ייעוץ תפריט תזונה לאימון FBW.

[יעלי :)]

אוקי אז תפריט ליום אימון:
משקל התחלתי: 47
גובה: 1.49
אחוז שומן: 28 (לא ברור)
* עלייה במסה נקייה עד כמה שאפשר.
* אימון FBW 3 פעמים בשבוע כשעה וחצי.

BMR: 1000
+ 350
חלבון: 70 גרם
שומן: 30/40 גרם

בוקר:
אקטימל 0% שומן
ביצה קשה+חלבון ביצה
פיתה מחיטה מלאה
כף חומוס/אבוקדו/2 כפות גבינה

חצי שעה לפני אימון:
חצי בננה עם קפה
לאחר האימון:
גביע קוטג'+2 תמרים
שעתיים לאחר מכן:
חזה עוף-אין לי מושג כמה לצרוך מזה כי אני לא יודעת כמה גרם יש בחתיכה של חזה עוף
או דג סלמון חתיכה רגילה של 120 גרם לאחר בישול.
חצי פיתה מקמח מלא
סלט ירקות גדול עם כף אבוקדו
+ 2 אומגה ומולטיויטמין לאחר הארוחה.

ביניים:
פרי עם 4 שקדים
ערב:
יוגורט ביו 2 שומן
לילה: פרי.

* האם התפריט נכון בשבילי? וחלבון בו בסדר?
* וביום רגיל, להשאיר את התפריט כמו שהוא או להוריד משהו ממנו?

אני אנסה אותו למשך שבוע וניראה אם יש התקדמות במישקל ובאימוני כח.

אודה לתשובה, יעל 😃

 

[kozaman]

משה, אז יכל להיות שעד עכשיו קרוב משפחה שלי כבר היה מתאשפז..
הרי בקמח מלא ובשמרים אין סוכר,אני לא רואה צורך בסוכר בפיתה, זה לא כמו שמרים שמשנה את הפיתה למצה.

יכל להיות שאני טועה ויש מחקרים שבמרכיבים שמרכיבים את הפיתה יש רב סוכרים אבל מכל מיני סוגים..
אבל סוכר רגיל לבן ששמים במאפיות אין.

נשמח אם תעלי את תוכנית האימונים שלך..

משה אני גם בעד לחם/פיתה מלא הרבה יותר טעים במיוחד השיפון 🥷

 

[יעלי :)]

תכנית אימונים: 3 פעמים בשבוע
סופר סטים,
1. פרפר חזה אנכי, 3 סטים 10 חזרות
1. פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
1. מכרעיים עם משקולות 3 סטים 10-12 חזרות

2. לחיצת חזה במשקולות 3 סטים 10 חזרות
2. פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 3 סטים 10 חזרות
2. חתירה במשקולות 3 סטים 10 חזרות

3. דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
3. לחיצת רגליים 3 סטים 10 חזרות
3. כפיפת מרפק במשקולות 3 סטים 10 חזרות

4. דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 10 חזרות
4. מקרבים, פולי תחתון כל רגל 2 סטים 15 חזרות
4. פולי עליון יד יד 3 סטים 10 חזרות

כפיפת בטן 3 סטים 15 חזרות

 

[vithano]

יותר מדי חזרות ויותר מדי סטים.מה גם שאת עושה סופר סטים...למה?FBW אמור להיות אימון יחסית מהיר לאומת אחרים.2 סטים לשריר קטן ו3 לשריר גדול.הייתי ממליץ לעבור לתרגילים מורכבים יותר.

 

[Mike Bikov]

😵

 

[vithano]

😵

מזה אומר?O_ם:s59:

 

[יעלי :)]

אתה אומר להוריד את החזרות ל8 ב3 סטים? יותר עדיף מ10?

תרגילים מורכבים אני מעדיפה בעוד כמה חודשים, כי רק התחלתי להיתאמן בצורה מסודרת ללא הרבה משקל יחסית (למרות שבכל אימון אני עולה בכח)

סקווט,דדליפט וכל הדברים האלו אני מעדיפה ליישם שיהיה לי יותר כח ויותר נסיון 😃

 

[Mike Bikov]

מזה אומר?O_ם:s59:

יותר מדי סטים, יותר מדי חזרות, יותר מדי תרגילים, סופרסטים מיותרים.
FBW צריך להבין בין 5-6 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן

 

[vithano]

ולהוריד את מספר הסטים,נסיון לא יעזור לך לפי דעתי בתרגילים מורכבים.כי אני מכיר "מומחים"(פחחחח)שמתאמנים מיליארד שנה ולא יודעים לעשות אף תרגיל מורכב(חוץ מבנץ' =\).כדי לך להתחיל ללמוד כדי שבעתיד זה יגיע לרמה גבוה

 

[vithano]

יותר מדי סטים, יותר מדי חזרות, יותר מדי תרגילים, סופרסטים מיותרים.
FBW צריך להבין בין 5-6 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן

5-6?זה לא 3-4?

 

[Mike Bikov]

5-6?זה לא 3-4?

