ייעוץ פיצולים בסגנון פלג גוף עליון ותחתון

[IdaNP]

אני רוצה להתחיל בתוכנית כזאת כי אני על א"ש גבוה מדי ואני לא יכול להמשיך ss (גם עשיתי את התוכנית יותר מדי זמן רצוף בגלל הרבה מאוד טעויות תוך כדי, בעיקר בטכניקה בתרגילים)
איך זה כתוכנית שאני אעשה תוך כדי חיטוב? אני מתכוון לעשות אותה 3-4 פעמים בשבוע.
נתונים:
גיל 18
גובה 1.71
משקל 84
משקלים: סקוואט(כרגע בריסט קטן) 120, בנץ' 90, פרס 55, דדליפט 140

עליון
בנץ' 1x5 (פירמידה של 3 סטים)
בנט אובר 1x5
פוש פרס 1x5 (פירמידה של 3 סטים)\פרס 3x3
מתח עם תוספת משקל 3x5
כפיפות מרפקים 2x8\1x8 (כשיש פשיטות מרפקים אז 1x8)
פשיטות מרפקים 2x8 (כל שתי אימונים)

תחתון
סקוואט 1x5 (פירמידה של 3)
פאוורקלין 5x3
דדליפט\פרונט סקוואט 1x5
תאומים בסמית' מאשין 2x8
בטן

 

[moo]

למה PC בתחתון? זה לא יותר פלג גוף עליון?

זה תרגיל של רוב הגוף, כל עוד הוא מבוצע ללא הג'רק זה הרוב תחתון (בפוסטריאור צין + קוואדס) וגב עליון (טרפזים, רומבואידס)

אני שם אותו בתחתון בחלוקה

 

[IdaNP]

אפשר לא לעשות
או לעשות ספיד דדליפט עם 60% מה RM1 כניסה כל דקה 8 סטים של 1 חזרה
או לעבוד על הקוואדס עם פרונט סקוואט
היפרטרופיה לג פרס לחזרות יש הרבה אופציות

העיקר להתקדם בתרגילי בסיס ולהוריד את תרגילי העזר אם הם מפריעים

תלוי מה המטרה שלך
להשתפר בהרמות ספיד דדליפט לדעתי

אוקיי תודה. יש לך במקרה איזה לינק למקום שמסביר על התוכנית קצת, כמו אם צריך לעשות שם פירמידות במשקלים וכו'?

 

[gil15]

אתה רוצה לעשות את התוכנית הזאת בחיטוב?

 

[IdaNP]

אתה רוצה לעשות את התוכנית הזאת בחיטוב?

מה רע? לפי מה שהבנתי ממאמר כאן באתר, בשביל לשמור על מסת שריר בחיטוב כדאי לעבוד בעצימות גבוהה. כרגע אני עוד טכנית לא בחיטוב, אני בערך על נייטרלי עכשיו, אולי טיפה יותר. קודם כל אני רוצה להתרגל טיפה לתוכנית ולתרגילים החדשים שאני אעשה בה (שבוע-שבועיים) ואז אני אתחיל להוריד בהדרגתיות קלוריות ואוסיף יותר אירובי.

 

[moo]

מה רע? לפי מה שהבנתי ממאמר כאן באתר, בשביל לשמור על מסת שריר בחיטוב כדאי לעבוד בעצימות גבוהה. כרגע אני עוד טכנית לא בחיטוב, אני בערך על נייטרלי עכשיו, אולי טיפה יותר. קודם כל אני רוצה להתרגל טיפה לתוכנית ולתרגילים החדשים שאני אעשה בה (שבוע-שבועיים) ואז אני אתחיל להוריד בהדרגתיות קלוריות ואוסיף יותר אירובי.

יהיה לך קשה לעשות אותה בחיטוב
תוריד ממנה נפח

 

[gil15]

בחיטוב, אתה צריך לשמור כמה שיותר על משקלי העבודה, לכן הדגש הוא על העצימות. בתוכנית הזאת יש יותר מידי נפח, אז או שתקצץ, או שתבחר תוכנית עם פחות נפח. זה לא הזמן המתאים להתרגל לכל מיני תרגילים חדשים בחיטוב.

 

[SpellStorm]

הוא אמר שהוא רוצה לפתח את התאומים בכל מחיר ואתה כאילו הסתלבטת עליו...
עזוב לא משנה בוא נדלג.



כי בפורום הזה דוגלים בפיתוח כוח (+כרס אם אפשר אז למה לא) בניגוד ללייל שהוא יותר בקטע של פיתוח גוף טבעי.

