ייעוץ איך התוכנית?

[oneo1]

כרגע אני ב ss ובסקוואט ובדדליפט שלי אני יכול להמשיך לעלות במשקלים מאימון לאימון כמו בתוכנית, אבל בבנצ', בחתירה ובפרס אני כבר לא, אז חשבתי לעבור לתוכנית כזאת?
סקוואט 3x5 בנצ' 5x5 חתירה 5x5 עריכה: אפשר להוסיף פה תרגילי עזר
סקוואט 3x5 פרס 3x5 דדליפט 1x5 עריכה: אולי לעשות מתח שניים- שלושה סטים קלים
סקוואט 3x5 בנצ' 1x5 חתירה 1x5

חשבתי לעשות בצורה הזאת שאני יתקדם גם בבנצ' וגם בפרס באותו זמן ושיהיה קשה אני ילאתר ביניהם ויעשה את הבנצ' בהתאוששות ואפילו יוריד נפח בהתאוששות ל3x3 , וחשבתי לעשות דדליפט באמצע השבוע במקום חתירה בווליום- ואז חתירה/מתח התאוששות ואז דדליפט ביום העצים ביגלל שלגב שלי לוקח בערך ארבעה ימים ומטה (אפילו שלושה) להתאושש מאימון לאימון, ככה שאני יכול לעבוד עליו פעמיים בשבוע- אני עדיין לא נחשב מתאמן בינוני... אז אין טעם לעשות חתירה בווליום וגם בהתאוששות אלא אפשר לעשות גם בווליום וגם בעצימות...
מה אתם אומרים?

 

[MisterHamster]

אתה אמור להמשיך להעלות בדדליפט ובסקוואט כששאר התרגילים נתקעים הסדר הוא (ואני הולך לבלבל בין הסדר כי אני לא בטוח שאני זוכר, אבל ככה הוא בכללי)

1- דדליפט
2- סקוואט
3- בנץ'
4- חתירה
5-פרס
זה מהתרגיל שתוכל להוסיף הכי הרבה זמן עד לזה שתתקע ראשון.

 

[oneo1]

קודם כל כבר עשיתי ריסטים...ואם נתקעתי ואני כבר לא יכול להמשיך בהתקדמות מאימון לאימון אז אין סיבה להמשיך ב ss כמו שהיא.
עכשיו האופציה השניה היא במקום לעשות את כל הסיבוך שעשיתי פשוט להשאיר את ss כמו שהיא ולעבור ללחוץ בצורת טקסס.. אבל עדיין אני יישאר תקוע עם החתירה, אולי עוד ריסט בחתירה יוכל לעזור לי לעלות עוד 2.5-5 קילו אבל זה לא קריטי..

 

[MisterHamster]

מה המשקלים שהגעת? וכמה זמן אתה עושה את התוכנית?

 

[oneo1]

עשיתי את התוכנית שלושה חודשים(או קצת פחות) והגעתי למשקלים של 105 קילו סקוואט ו 115 קילו דדליפט...ואז נפצעתי (לא מהאימון עצמו) ולא יכולתי להתאמן תקופה ארוכה...ושחזרתי המשקלים שלי היו בסקוואט 80 קילו ובדדלפיט 90.
הפציעה הייתה לפני חודש וחצי (אולי קצת פחות...) והיום המשקלים שלי 100 קילו סקוואט, דדליפט 112.5 קילו
ובשאר בנצ'-85
פרס-55
חתירה-80

הסקוואט והדדליפט יחסית נמוכים כי בזמן הפציעה מידי פעם הייתי עושה אימונים קצרים שלא עשיתי בהם סקוואט ודדליפט ששמרו על המשקליי עבודה בשאר התרגילים ואפילו העלו..
אז רק בסקוואט ובדדליפט ירדתי המון במשקלים..

