ייעוץ תפריט תזונה לאימון FBW.

[יעלי :)]

אוקי אז תפריט ליום אימון:
משקל התחלתי: 47
גובה: 1.49
אחוז שומן: 28 (לא ברור)
* עלייה במסה נקייה עד כמה שאפשר.
* אימון FBW 3 פעמים בשבוע כשעה וחצי.

BMR: 1000
+ 350
חלבון: 70 גרם
שומן: 30/40 גרם

בוקר:
אקטימל 0% שומן
ביצה קשה+חלבון ביצה
פיתה מחיטה מלאה
כף חומוס/אבוקדו/2 כפות גבינה

חצי שעה לפני אימון:
חצי בננה עם קפה
לאחר האימון:
גביע קוטג'+2 תמרים
שעתיים לאחר מכן:
חזה עוף-אין לי מושג כמה לצרוך מזה כי אני לא יודעת כמה גרם יש בחתיכה של חזה עוף
או דג סלמון חתיכה רגילה של 120 גרם לאחר בישול.
חצי פיתה מקמח מלא
סלט ירקות גדול עם כף אבוקדו
+ 2 אומגה ומולטיויטמין לאחר הארוחה.

ביניים:
פרי עם 4 שקדים
ערב:
יוגורט ביו 2 שומן
לילה: פרי.

* האם התפריט נכון בשבילי? וחלבון בו בסדר?
* וביום רגיל, להשאיר את התפריט כמו שהוא או להוריד משהו ממנו?

אני אנסה אותו למשך שבוע וניראה אם יש התקדמות במישקל ובאימוני כח.

אודה לתשובה, יעל 😃

 

[יעלי :)]

אוקי..אני עושה נגיד בלחיצת חזה משקל של 6 קילו ומצליחה איתו 10-12
העלתי היום ל7.5 ואמרתי ננסה לעשות 10 חזרות ויצא לי רק שישה
אז 2 סטים נגיד של לחיצת חזה של 6-7 חזרות יחשב?

ה111 זה כאילו סופר סטים (ככה קוראים לזה?) שכאילו אני עוברת מלחיצת חזה,לפשיטת רגליים,לחתירה, ואז שוב פעם ללחיצת חזה..

 

[vithano]

לא אמרנו בלי סופר סטים?ותתאמצי יותר חזק וכן זה בסדר אבל עדיין תנסי לעשות 8 חזרות.ומזה 6 קילו?משקולות של 3 קילו או מה?ם_O

 

[יעלי :)]

חח לא, שש קילו כל יד
התחלתי מ5 קילו, אז יש התקדמות 😃
אוקי, אז ללא סופר סטים בתרגיל לחכות דקה בין סט לסט אם אני לא טועה..נכון?
והתכנית החדשה שכתבתי תקינה לעוד יומיים?

 

[יעלי :)]

מקפיצה 😃
בבקשה, האם התוכנית הזאת תתאים לי לאימון FBW וכמובן לעליה במסה..
התוכנית יצאה בסדר?

* פרפר חזה אנכי 2 סטים 6-8 חזרות
* פולי עליון אחיזה רחבה 2 סטים 6-8 חזרות
* מכרעיים עם משקולות 2 סטים 6-8חזרות
* לחיצת חזה במשקולות 2 סטים 6-8
* פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 2 סטים 6-8 חזרות
* חתירה במשקולות 2 סטים 6-8 חזרות
* דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 2 סטים 8-10 חזרות
* לחיצת רגליים 2 סטים 6-8 חזרות
* כפיפת מרפק במשקולות 2 סטים 8-10 חזרות
* דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 8-10 חזרות
* מקרבים, פולי תחתון כל רגל 3 סטים 15 חזרות (כדי כאן בכל סט לעשות טווח של 8-10?)
* פולי עליון יד יד 2 סטים 8-10 חזרות

 

[אזולאי]

אל תעשי את כל הסופר סטים האלו.
תני 5 סטים לשריר גדול ( חזה, רגליים,גב)
2 סטים לשריר קטן ( ידיים וכתפיים), בטן 2-3 סטים ושלום על ישראל.

 

[יעלי :)]

עשיתי לכל תרגיל 2 סטים עם עצימות גבוה וטווח חזרות יחסית קצר..בין 6-8
מה שכתבתי הוא טוב בכל תרגיל?

ערכתי מחדש, ללא הסופר סטים...😃

 

[!Demon!]

למה שלא תעשי בהתחלה את הכל התרגילים של חזה , אחרי זה רגליים וכו..?

 

[יעלי :)]

עדיף יותר לעשות את התרגילים הכביכל מורכבים (מכרעים,רגליים,חזה, גב) ראשונים?

וסתם שאלה, למה אתם נגד סופר סטים?
אני לא יכולה לעשות שני סופר סטים של שתי תרגילים שונים למשל (פשיטת רגליים ולחיצת חזה)
ואז נגיד לעשות ללא סופר סטים מכרעים עם מנוחה?
יש בעיה לעשות ככה את התרגילים? כי לפעמים אני עושה 2 סופר סטים של שני תרגילים ותרגילים בודדים עם מנוחה ללא סופר סטים..
וככה האימון מתקצר לי לשעה, שעה וחצי (בתקווה שאין הרבה אנשים).

