ייעוץ מתאמן כבר שנתיים וחצי, לא מזמן התחלתי סקוואט ודדליפט...(!)

[DiDi_1]

אני יודע שזה פספוס שרק עכשיו התחלתי להשקיע בזה, אני מצטער מאד על זה שלא שמעתי אז על ה SS.. בכל אופן, אני כרגע לא יודע מה לעשות; הבנתי שהSS זה למתחילים, ואני לא מתחיל (לפחות לא בתרגילים האלה..) ואני לא יודע אם התוכנית הזאת אקטואלית לגבי. יש לי התקדמות די טובה בכל השאר. אבל אני יודע שאפשר הרבה יותר.
אני כרגע בABC. מה שחשבתי זה להמשיך בABC ופשוט לשלב את התרגילים המרכזיים האלה ולתת להם משקל משמעותי יותר בכל אימון, ולהשאיר גם קצת תרגילים צדדיים ליד קדמית-אחורית, גב, חזה עליון וכו'. בבנץ' פרס אני ב 135 קילו (RM1), ובדדליפט שעכשיו רק התחלתי 150, סקוואט אני כרגע עובד חזק במגמת עלייה. על רגליים תמיד עבדתי אבל בלי סקוואט. אל תגידו לי כמה גדול הפספוס של שנתיים וחצי בלי SS, אני רוצה בבקשה שתגידו לי מה הכי כדאי לי לעשות עכשיו בהתחשב בנתונים.. תודה מראש.
__
*האשכול שלי בפורום תמונות אם מישהו מעוניין
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=20828

 

[Cygnus]

אתה יכול לעשות את הלינארית של ביל סטאר. יש עליה מאמר בפורטל.

ורמת המתאמן לא תלויה בותק או במשקלים שהוא עובד איתם אלא ביכולת ההתקדמות שלו (מאימון לאימון, משבוע לשבוע וכ'ו).

 

[IdaNP]

אם הסקוואט שלך פי 1.5 מהמשקל גוף והדדליפט פי 2 אז אתה יכול להתחיל לחשוב על לעשות את הליניארית\טקסס. לא יזיק גם אם תעלה וידאו של התרגילים המורכבים שיוכלו לעזור לך פה עם עצות של טכניקה (כל אחד מפשל בהתחלה בטכניקה)

 

[DiDi_1]

טוב אחרי הרבה בירורים זאת תוכנית שבניתי, בגדול היא נראית לי מכסה את הכל. שלוש פעמים בשבוע.
יש כאן דגש על סקוואט שאני חייב להשלים בו פערים כמו שאמרתי, ודדליפט שהתחלתי לא מזמן. בנץ' אני לא מאמין שאוכל להתקדם עוד הרבה מאיפה שאני כרגע בזמן הקרוב, אבל מי יודע.. התוספות אני אעשה אם אני ארגיש צורך (אם אתם אומרים שזה מיותר אז אני אוריד..). אחרי כל אימון 20 דקות אירובי.

A: סקוואט (עלייה ב2.5 קילו), בנץ', מתח עם משקל. תוספות (רשות) :חזה עליון, פרפר, יד קדמית-תרגיל אחד, בטן
B: סקוואט, דדליפט (עלייה ב5-10 קילו), פרס. תוספות (רשות): יד אחורית-תרגיל אחד, בטן

אשמח אם תגידו לי אם התוכנית בסדר.

אם הסקוואט שלך פי 1.5 מהמשקל גוף והדדליפט פי 2 אז אתה יכול להתחיל לחשוב על לעשות את הליניארית\טקסס. לא יזיק גם אם תעלה וידאו של התרגילים המורכבים שיוכלו לעזור לך פה עם עצות של טכניקה (כל אחד מפשל בהתחלה בטכניקה)

בעניין טכניקה אני מכוסה, יש אצלנו כמה חבר'ה פאוורליפטרים מקצועיים שמאד מבינים שעוזרים לי בזה

 

[gil15]

