ייעוץ תכנית אימונים למסה (AB)

[Corrow]

שלום שלום.. אני מתאמן 5 חודשים ולאחרונה התחלתי תכנית חדשה, מה אתם אומרים עליה?
אני במסה
A
חזה:
בנץ' פרס 3X6
פלייס 3X8-10
אינקליין 3X8

רגליים:
לג פרס 3X8
פשיטת ברכיים 4X10
לחיצת תאומים 4X10

בייספס:
כפיפת מרפקים במוט W 3X8-10
כפיפת מרפקים דאמבלים \ פטישים 3X8-10

B
כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3X6
הרחקת כתפיים לצדדים 2X10
הרחקת כתפיים לפנים 2X10
שראגס 2X12

גב:
מתח רחב + תוספת משקל 3X6
פולי עליון צר 3X8
חתירה TBAR 3X6

טרייספס:
פשיטת מרפקים מאחורי הראש 4X10
פשיטת מרפקים בפולי 3X8

אין לי אפשרות לבצע סקוואט, דדליפט וכד'...

 

[ANIMAL16]

למה אין אפשרות לבצע דדליפט וסקוואט?

תשנה את הסדר של התרגילים לפי השיטה הבאה: תרגילים מורכבים כמו אינקליין בנץ' פרס לדוגמא באים לפני פלייס.

 

[Corrow]

אין אפשרות לסקוואט ודדליפט כי לא מסכימים במכון, אין ציוד לזה (אין כלוב ויש רק ראק אחד של הבנץ' פרס)
ולגבי הסדר.. אחרי בנץ' שאני הכי משקיע בו ומנסה לעלות משקלים באופן לינארי וזה לחיצה ככה שאני עושה פרפר בין האינקליין שזה גם לחיצה אתה מבין? יש עוד דברים לשיפור ושינוי?

 

[ANIMAL16]

פרפר זה תרגיל שנועד "לפמפם" להכניס עוד דם לשריר כדי להביא לו עוד נפח.
תרגילים כאלה עושים בדרל כלל בסוף האימון.
בנץ' 3X6
אנקליין בנץ' 3X6-8
פלייס 3X10.

כל השאר סבבה בהתחשבות שאתה לא יכול לעשות דדליפט וסקוואט... בגדול הייתי מציע לך לעשות SS בגלל שאתה מתאמן מתחיל. אבל אם אין אפשרות הAB גם סבבה.

 

[Satan-Shor]

ידידי, כל התוכנית שלך היא לא טובה.
בלינק הזה יש גם דוגמא למשהו דומה, תקרא ותלמד ממה שנאמר בו
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20554

נ.ב. לדד ליפ לא צריך כלוב, צריך רק מוט ורצפה + משקולות.

 

[gil15]

אם אין אפשרות לסקווט, הייתי עושה לחיצת רגליים בתוספת לתרגיל כמו לאנג'ים, או גובלט סקווט, עם דאמבלים. אלו תנועות מורכבות ואפשר גם לעבוד בהן די קשה. לפי דעתי, התרגלים האלה עדיפים בהרבה על פשיטות במכונה או תאומים.

 

[Corrow]

כתבתי איזה תכנית מה אתם אומרים עליה לעומת זאת שפרסמתי בתחילת האשכול
A
בנץ' פרס 3X6
אינקליין בדאמבלים 2X8
פרפר 2X10
לג פרס 3X8
תאומים 3X12
תרגיל ליד אחורית 3X8-10

B
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3X6
הרחקת ידיים לצדדים 3X8
מתח עם תוספת משקל 3X6
חתירה 3X6
תרגיל ליד קדמית 3X8
שראגס 3X15

 

[Jonashacht]

תהרוג אותי, אני לא אבין את האובססיביות הזו ל3 תרגילי חזה..

התוכניות האלה לא מתאימות למי שהיה בתת משקל לפני חצי שנה!!!

 

[MOONLight]

הנושא של תוכנית פיצולים ל2 AB נטחן לאחרונה ברמות מטרידות:

כמו ששטן שור אמר אפשר להריץ חיפוש ולעבור על הקישורים.

בנוגע לתוכנית שלך יש מספר תרגילים די מיותרים לטעמי כמו שראגס\פרפר\הרחקת ידיים לצדדים.

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20581

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20579

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20554