אפשר ככה ואפשר ככה תלוי אילו תרגילים אתה בוחר, אם אתה בוחר תרגילים מורכבים אז 3-4 יכול להספיק, אני אישית אוהב לתת 5 לגדול לא משנה איזה תרגילים ועוד 2 לקטן יוצא משהו כמו 21 סטים באימון

 

[יעלי :)]

אני חושבת שקוראים לתוכנית ככה FBW כי זה לכל חלקי הגוף לא?
חח המאמנת שלי לא הביאה לי את שם התוכנית..אני חושבת שככה קוראים לזה.

להוריד את מיספר הסטים ל2, ולעלות את רמת המישקולות?
ולמה כ"כ הרבה, הרי כל תרגיל עובד על שריר אחר, חוץ מהמכרעים שאני הוספתי..אני לא חושבת שיש משהו מיותר..

 

[Mike Bikov]

שריר גדול (גב,חזה,רגליים) - 5~ סטים, שרירים קטנים (יד אחורית/קידמית/כתף) 2~ סטים.
מספר חזרות מגוון 6-8-10-12 (לא אוהב 12 אבל תלוי בבן אדם), הייתי מרכז את רוב האימונים סביב ה 8~ חזרות.

 

[יעלי :)]

אתה מתכוון לגב-5 סטים של 6-8 חזרות?

חזרתי מהמכון לפני כשעה בערך, והעמסתי על חלק מהתרגילים עוד קילו ועשיתי איתם 8 חזרות..ובסט השני 7
היו כאלו שעשיתי 12 חזרות בלחץ, אבל כשהעלתי מישקל בסט השני, בלחץ הצלחתי לעשות 6 אז חזרתי שוב למישקל ההתחלתי..
שאלתי את המאמנת שלי האם עדיף לעשות שישה חזרות עם משקל כבד, על פני 12 חזרות בלחץ עם משקל נמוך (אבל עדיין קשה) והיא אמרה לי ששישה זה חזרות זה קצר מידי..

 

[vithano]

5 סטים הכוונה היא לקחת נגיד 2-3 תרגילים ולעשות 1-2 סטים בכל תרגיל לאותו שריר
ולמה העלית משקל בסט השני?את לא צריכה לעבוד בפירמידה.קחי משקל אחד ותעשי איתו 6-8 חזרות

 

[יעלי :)]

כי ראיתי שאני מסיימת 12 חזרות, אז רציתי לעלות בכח וניסיתי לעשות בסט השני עם משקולות יותר גדולה ויצא לי שישה חזרות אז אז חזרתי למישקולת הראשונה והמשכחתי איתה..

אני יראה באמת תוצאות עם 1-2 סטים של שריר אחד?
3 לא יותר טוב? לגב למשל אני עושה 8 חזרות, בסט השני בקושי מצליחה את ה7, ובשלישי עושה את ה6-7

 

[vithano]

לא זה לא יהיה יותר טוב,כמו שאומרת האימרה "כל המוסיף גורע"

חוץ מזה שלא נראה לי שיהיה לך כח לעשות 3 סטים לשריר קטן ו5 לגדול,מה גם שזה יקח יותר זמן.

 

[יעלי :)]

טוב, אני אנסה כמו שאמרתם בעוד יומיים:
זה טוב?
1. פרפר חזה אנכי 2 סטים 6-8 חזרות
1. פולי עליון אחיזה רחבה 2 סטים 6-8 חזרות
1. מכרעיים עם משקולות 2 סטים 6-8-12 חזרות

2. לחיצת חזה במשקולות 2 סטים 6-8
2. פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 2 סטים 6-8 חזרות
2. חתירה במשקולות 2 סטים 6-8 חזרות

3. דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 2 סטים 8-10 חזרות
3. לחיצת רגליים 2 סטים 6-8 חזרות
3. כפיפת מרפק במשקולות 2 סטים 8-10 חזרות

4. דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 8-10 חזרות
4. מקרבים, פולי תחתון כל רגל 3 סטים 15 חזרות (כדי כאן בכל סט לעשות טווח של 8-10?)
4. פולי עליון יד יד 2 סטים 8-10 חזרות

עם התוכנית הזאת אני יגיע לתוצאות? להעמיס יותר משקל או להישאר באותו משקל שהייתי?

 

[יעלי :)]

לא זה לא יהיה יותר טוב,כמו שאומרת האימרה "כל המוסיף גורע"

חוץ מזה שלא נראה לי שיהיה לך כח לעשות 3 סטים לשריר קטן ו5 לגדול,מה גם שזה יקח יותר זמן.

דווקא היום עשיתי אימון יצא לי בשעה כי לא היו הרבה אנשים,

ובסט השלישי אני מגיעה לכשל בין 6-7-8
אבל בדקתי את עצמי אם אני יכולה בתרגיל לעשות גם סט רביעי והצלחתי יותר מ4 חזרות..
ולפי מה שהבנתי בסט הרביעי צריך להגיע לכשל של 2 חזרות בלבד..ואז רואים אימון מוצלח מהתרגיל..

 

[vithano]

אם את עושה פחות סטים ופחות חזרות אז מן הסתם את צריכה לעלות משקל,רק לא הבנתי מזה ה 111 222 333 444?

 

[coldfire]

ברור שלהעמיס משקל. מי שעושה אותו הדבר נשאר אותו הדבר.