הבסיס הוא SS, אז אתה למעשה שואל על האפשרות להוסיף תרגילי עזר. אני הייתי נמנע מלהוסיף, כי אני באמת חושב שזו הדרך הנכונה ביותר, וכך את תממש את הפוטניצאל שלך שלא מימשת בזמן שעשית פיצולים.
אם בכל זאת אתה מתעקש, תרגיל אחד ליד הקדמית ובטן פעם בשבוע יהיו בגדר סביר.
חזה עליון מיותר, ופרפר עוד יותר מיותר, היד האחורית עובדת חזק מאוד בלחיצות ואתה לוחץ שלוש פעמיים בשבוע לכן זה מיותר גם כן, ובטן כל אימון גם לא כדאי.
אני גם מאמין שברגע שתתחיל את התוכנית ובהנחה שתעשה אותה כמו שצריך, אתה עוד תחזור בך מהרצון להוסיף תרגילים.

 

[DiDi_1]

הבסיס הוא SS, אז אתה למעשה שואל על האפשרות להוסיף תרגילי עזר. אני הייתי נמנע מלהוסיף, כי אני באמת חושב שזו הדרך הנכונה ביותר, וכך את תממש את הפוטניצאל שלך שלא מימשת בזמן שעשית פיצולים.
אם בכל זאת אתה מתעקש, תרגיל אחד ליד הקדמית ובטן פעם בשבוע יהיו בגדר סביר.
חזה עליון מיותר, ופרפר עוד יותר מיותר, היד האחורית עובדת חזק מאוד בלחיצות ואתה לוחץ שלוש פעמיים בשבוע לכן זה מיותר גם כן, ובטן כל אימון גם לא כדאי.
אני גם מאמין שברגע שתתחיל את התוכנית ובהנחה שתעשה אותה כמו שצריך, אתה עוד תחזור בך מהרצון להוסיף תרגילים.

אוקי, תודה.
עוד שאלה, איך אני אמור לעשות את זה? שבוע ABA ואז שבוע BAB או קבוע ABA ABA ABA וכו'
?
וחוץ מזה, אם יש לך שינוי חשוב בתוכנית שרשמתי תרגיש חופשי לתקן.. 😃

 

[Cygnus]

אם הסקוואט שלך פי 1.5 מהמשקל גוף והדדליפט פי 2 אז אתה יכול להתחיל לחשוב על לעשות את הליניארית\טקסס. לא יזיק גם אם תעלה וידאו של התרגילים המורכבים שיוכלו לעזור לך פה עם עצות של טכניקה (כל אחד מפשל בהתחלה בטכניקה)

למה אתה חושב ככה? כל אחד יכול להתחיל את הלינארית מתי שבא לו. העיקרון הוא שפשוט חבל לעשות את הלינארית המבוססת בעיקרון על התקדמות שבועית אם אתה אחד שיכול עדיין להתקדם מאימון לאימון. אין לזה שום קשר ליחס בין משקלי העבודה למשקל הגוף.

טוב אחרי הרבה בירורים זאת תוכנית שבניתי, בגדול היא נראית לי מכסה את הכל. שלוש פעמים בשבוע.
יש כאן דגש על סקוואט שאני חייב להשלים בו פערים כמו שאמרתי, ודדליפט שהתחלתי לא מזמן. בנץ' אני לא מאמין שאוכל להתקדם עוד הרבה מאיפה שאני כרגע בזמן הקרוב, אבל מי יודע.. התוספות אני אעשה אם אני ארגיש צורך (אם אתם אומרים שזה מיותר אז אני אוריד..). אחרי כל אימון 20 דקות אירובי.

A: סקוואט (עלייה ב2.5 קילו), בנץ', מתח עם משקל. תוספות (רשות) :חזה עליון, פרפר, יד קדמית-תרגיל אחד, בטן
B: סקוואט, דדליפט (עלייה ב5-10 קילו), פרס. תוספות (רשות): יד אחורית-תרגיל אחד, בטן

אשמח אם תגידו לי אם התוכנית בסדר.