 

[MisterHamster]

אני מאמין שאתה יכול להמשיך בSS, אם אתה רוהצ את ה יכול לעבור לליניארית http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

 

[oneo1]

אין לי טעם לעבור ללינארית שהסקוואט והדדליפט שלי כל כך נמוכים...
רק חשבתי לשנות את הלחיצות לטקסס
או כמו שהראתי בהתחלה בשביל להתאים את התוכנית לזה שאני כבר לא יכול להתקדם יומית בבנצ', בפרס ובחתירה

 

[חןחן]

אין פה תשובה חד משמעית, יכול להיות שזה יעבוד לך כי אתה באמת חזק בלחיצות בהשוואה לסקוואט ולדדליפט, ועדיין לי יש תחושה שלאכול יותר ולתת התקדמות כללית בכח (להעלות את הסקוואט והדדליפט) יעבוד לך יותר טוב כי באמת שיש לך עוד לא מעט לעלות בהם.
בכל מקרה להוריד את התדירות והעומס של החתירות והדדליפט (וזה מה שעשית בתכנית שלך בהשוואה ל SS), זו טעות גדולה לדעתי, פשוט כי יש לך עוד המון מה להתקדם בדדליפט, והחתירה (אני מניח שבנט-אובר) עובדת על המון קבוצות שרירים שעובדות גם בדדליפט.

ועוד כלל שתופס ב 95% מהמקרים - לא מפסיקים עם SS בגלל תרגיל שהוא לא סקוואט. כמעט תמיד האינדיקציה הכי טובה למיצוי של התוכנית היא כשאי אפשר להתאושש מהסקוואט (לא סתם חוסר התקדמות, אלא פשוט חוסר יכולת להתאושש מאימון לאימון)

 

[MisterHamster]

אמרת שאתה ממשיך להתקדם בסקוואט ודדליפט ושהם נמוכים מידי בשביל ליניארית, אז פשוט תמשיך לעשות אותם עד שהם יהיו גבוהים מספיק, כמו שאמרתי הם התרגילים שאתה נתקע בהם הכי מאוחר וכשתתקע בהם תעבור ואז הכל יהיה שווה בצורה יחסית...

 

[oneo1]

לדעתי ייקח לי עוד כמעט חודשיים למצות ss...בכל הזמן הזה כמעט ולא לעלות משקלי עבודה בבנצ', בפרס ובחתירה?
כי אני כבר די תקוע אז דוגרי כל מה שייקרה זה שאני ישחק עם ריסטים ויפרוץ טיפה כל פעם...
לא עדיף לשנות סגנון לחיצות?
או לשנות לטקסס אבל להמשיך סקוואט ודדליפט במתכונת של ss?

 

[MisterHamster]

אתה תתקדם בלחיצות, פשוט יותר לאט, במקום נגיד 2.5 קילו כל אימון אז זה יהיה שבוע, התקדמות איטית זה עדיין התקדמות ואי אפשר לצפות שכל המשקלים ימשיכו באותה רמה.

זה למה יש בדר"כ הבדל של 100+ קילו בין לחיצת החזה והסקוואט או דדליפט של רוב הפאוורליפטרים...

 

[oneo1]

לא יהיה לי יתרון אם אני יעבור ללחוץ בצורת טקסס נגיד?
כי הבנתי שכבר אין טעם להמשיך עם ss כמו שהיא אם אחרי ריסט שלם אני מקסימום מעלה עוד פעם אחת משקל (נגיד עוד 2.5 קילו) ואז ישר נתקע שוב

 

[Nethaniel]

כמה אתה שוקל ומה הגובה?

 

[oneo1]

181 שוקל 77..

 

[Nethaniel]

אז אני מנחש שנתקעת בתוכנית כי לא אכלת מספיק. חבל לך לא להמשיך להנות ממנה, יש לך עוד הרבה להתקדם בה. למה לך להאט את הקצב בלינארית או טקסס עכשיו?

 

[oneo1]

ברור שאני רוצה להמשיך סקוואט ודדליפט באותו קצב...
בלחיצות הגעתי למשקלים שאני כבר לא יכול להתקדם מאימון לאימון ונראה לי שהתקדמות שבועית תעזור לי.
הקצב התאוששות שלי הוא ממוצע לגמרי...ובבנצ' 85 אין לי טעם לנסות לעלות משקלים מאימון לאימון כי אני פשוט לא יכול...