תוכנית איך התוכנית הזאת לחיטוב?

[or24]

סיימתי מסה/כוח עם התוכנית 5*5 הלינארית.

סקוואט 3 6
בנ'ץ 3 6-8
מתח עם משקל 3 6-8
פרס 3 6-8
יד קדמית 2 8-10
לחיצה צרפתית 2 8-10
דדליפט 1 6

איך היא מבחינת נפח? לא עמוסה מדי?
בשביל לשמור על העצימות במשקלים אני יצטרך לקחת מנוחות ארוכות כמו ב-5X5, אין עם זה בעיה בזמן חיטוב?

 

[Jonashacht]

סקוואט ודדליפט + 2 לחיצות באימון ישחטו אותך בחיטוב..

 

[MOONLight]

בחיטוב לא צריך נפח - המטרה כמו שאמרת היא לשמור על העצימות.

מה הבעייה להמשיך אותה (את הליניארית) בחיטוב? אחלה תוכנית אני עושה אותה בעצמי.

 

[ANIMAL16]

נראת אחלה תוכנית. בחיטוב יותר טוב באמת לשמור על עצימות ולא על נפח.
אם כל מה שרשמתה זה אימון 1. אז זה יותר מידי לדעתי. תפצל אותה ל2 אימונים AB.

 

[dingo]

אני גם בחיטוב ועושה משהו דומה
סקוואט ודדליפט אכן ישחוק אותך ביחד
דעה שלי תעשה אימון סקוואט אימון דדליפט..אתה יוצא מהתרגיל הזה כולכך גמור שגם
ככה אתה מגיע ליידים ובטן בקושי יש לך כוח לסיים

 

[moo]

פרס תוריד ל2 סטים
דדליפט תעשה פעם בשבוע/שבועיים אם הוא כבד
אתה יכול להכניס במקומו חתירה

אחרי השינויים יהיה בסדר

סקוואט פרמידה 1X5
בנ'ץ 3X5 או פרמידה ל5
בנט אובר 3X5 או פרמידה ל5/ פעם בשבועיים/או פעם בשבוע דדליפט פרמידה ל5
פרס 2X6-8
מתח לחזרות 3X10
יד קדמית 2 8-12
פשיטות מרפק בפולי עליון 3X15

 

[or24]

פרס תוריד ל2 סטים
דדליפט תעשה פעם בשבוע/שבועיים אם הוא כבד
אתה יכול להכניס במקומו חתירה

אחרי השינויים יהיה בסדר

סקוואט פרמידה 1X5
בנ'ץ 3X5 או פרמידה ל5
בנט אובר 3X5 או פרמידה ל5/ פעם בשבועיים/או פעם בשבוע דדליפט פרמידה ל5
פרס 2X6-8
מתח לחזרות 3X10
יד קדמית 2 8-12
פשיטות מרפק בפולי עליון 3X15

צודקים בקשר לסקוואט ודדליפט ביחד.
כנראה אני יעשה באימון הראשון ובאימון השלישי סקוואט
ובאימון השני דדליפט.

פרס אני יוריד ל-2 כמו שאמרת כי זה בא ביחד עם הבנץ' באותו אימון.
לא הבנתי רק סקוואט פרמידה 1X5, התכוונת 3X5?

 

[moo]

צודקים בקשר לסקוואט ודדליפט ביחד.
כנראה אני יעשה באימון הראשון ובאימון השלישי סקוואט
ובאימון השני דדליפט.

פרס אני יוריד ל-2 כמו שאמרת כי זה בא ביחד עם הבנץ' באותו אימון.
לא הבנתי רק סקוואט פרמידה 1X5, התכוונת 3X5?

