תוכנית תוכנית זמנית FBW

[Jonashacht]

כרגע, אין אפשרות לסקוואט/דדליפט במשקלים גבוהים בגלל פציעה (כאבי גב תחתון כתוצאה מטכניקה לקוייה והיפרלורדוזיס ככה"נ). אני יודע שהיא לא הכי אפקטיבית בעולם אבל בהתחשב במגבלות זה נראה לי לא רע...
אחרי שיעבורו הכאבים אחזור לתוכנית כוח נורמאלית.​

A1
לג פרס 3X6
פרונט סקוואט 3X10
בנץ' פרס 3X5
פרס 3X10
מתח 3Xמקסימום
יד קדמית 3X8
בטן 3X8​

A2
לג פרס 3X6
ספליט סקוואט 3X10
פרס 3X5
מקבילים 3Xמקסימום
מתח 3Xמקסימום
יד קדמית 3X8
בטן 3X8​

העלאה מתונה במשקלים לפי הרגשה אישית

אשמח לביקורת...​

 

[מר לטיסימוס]

בנית את זה בעצמך? כי זה רחוק מלהיות טוב. פרונט לא עושים ל-10 חזרות אלא אם יש לך משאלת מוות, פרס ל-10 חזרות אחרי בנץ' זה רעיון גרוע (ובכלל, יותר מסט אחד של 10 בפרס זה רעיון גרוע), גם הספליט סקוואט ל-10 חזרות לא רעיון טוב.

 

[Jonashacht]

מצטער, קצת מיהרתי לשלוח ושכחתי לציין:
הספליט סקוואט והפרונט סקוואט יהיה במשקל סמלי כחלק מטיפול בלורדוזיס.

לגבי הפרס: באימון השני הוא כבד, ובאימון של ה10 חזרות הוא קל.. אולי אפשר לצמצם ל2 סטים או משהו אחר בסגנון - אשמח להצעה!

 

[MOONLight]

אני הייתי לוקח משהו מהפורטל - ובמידת הצורך מתאים אותו

לחיצת רגלים - 6X3
לחיצת חזה בשיפוע אופקי - 8X3
מתח עם משקל - 6X3
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות בישיבה או כל תרגיל קליל אחר לכתפיים - 2X8 (אפשר לוותר אם העומס גדול מדי לפי דעתי)
תרגיל יד אחורית 2 סטים
תרגיל יד קדמית 2 סטים
בטן 2-3 סטים

משהו בסגנון