בעניין טכניקה אני מכוסה, יש אצלנו כמה חבר'ה פאוורליפטרים מקצועיים שמאד מבינים שעוזרים לי בזה

מה שהבאת כאן זאת לא תכנית, זאת רשימת תרגילים. וחבל לך לנסות ולהמציא את הגלגל מחדש. יש תכניות מעולות שהרבה מאוד אנשים כאן עברו אותן בהצלחה והפיקו מהן המון. גם כאלו שמתעניינים בפיתוח השרירים ואלו שמנסים להתחזק בכל מחיר. אחת מהתכניות ההללו היא למשל הלינארית של ביל סטאר.

 

[gil15]

ABA BAB.

אמרתי כבר מה שאני חושב על תרגילי העזר. כמה שפחות- יותר טוב, בכלל בלי- הכי טוב, אם חייב- אז ציינתי מה אפשר להוסיף (תרגיל אחד לידיים, בטן פעם בשבוע). לדעתי, אם נשאר לך עוד כוח וחשק לעוד תרגיל (אתה תראה שלא יהיה לך חשק) לעשות עוד מתח יהיה עדיף על כפיפות מרפקים.

בהצלחה!

נ.ב: משום מה הנחתי שמספר הסטים והחזרות הוא כמו ב-SS למרות שלא ציינת כך. אם התכוונת לשנות אז ממש לא כדאי, כי הגדלת הנפח יקטין את היכולת שלך להתקדם.

 

[DiDi_1]

אני הולך בסופו של דבר על הלינארית של ביל סטאר,
אימון A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5

אימון B
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Military Press 4x5

אימון C (שבירת שיא שבועית)
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8

אני רוצה להחליף את הבנט במתח. לא חושב שאני אסתדר עם התרגיל מנסיונות קודמים שלי איתו. זה אפשרי?

 

[MisterHamster]

עדיף שלא תחליף, מץח זה בכלל תרגיל עזר בתוכנית הזאת אל?

 

[DiDi_1]

אני מדבר על מתח עם משקלים והעלאה כל שבוע. זה תופס מקום די מרכזי ולא עזר. בכמה מקומות ראיתי שזה אפשרי מתח במקום בנט. השאלה אם זה מתאים בתוכנית הזאת להחליף

 

[MisterHamster]

עדיף שלא תעשה החלפות ופשוט תשקיע בללמוד את התרגיל נכון, ברוב התוכניות אומרים לך לא להתעסק בהחלפת תרגילים, מה שכן אני חשוב שאתה יכול לשים את זה כתרגיל עזר אם אתה רוצה, נראה לי זה יתאים באימון השלישי.

 

[moo]

אפשר להחליף למתח בתוספת משקל
בכל מקרה תצלם את הסקוואט לביקורת, חבל שתעבוד לא טוב וגבוה ואחר כך נתקן אותך

 

[DiDi_1]

אני רוצה להוסיף את המתח באחד מהאימונים, אני אתן צ'אנס לBOR, באיזה כדאי לי להוסיף? או שבשניים בשבוע?
ובתכנית הזאת, לפי מה שהבנתי, בדדליפט עולים בכל אימון במשקלים נכון?

 

[MisterHamster]

בכל תרגיל עולים משקלים כל שבוע

 

[DiDi_1]

בכל תרגיל עולים משקלים כל שבוע

כן את זה הבנתי אבל בדדליפט והפרס (באימון B) אין אימון שבו אתה ממשיך עם אותם משקלים כמו עם בנץ' וסקוואט, כל אימון ישר מוסיפים..אין את הקטע של להסתגל אימון אחד.
ובעניין המתח מה מומלץ לי לעשות? כמה פעמים ומתי להוסיף?

 

[MisterHamster]

אימון 3 אם אני זוכר מוסיפים מקבילים ותרגילים לידיים אם רוצים, אז נראה לי שים באימון 2 אם אתה עושה אותם, אם לא תעשה ב3, תעשה 5-8 חזרות, כשתגיע ל8 בקלות תוסיף משקל ותעשה 5 ככה כל פעם.
בקשר לפרס ולדדליפט, תנסה להוסיף פשוט 2.5%, אבל אני לא בטוח בעליית המשקלים בתרגילים האלה...