושה בחיטוב שלי ).

 

[Cygnus]

בחיטוב חשוב לדחוף כמה שיותר ארובי בתנאי שזה לא פוגע במשקולות , אפילו 2 אימוני ארובי ביום ללא אימון משקולות ( ככה אני כרגע עושה בחיטוב שלי ).

למה זה חשוב?

 

[or24]

אתה מזין את משקלי העבודה האחרונים שלך לטבלה.

אפשר לוותר על הסט של ה8 בליניארית, וגם לצמצם קצת נפח בדדליפט (העיקר להרים את הסט הכבד).

לגבי אירובי מתי שנוח לך - בעצימות לא גבוהה לפגיעה מינימאלית באימונים. חשוב להרים כבד בחיטוב עד כמה שאפשר.

מזין את המשקלים בטבלה ומה אז? מעלה משקלים גם בחיטוב (בלתי אפשרי)? כי בטבלה יהיו לי מקלים גבוהים מהמשקל שהזנתי.

 

[MOONLight]

3 שבועות ראשונים אתה עובד מתחת למשקלי העבודה.

בשבוע ה4 למדקאו והלאה אתה מנסה לשמור על משקלי העבודה ואולי אפילו לשפר קצת.

כמו שגם חיים וגם גיל אמרו - אפשר וצריך לחתוך בנפח - אפשר לוותר על הסט של ה8 ובדדליפט על מרבית הסטים רק להרים את האחרון הכבד במלואו.

וכן, אפשר גם בחיטוב ולא רק למתאמנים מתחילים לשבור שיאים. הצלחתי בחיטוב הקודם ואפילו בחיטוב הנוכחי.

אתה יכול לעבור על הלוג שלי ולראות בעצמך.

 

[nSmB]

אתה אומר שרצוי לוותר על הסטים של ה-8?
ומה עם מתח מקבילים וידיים- איפה כדאי לשלב? וכמה?

 

[gil15]

כדאי לוותר על הסט של ה-8, וניתן גם לצמצם את הנפח של הדדליפט. חושב לעבוד עצים כדי לנסות לשמור מה שיותר על הכוח. תצמד לבסיס, לטעמי לא צריך להוסיף תרגילי עזר בחיטוב.

 

[MOONLight]

אתה אומר שרצוי לוותר על הסטים של ה-8?
ומה עם מתח מקבילים וידיים- איפה כדאי לשלב? וכמה?

כן אפשר לוותר.

לגבי מתח - אני לא הייתי מוותר על התרגיל הזה. (למרות שהוא בכלל לא נכלל כתרגיל עזר במדקאו)

אפשר מדי פעם אם יש כוח לבצע פמפום ידיים לא יודע כמה זה מועיל.

 

[or24]

3 שבועות ראשונים אתה עובד מתחת למשקלי העבודה.

בשבוע ה4 למדקאו והלאה אתה מנסה לשמור על משקלי העבודה ואולי אפילו לשפר קצת.

כמו שגם חיים וגם גיל אמרו - אפשר וצריך לחתוך בנפח - אפשר לוותר על הסט של ה8 ובדדליפט על מרבית הסטים רק להרים את האחרון הכבד במלואו.

וכן, אפשר גם בחיטוב ולא רק למתאמנים מתחילים לשבור שיאים. הצלחתי בחיטוב הקודם ואפילו בחיטוב הנוכחי.

אתה יכול לעבור על הלוג שלי ולראות בעצמך.

אני מבין.. רק הבעיה שעכשיו ב 5X5 האימונים שלי מגיעים לשעה ורבע בלי תרגילי עזר, האימון הראשון בשבוע לדוגמא הוא שעה ורבע, אני חייב לקצץ את זמן האימון כדי להשאיר מקום לאירובי, ובמשקלים שאני עכשיו קשה לי לנוח פחות ממה שאני נח.

 

[nSmB]

כן אפשר לוותר.

לגבי מתח - אני לא הייתי מוותר על התרגיל הזה. (למרות שהוא בכלל לא נכלל כתרגיל עזר במדקאו)

אפשר מדי פעם אם יש כוח לבצע פמפום ידיים לא יודע כמה זה מועיל.

אז מתי ומה להוסיף?
באימון הראשון ידיים

בשני מתח

ובשלישי -ידיים, מתח ומקבילים במקום ה-8 חזרות

תקן אותי אם צריך להוריד עוד קצת

 

[MOONLight]

לגבי תרגילי העזר בתוכנית הליניארית יש פירוט בקישור:
http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

לגבי מתח - שלא נכלל בתוכנית אני משלב אותו (לא תמיד) באימון הראשון והאחרון (אחרי החתירה)

 

[nSmB]

האמת שאת המאמר אני מכיר מה שבלבל אותי היה דווקא הלוג שלך , שראיתי שהרבה פעמים אתה עושה ידיים , וגם עושה מתח באימון של הדדליפט, אבל יכול להיות שלא הסתכלתי טוב.