 

[Mike Bikov]

סופר סטים פוגעים בהתאוששות וסתם מיותר.

 

[vithano]

קודם עובדים על שרירים גדולים(חזה,גב,רגליים) ואז עובדים על הקטנים.כדי לא להתיש את השרירים האלה לפני שאת בכלל מגיעה אליהם

 

[אזולאי]

מקפיצה 😃
בבקשה, האם התוכנית הזאת תתאים לי לאימון FBW וכמובן לעליה במסה..
התוכנית יצאה בסדר?

* פרפר חזה אנכי 2 סטים 6-8 חזרות
* פולי עליון אחיזה רחבה 2 סטים 6-8 חזרות
* מכרעיים עם משקולות 2 סטים 6-8חזרות
* לחיצת חזה במשקולות 2 סטים 6-8
* פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 2 סטים 6-8 חזרות
* חתירה במשקולות 2 סטים 6-8 חזרות
* דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 2 סטים 8-10 חזרות
* לחיצת רגליים 2 סטים 6-8 חזרות
* כפיפת מרפק במשקולות 2 סטים 8-10 חזרות
* דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 8-10 חזרות
* מקרבים, פולי תחתון כל רגל 3 סטים 15 חזרות (כדי כאן בכל סט לעשות טווח של 8-10?)
* פולי עליון יד יד 2 סטים 8-10 חזרות

לדעתי ( אני לא מדריך ולא קרוב לזה חחח)
מכרעיים/ לחיצת רגליים 2-3*
כפיפת רגליים 2*
לחיצת חזה 2*
פרפר 2*
פולי עליון2*
חתירה 2*
לחיצת כתפיים\ הנפות 2*
פשיטת מרפק 2*
כפיפת מרפק 2*
בטן 2-3*
הטווח חזרות שאת הצעת הוא בסדר (6-12).

 

[יעלי :)]

השרירים הגדולים הם הראשונים בתכנית האימונים שלי, אבל הם שם בתכנית שמבוססת על סופר סטים חח

אזולאי, תודה רבה על התכנית 😃
הפחד שלי שזה לא יראה לי תוצאות..זה פחות מידי סטים לא? בעיקר לחזה,גב..אני ממש סקפטית 😣

כן אני יודעת שאני יותר מידי חוששת לגבי התכנית אימונים והתוצאות, כי אני ממש רוצה/מצפה כבר להתקדמות וגדילה, ולא רוצה סתם לעשות ללא תוצאות..:🙁
ובכלל, אחרי מה שאמרתם לגבי הסופר סטים אני עוד יותר חוששת..הסופר סטים פוגעים בכח של התרגילים?
אני ישאל מחר את המאמנת שלי את מה שאמרתם לי כאן..ניראה מה יהיה..😣

 

[vithano]

לא הבנתי מזה "כח של תרגילים" אבל סופרסטים פוגעים בהתאוששות

 

[אזולאי]

השרירים הגדולים הם הראשונים בתכנית האימונים שלי, אבל הם שם בתכנית שמבוססת על סופר סטים חח

אזולאי, תודה רבה על התכנית 😃
הפחד שלי שזה לא יראה לי תוצאות..זה פחות מידי סטים לא? בעיקר לחזה,גב..אני ממש סקפטית 😣

כן אני יודעת שאני יותר מידי חוששת לגבי התכנית אימונים והתוצאות, כי אני ממש רוצה/מצפה כבר להתקדמות וגדילה, ולא רוצה סתם לעשות ללא תוצאות..:🙁
ובכלל, אחרי מה שאמרתם לגבי הסופר סטים אני עוד יותר חוששת..הסופר סטים פוגעים בכח של התרגילים?
אני ישאל מחר את המאמנת שלי את מה שאמרתם לי כאן..ניראה מה יהיה..😣

אל תחשבי שככל שעושים יותר זה יותר טוב.
אל תשכחי שאת עושה את זה בתדירות של 3 פעמים (!) בשבוע וצריכה להתאושש בין האימונים.
המטרה שלך היא לעלות במסה.
כשתתקדמי במקשלים ( שאותם את מרימה) השריר יגדל.(=תעלי במסה)

 

[Mike Bikov]

תמיד יש את המחשבה, כל המרבה הרי זה משובח - לא במקרה הזה.

 

[tomerA]

משה, אז יכל להיות שעד עכשיו קרוב משפחה שלי כבר היה מתאשפז..
הרי בקמח מלא ובשמרים אין סוכר,אני לא רואה צורך בסוכר בפיתה, זה לא כמו שמרים שמשנה את הפיתה למצה.