1X5 הכוונה לסט אחד כבד של 5 חזרות מלווה בחימום עולה של 5 חזרות
למשל אם אתה עושה סקוואט 100 קילו אז אתה צריך לעשות באימון

60 ל5
70 ל5
80 ל5
90 ל5
100 ל5
(קפיצות של 10-15% מהסט עבודה)

אם אתה הולך על 3X5 האימון יראה ככה

60 ל5
70 ל3
80 ל2
90 ל1
100 3 סטים של 5 חזרות

אם אתה הולך על סט כבד בלבד (מה שאפשרי בדדליפט למשל) זה יראה כך

60 ל5
70 ל3
80 ל2
90 ל1
100 1 סט של 5 חזרות

 

[or24]

1X5 הכוונה לסט אחד כבד של 5 חזרות מלווה בחימום עולה של 5 חזרות
למשל אם אתה עושה סקוואט 100 קילו אז אתה צריך לעשות באימון

60 ל5
70 ל5
80 ל5
90 ל5
100 ל5
(קפיצות של 10-15% מהסט עבודה)

אם אתה הולך על 3X5 האימון יראה ככה

60 ל5
70 ל3
80 ל2
90 ל1
100 3 סטים של 5 חזרות

אם אתה הולך על סט כבד בלבד (מה שאפשרי בדדליפט למשל) זה יראה כך

60 ל5
70 ל3
80 ל2
90 ל1
100 1 סט של 5 חזרות

קודם כל תודה

וכן אני יודע למה אתה מתכוון רק לא חשבתי שזה סט אחד.

סט כבד 1 של סקוואט יספיק? ולפניו 3-5 סטים חימום? (כאילו משהו כמו הסקוואט בלינארית)?

 

[moo]

קודם כל תודה

וכן אני יודע למה אתה מתכוון רק לא חשבתי שזה סט אחד.

סט כבד 1 של סקוואט יספיק? ולפניו 3-5 סטים חימום? (כאילו משהו כמו הסקוואט בלינארית)?

כן, אם אתה רוצה אתה יכול להוסיף אחריו בק אפ סט של 8 חזרות עם 80%
אני הייתי קופץ כל סט ב 10-15 קילו ועושה 5 חזרות

 

[or24]

כן, אם אתה רוצה אתה יכול להוסיף אחריו בק אפ סט של 8 חזרות עם 80%
אני הייתי קופץ כל סט ב 10-15 קילו ועושה 5 חזרות

אחלה

בקשר לזמני מנוחה, ב-SS וב-5X5 לא הייתי נח פחות מ-3 דקות ובסקוואט הגעתי גם ל-5 דקות, איך זה הולך בחיטוב מבחינת זמני המנוחה? כי בשביל לשמור על העצימות אני יצטרך לנוח, אין עם זה בעיה? (אני רוצה גם שהאימון יהיה 60-80 דקות, כי יש לי גם אירובי אחר כך).

 

[moo]

אין בעיה עם מנוחות ארוכות
אני חילקתי את האימונים לפלג גוף עליון ותחתון אבל אז יש לך עוד אימון
כרגע מה שאני עושה זה

תחתון
סקוואט 1X5
פאוורקלין 5X3
ספיד דדליפט 8X1
בוקר טוב/סטיף לג 3X8
בטן

עליון
פוש פרס/פרס 1X5
בנצ' 1X5 (אימון אחד בנצ' ראשון ואחד פוש פרס ראשון)
בנט אובר 5X5
מתח 3X10
היי פולס 1X5 (למרות שזה שייך לתחתון פשוט אני מעדיף תנועה מתפרצת במקום שראגס ~)
כפיפות/פשיטות מרפקים

 

[or24]

טוב אז ככה היום התאמנתי בתוכנית בפעם הראשונה, כמה דברים:

סיימתי אותה בשעה
לא הצלחתי להגיע למשקל המקסימום שלי בסקוואט, הפרס היה לי קשה כי זה בא אחרי בנץ'.
מאוד קשה לשמור על המשקלי עבודה מהתוכניות כוח, גם כי התזונה משתנה בצורה קיצונית.

 

[Jonashacht]

לקחת שבוע שבועיים ניטרלי לפני החיטוב?

כמה זמן אתה בדיאטה כבר שזה הספיק להשפיע על המשקלים?

מבחינת שמירה על משקלי עבודה, לפי מה שאני רואה אצל כל אחד זה אחרת. חבר שמחטב כרגע ירד 8 קילו ושמר על הבנץ' ב100% והסקוואט שלו נפגע כמוך.. מצד שני יש הרבה שדווקא הלחיצות שלהם מתרסקות.

 

[moo]

אל תתחיל את החיטוב עם גרעון גדול
אני הייתי מתחיל עם תפריט ניטראלי ~ אתה תראה שעדיין תרד בנוזלים
תראה שאתה יורד בקצב טוב
כשתתקע תקצץ קלוריות ותעלה אירובי