ייעוץ שרירי הכתפיים

[יעלי :)]

לפי מה שהבנתי יש שלושה שרירים בכתפיים, חיצוני,אחורי,וצדדי

בתכנית האימונים שלי יש לי שם הנפה לפנים עם משקולות והנפה לצדדים
שריר הכתפיים שלי חלש מאוד,
ואני מחזיקה שלושה קילו בכל צד שאני עושה הנפה לפנים
אבל משום מה, אני לא מרגישה לאחר התרגיל את הכתפיים שלי כאילו לא עשיתי את התרגיל לכתפיים,וגם לאחר האימון לא כואב לי בכלל בכתפיים..למרות שקשה לי לעשות הנפה בחזרה ה8

יכל להיות שאני לא עושה הנפה טוב לפנים? אני מניפה את המישקולות באחיזה רחבה עד לגובה הכתפיים ומורידה חזרה, והנפה לצדדים גם לא מרגישה שום דבר.

יש תרגיל מורכב לכתפיים שעובד על כל שרירי הכתפיים?
אני לא מסתדרת עם 2 התרגילים לכתפיים, וגם מעדיפה לעשות תרגיל מורכב אחד לכתף ולא 2 תרגילים שגם אני לא מסתדרת איתם וגם זמן מבוזבז מכל הסטים..

אשמח לקבל תשובה..שוב תודה על העזרה, יעלי 😃

 

[black356]

אין תרגיל אחד שמאחד את כל ראשי השריר בצורה מוחלטת. הראש הקדמי של השריר לוקח חלק בלא מעט מהתרגילים עבור פלג הגוף העליון הכוללים את תנועת הדחיפה, ואילו הראש האחורי ("המככב" בתנועות המשיכה וההנפות) מקופח יחסית. תשקלי אפשרות: לחיצת כתפיים, והנפות לצדדים בשכיבה.

לחיצת כתפיים תפעיל את הכתפיים, ואילו הנפות לצדדים תתן דגש על הראש האחורי של שרירי הכתף. את ההנפות יש לבצע כשפלג הגוף העליון מקביל ככל האפשר לרצפה. יש הנוהגים לשבת על מתקן ולהתכופף קדימה, ויש הנוהגים לשכב על ספסל. המשקולות אמורות להיות מקבילות לרצפה בסיום ההנפה.

 

[coldfire]

אין תרגיל אחד שמאחד את כל ראשי השריר בצורה מוחלטת.

יש. Overhead Press.

כל מצב שבו אתה צריך לייצב משהו כבד מעל הראש "הכתף האחורית" עובדת חזק.

 

[black356]

יש. Overhead Press.

כל מצב שבו אתה צריך לייצב משהו כבד מעל הראש "הכתף האחורית" עובדת חזק.

כל תצורות לחיצת הכתפיים מפעילות את כל שרירי הכתף, אבל הדגש הוא על הראש הקדמי והראש האמצעי של השריר. אני מאמין שזה נכון במיוחד לגבי מתחילים, שלא בהכרח יכולים להפעיל את הראש האחורי לפי רצונם.

כמובן שיש כאן גם אלמנט פסיכולוגי.

 

[coldfire]

כל תצורות לחיצת הכתפיים מפעילות את כל שרירי הכתף, אבל הדגש הוא על הראש הקדמי והראש האמצעי של השריר. אני מאמין שזה נכון במיוחד לגבי מתחילים, שלא בהכרח יכולים להפעיל את הראש האחורי לפי רצונם.

כמובן שיש כאן גם אלמנט פסיכולוגי.

מצטער, אני לא מסכים עם זה. התפקיד העיקרי של קבוצת השרירים שנקראים rotator cuff הוא לייצב את הכתף ביחד עם ה deltoid וזה בדיוק מה שקורה כל פעם שאתה מחזיק משקל מעל הראש.

 

[black356]

אני מסכים איתך.

אבל הנה שאלה: כמה תרגילים מחייבים את המתאמן להחזיק משקל מעל הראש? עד כמה שאני יודע, ואתה כנראה תתקן אותי 😃, רק תרגילי הכתפיים מחייבים זאת. בכל שאר התרגילים שבהן מעורבות הכתפיים אין צורך בהרמת משקל מעל הראש.

 

[coldfire]

אני מסכים איתך.

אבל הנה שאלה: כמה תרגילים מחייבים את המתאמן להחזיק משקל מעל הראש? עד כמה שאני יודע, ואתה כנראה תתקן אותי 😃, רק תרגילי הכתפיים מחייבים זאת. בכל שאר התרגילים שבהן מעורבות הכתפיים אין צורך בהרמת משקל מעל הראש.

אין הרבה. יש לחיצה (רצוי בעמידה), יש push press, ודחיקות (אצל אלה שבקטע של הרמת משקולות). אבל גם לא צריך הרבה תרגילים, פשוט לבצע אותם הרבה, בדיוק כמו שאנשים עושים הרבה לחיצות בשכיבה.