יכל להיות שאני טועה ויש מחקרים שבמרכיבים שמרכיבים את הפיתה יש רב סוכרים אבל מכל מיני סוגים..
אבל סוכר רגיל לבן ששמים במאפיות אין.

בגוף שלך זה הופך ל"סוכר לבן".

 

[יעלי :)]

התכנית אימונים שאזולאי כתב לי כאן היא טובה?
אני כותבת שוב, לשלושה פעמים בשבוע..למסה.

* לחיצת חזה 2 סטים חזרות בין 6-10
* מכרעיים/לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
* כפיפת רגליים 2 סטים 8-10
* פרפר 2 סטים 6-10
* פולי עליון 2 סטים 8-10
* חתירה 2 סטים 8-10
* הנפות 2 סטים 8-10
* פשיטת מרפק 8-10
* בטן 2-3

התכנית הזאת טובה?? וטווח החזרות צריך להיות עם עומס רב יותר נכון?
יש לי בעיה עם כמה מישקלים, למשל כפיפת מרפקים אני יכולה עם משקל של 4 קילו לעשות 12 חזרות אבל עם החמש אני יכולה בקושי 5 חזרות ובכלל בסט שני זה יהיה ל2 חזרות..עם מה עדיף להישאר?

 

[יעלי :)]

לא הבנתי מזה "כח של תרגילים" אבל סופרסטים פוגעים בהתאוששות

התכוונתי יענו אם אני עושה חתירה לבד הכח שלי יהיה יותר עצום (3 סטים עם מנוחה)
מאשר לשלב חתירה בסופר סט עם מכרעים, האם זה יהיה הבדל של כח וטווח חזרות..

נגיד עם חתירה אני יכולה לעשות בסט שני 8 חזרות
ובסופר סט בחתירה בסט שני אני אוכל לעשות רק 5

שאלתי האם יש הבדל בכח..מקווה שהבנת אותי..

 

[אזולאי]

התכנית אימונים שאזולאי כתב לי כאן היא טובה?
אני כותבת שוב, לשלושה פעמים בשבוע..למסה.

* לחיצת חזה 2 סטים חזרות בין 6-10
* מכרעיים/לחיצת רגליים 3 סטים 8-10
* כפיפת רגליים 2 סטים 8-10
* פרפר 2 סטים 6-10
* פולי עליון 2 סטים 8-10
* חתירה 2 סטים 8-10
* הנפות 2 סטים 8-10
* פשיטת מרפק 8-10
* בטן 2-3

התכנית הזאת טובה?? וטווח החזרות צריך להיות עם עומס רב יותר נכון?
יש לי בעיה עם כמה מישקלים, למשל כפיפת מרפקים אני יכולה עם משקל של 4 קילו לעשות 12 חזרות אבל עם החמש אני יכולה בקושי 5 חזרות ובכלל בסט שני זה יהיה ל2 חזרות..עם מה עדיף להישאר?

כתבתי גם כפיפת מרפק (למרות שעם הפולי עליון את תרגישי טוב את היד הקדמית).
בקשר לשאלה שלך, זה נשמע קצת מוזר.. את מצליחה לעשות עם 4 ק"ג 12 חזרות בקלות?( יכולה לעשות עוד 3 חזרות ויותר?)
ועזבתי אותך מסופר סטים, אם את רוצה תשלבי פעם ב.. אבל אני חושב שהמנוחה חשובה.

 

[יעלי :)]

כתבתי גם כפיפת מרפק (למרות שעם הפולי עליון את תרגישי טוב את היד הקדמית).
בקשר לשאלה שלך, זה נשמע קצת מוזר.. את מצליחה לעשות עם 4 ק"ג 12 חזרות בקלות?( יכולה לעשות עוד 3 חזרות ויותר?)
ועזבתי אותך מסופר סטים, אם את רוצה תשלבי פעם ב.. אבל אני חושב שהמנוחה חשובה.

עוד שלושה חזרות לא, בלחץ אני יכולה לעשות 12 אבל המאמנת שלי אמרה לי שאם אני מצליחה לעשות כבר 12 חזרות זה אומר שאני צריכה לעלות במישקל..
זה גם קורא לי בלחיצת חזה אני עושה עם משקולות של שישה קילו כל צד ויכולה לעשות 12
ומשום מה עם ה7 וחצי אני בלחץ לחץ לחץ מגיעה ל5/6 ואמצע התרגיל כבר מתפרקת חח
ועם עוד תרגילים לצערי..ואז אני עושה 3 סטים של 12/10 כדי למצות את התרגיל...

אה ולגבי המנוחה, אני עושה הפסקה (הייתי עושה) בין סופר סטים כאילו הייתי משלבת 2 תרגילים בסופר סט מסיימת איתם ונחה....ואז עושה איזה תרגיל אחד ללא סופר סט.
וככה הייתי מסיימת את התכנית אימון שלי בשעה וחצי, בגלל זה אני לא יודעת למה כולכם לא אוהבים את הסופר סטים, מתאוששים לאחר שמסיימת את הסטים, נחים ועוברים לתרגיל הבא.