נכון שכתוצאה מפיתוח כוח יש היפרטרופיה = גדילת שריר.
אבל לייל דוגל בצורת אימונים שונה.

;maeq לא... הוא גם אומר שבשביל לגדול חייבים להוסיף משקל למוט..
ואני לא מכיר פה הרבה שאומרים שצריך כרס דוקא לפי מה שאני רואה רוב הפורום בחיטוב לקראת הקיץ...

יש ללייל קשיים בהבנה של ההסברים של עצמו צריך רק לקרוא את הפוסטים שלו בFAQ שהוא הוציא על התוכנית שלו כדי להבין.

---------- התגובה התווספה ב 19:39 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:35 ----------

אוקיי תודה. יש לך במקרה איזה לינק למקום שמסביר על התוכנית קצת, כמו אם צריך לעשות שם פירמידות במשקלים וכו'?

בחיטוב זה עוד יותר חרא תוכנית אבל אם אתה מתעקש לעשות אותה תוריד נפח ב2/3! (וזה לדברי לייל עצמו)
יש לך את כל המידע על התוכנית כאן:

http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

 

[IdaNP]

אם אני אעשה בבנץ' 1X5, מתח עם משקל 3X5 ואוריד את הבוקר טוב באימון של הפלג גוף תחתון אז הנפח לא יהיה גדול מדי?
בתכלס מה שיישאר לי ללמוד אחרי זה, זה את הבנט אובר (עשיתי היום והלך סבבה, צריך רק להפסיק עם טיפה צ'יטים ויהיה בסדר) ואת הפאוור קלין שבתכלס תירגלתי טכניקה כבר קצת, צריך רק להוסיף עוד טיפה משקל למוט.

 

[moo]

דווקא מתח הייתי עושה לחזרות

 

[IdaNP]

;maeq לא... הוא גם אומר שבשביל לגדול חייבים להוסיף משקל למוט..
ואני לא מכיר פה הרבה שאומרים שצריך כרס דוקא לפי מה שאני רואה רוב הפורום בחיטוב לקראת הקיץ...

יש ללייל קשיים בהבנה של ההסברים של עצמו צריך רק לקרוא את הפוסטים שלו בFAQ שהוא הוציא על התוכנית שלו כדי להבין.

---------- התגובה התווספה ב 19:39 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:35 ----------



בחיטוב זה עוד יותר חרא תוכנית אבל אם אתה מתעקש לעשות אותה תוריד נפח ב2/3! (וזה לדברי לייל עצמו)
יש לך את כל המידע על התוכנית כאן:

http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

הסתכלתי במדריך הזה עכשיו, נראה כאילו התוכנית שם שונה ממה שmoo רשם לי כאן. נראה כאילו יש בתוכנית המקורית הרבה יותר נפח. עשיתי היום את האימון פלג גוף עליון של התוכנית ויחסית לא הרגשתי כל כך עומס, אולי רק בכתפיים בגלל הבנץ'+הפרס באותו האימון.

 

[Wonder Land]

;maeq לא... הוא גם אומר שבשביל לגדול חייבים להוסיף משקל למוט..
ואני לא מכיר פה הרבה שאומרים שצריך כרס דוקא לפי מה שאני רואה רוב הפורום בחיטוב לקראת הקיץ...

יש ללייל קשיים בהבנה של ההסברים של עצמו צריך רק לקרוא את הפוסטים שלו בFAQ שהוא הוציא על התוכנית שלו כדי להבין.

---------- התגובה התווספה ב 19:39 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:35 ----------



בחיטוב זה עוד יותר חרא תוכנית אבל אם אתה מתעקש לעשות אותה תוריד נפח ב2/3! (וזה לדברי לייל עצמו)
יש לך את כל המידע על התוכנית כאן:

http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf

או נו...
ברור שלייל דוגל בלהוסיף משק למוט אבל בצורה שונה.

 

[SpellStorm]

או נו...
ברור שלייל דוגל בלהוסיף משק למוט אבל בצורה שונה.

לא הבנתי איזה עוד צורה יש ללהוסיף משקל? או שאתה מוסיף משקל בהתקדמות נורמלית (מאימון לאימון, משבוע לשבוע אם אתה מתקדם או מחודש לחודש אם אתה מאד מתקדם) או שאתה מבזבז זמן.

---------- התגובה התווספה ב 22:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:43 ----------

הסתכלתי במדריך הזה עכשיו, נראה כאילו התוכנית שם שונה ממה שmoo רשם לי כאן. נראה כאילו יש בתוכנית המקורית הרבה יותר נפח. עשיתי היום את האימון פלג גוף עליון של התוכנית ויחסית לא הרגשתי כל כך עומס, אולי רק בכתפיים בגלל הבנץ'+הפרס באותו האימון.