כמובן יש גם הנפות, אבל זה רחוק מלהיות נפוץ.

 

[קפטן קקי]

אני מסכים איתך.

אבל הנה שאלה: כמה תרגילים מחייבים את המתאמן להחזיק משקל מעל הראש? עד כמה שאני יודע, ואתה כנראה תתקן אותי 😃, רק תרגילי הכתפיים מחייבים זאת. בכל שאר התרגילים שבהן מעורבות הכתפיים אין צורך בהרמת משקל מעל הראש.

זאת בדיוק הבעיה - שאנשים נוטים לוותר על הפרס בעמידה מבלי לדעת מה היתרונות (הגדולים מאוד) של התרגיל, זה בעצם התרגיל הכי חשוב לפלג גוף עליון.

 

[יעלי :)]

אוקי, אז הבנתי בעצם ששני התרגילים שיש לי בתכנית אימונים לא ממש תעזור לי..
אני באמת מעדיפה תרגילים טובים שמחזקים את הכתפיים

ולגבי התרגיל Overhead Press, יש לנו מכונה במכון כושר שיושבים על הכיסה מניחים את כפות הידיים על שני מחזיקים ופשוט מעלים למעלה..זה התרגיל? אם כן אז שווה לנסות אותו במקום הנפה לפנים ולצדדים?

 

[coldfire]

לא. זה לא התרגיל. התרגיל הוא לחיצה של מוט מעל הראש או משקולות.

 

[מתן וענונו]

זאת בדיוק הבעיה - שאנשים נוטים לוותר על הפרס בעמידה מבלי לדעת מה היתרונות (הגדולים מאוד) של התרגיל, זה בעצם התרגיל הכי חשוב לפלג גוף עליון.

אם עושים את זה בישיבה זה מוריד משמעותית את היעילות של התרגיל ?

 

[יעלי :)]

אוקי, אז במקום שני ההנפות שאני עושה
מה לעשות במקום שיחזק לי משמעותית את שלושת שרירי הכתפיים?

תוכלו להציע לי תרגיל/ים? 😃

 

[bentzurm]

התרגיל שכולם מדברים עליו הוא Overhead Press.
בתרגיל הזה מרימים מוט או זוג משקולות מעל הראש בעמידה.
אני מצרף לינק לרשימת סרטים ביוטוב בהם ריפטו מסביר על התרגיל.


הערה: איך מונעים מהמערכת לשלב את הסרטון בתוך ההודעה? אני רוצה רק שיופיע הלינק.

 

[יעלי :)]

התרגיל שכולם מדברים עליו הוא Overhead Press.
בתרגיל הזה מרימים מוט או זוג משקולות מעל הראש בעמידה.
אני מצרף לינק לרשימת סרטים ביוטוב בהם ריפטו מסביר על התרגיל.
YouTube - Mark Rippetoe: Weighted Press 1

הערה: איך מונעים מהמערכת לשלב את הסרטון בתוך ההודעה? אני רוצה רק שיופיע הלינק.

תודה על הסירטון!
ניראה מסובך 😣

 

[bentzurm]

ממש לא. צריך להתחיל מקל מאוד - רק מוט ועדיף בשבילך מוט של 10 קילו. התנועה מאוד פשוטה - מרימים את המוט בקו ישר מעל הראש. צריך להחזיק את הגוף חזק כדי שיהיה בסיס טוב וכמו שראית בסרטים ל"הציץ" עם הראש לתוך החלון שנוצר בין הידיים. זהו. להתחיל קל ולהעלות את המשקל בהדרגה.

 

[יעלי :)]

הכתפיים שלי מאוד חלשות אני עושה הרמות עם 3 קילו בכל צד
אני לא יצליח עם מוט :🙁
מה שיותר מעצבן זה שכל התרגילים המורכבים הם הכי מסובכים שיש 😣

 

[coldfire]

תודה על הסירטון!
ניראה מסובך 😣

איפה הסיבוך? ללחוץ את המוט למעלה? למה כל דבר שהוא לא מכונה נראה מסובך?

 

[bentzurm]

את עושה עשר חזרות עם 2 משקולות של 3 אז את יכולה לעשות 5 חזרות עם מוט של עשר. מוט יותר קל משתי משקולות כי קל יותר לייצב אותו.
תרגילים מורכבים הם יותר מסובכים אבל שווים את ההשקעה בלי ספק. תלמדי עכשיו לעשות אותם כמו שצריך מהתחלה ויהיה לך בסיס טוב שתוכלי לעבוד איתו לנצח.

 

[קפטן קקי]

אם עושים את זה בישיבה זה מוריד משמעותית את היעילות של התרגיל ?

כן.

 

[smasher]

איזה יעילות זה מוריד בידיוק?