MOO אמר נכון.
תקרא בהמשך - אם אתה מתכוון לחטב בתוכנית אתה תיהיה חייב להוריד נפח בצורה משמעותית וזה לייל בעצמו אומר. משהו באזור ה 2/3. תתרכז בעצימות זה הכי חשוב בחיטוב כדי לא לאבד שריר.
או שתגיע לנקודה מאד לא נעימה.

 

[IdaNP]

לא הבנתי איזה עוד צורה יש ללהוסיף משקל? או שאתה מוסיף משקל בהתקדמות נורמלית (מאימון לאימון, משבוע לשבוע אם אתה מתקדם או מחודש לחודש אם אתה מאד מתקדם) או שאתה מבזבז זמן.

---------- התגובה התווספה ב 22:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:43 ----------



MOO אמר נכון.
תקרא בהמשך - אם אתה מתכוון לחטב בתוכנית אתה תיהיה חייב להוריד נפח בצורה משמעותית וזה לייל בעצמו אומר. משהו באזור ה 2/3. תתרכז בעצימות זה הכי חשוב בחיטוב כדי לא לאבד שריר.
או שתגיע לנקודה מאד לא נעימה.

סבבה הבנתי את זה, פשוט אני לא יודע עד כמה צריך להוריד נפח בדיוק. אפשר נגיד לעשות ככה?

עליון
בנץ' 1X5
BOR 3X5
פרס 1X5
מתח 3XMAX
פשיטות\כפיפות מרפקים 2X8

תחתון
סקוואט 1X5
פאוורקלין 5X3
דדליפט\פרונט סקוואט 1X5
בוקר טוב\סטיף לג 2X8
תאומים פעם בשבוע 2X8
(אולי אפילו להוריד בכלל את הבוקר טוב\סטיף לג, מה אתם אומרים?)

 

[SpellStorm]

זה כבר יותר טוב אני אפילו הייתי מוריד את הסטיפ לג/בוקר טוב ועושה ידיים גם פעם בשבוע

תתחיל ותראה איך אתה מגיב אם המשקלים מתחילים לצנוח אז אתה מאבד כוח (ושריר) וכדאי שתשנה משהו ומהר.

 

[IdaNP]

זה כבר יותר טוב אני אפילו הייתי מוריד את הסטיפ לג/בוקר טוב ועושה ידיים גם פעם בשבוע

תתחיל ותראה איך אתה מגיב אם המשקלים מתחילים לצנוח אז אתה מאבד כוח (ושריר) וכדאי שתשנה משהו ומהר.

זה לא נפח קטן מדי בשום תרגיל?

 

[moo]

אתה יכול להוריד את הדדליפט קלאסי כמעט לגמרי פעם בשבועיים תעשה (אלא אם הוא נמוך)
עדיף שתעשה סטיף לג ולא בוקר טוב
ואם כבר אתה עושה תאומים תעשה ליותר סטים וחזרות ותעשה כל אימון (פעמיים בשבוע)

 

[coldfire]

או נו...
ברור שלייל דוגל בלהוסיף משק למוט אבל בצורה שונה.

ע"י דחיפת המוט לפי הטבעת?

 

[IdaNP]

עשיתי היום את האימון של הפלג גוף תחתון. לא אכלתי היום קצת יחסית והיה לי קשה, למרות שלא עשיתי את הסטיף לג או הבוקר טוב. יכול להיות שעשיתי נפח גדול מדי בחימום? זה הלך ככה:

squat:
5X22.5KG
5X45KG
5X67.5KG
2X90KG
1X100KG
5X112.5KG

PC (לטכניקה, לא עשיתי את זה יותר מדי עד עכשיו)
3X20KG
5X3X40KG

דדליפט
5X50KG
3X80KG
2X105KG
4X130KG (משהו קצת לא היה בסדר בטכניקה אז לא הצלחתי 5, אני לא יכול לראות כי איזה טמבל הסתיר לי את הוידאו)

תאומים 2X10X60KG

 

[SpellStorm]

נראה בסדר... אישית אני עושה פחות חימום בדדליפט אבל זה לפי הרגשה כללית

 

[IdaNP]

אה פאק.. בעצם נזכרתי שהתעצבנתי בגלל הכשל בדדליפט אז עשיתי עוד סט קטן על 100 (נראה לי עשיתי 4-5). יש מצב שזה מה שגרם לקושי חחחחחח