תוכנית תוכנית האימונים שלי

[OmriF]

אהלן לכולם, חדש פה, הייתי פעיל בפורום אחר , אני רואה שכולם כבר פה 😃
עד כה נראה אחלה פורום מעשיר.
אז הינה קצת פרטים עליי:

בן 17, מתאמן כשנתיים וחצי שמתוכם עבדתי במשך שנה וקצת על השלת 20 קילו ממשקלי, לא בצורה מסודרת. במהלך החצי שנה אחרונה השתתפתי בפגישות הייעוץ של ישראל בודי שבמהלכן עשיתי חיטוב במשך חודשיים ועוד חודש נייטארלי, וכבר ארבעה חודשים אני במסה.

לפני חודשיים נבנתה לי תוכנית אימונים בתוצרת AB על ידי גיל מישראל בודי, עד כה אני דיי מרוצה, אך מרגיש קצת חסרון ויש לציין דיי מוטש בסוף האימון. הובהר לי על ידי גיל כי התוכנית החדשה שהוא הרכיב לי (אני איתה כבר חודשיים), לא שיגרתית אך תניב תוצאות מנסיון. לכן רציתי לשמוע את חוות דעתכם והאם כדאי לשנות בה משהו או להמשיך איתה מכיוון שהפגישות הסתיימו לי.


התוכנית AB:
A - חזה +גב + רגליים:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה בנץ' פרס 6X4 - שתי דק' מנוחה בין סט לסט
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון 8X3 + דרופסט של 8
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט בסמית' משין (אין אצלנו חזה עליון חופשי) בזווית 30 - 10X4

גב
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לפנים מוט משולש (2 הידיות של הקרוס אובר) 6X4
חתירה בשכיבה על הבטן בזווית 45 מעלות כנגד משקולות בודדות 8X4 (מין מסור רק ששתי הידיים פועלות בו זמנית ויש תמיכה לבטן)
משיכת פולי עליון רחב לפנים 10X3 + דרופסט של 10

רגליים
סקוואט סמית' משין 8X4 (אין חופשי)
לחיצת רגלייים בישיבה 10X3 + דרופסט 10
פשיטת ברכיים בישיבה 8X4

B כתפיים + ידיים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה סמית משין לאחור 8X5
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X4 + דרופסט 8
הרמת משקולת בודדת לפנים בעמידה בשתיי הידיים בו זמנית 10X4

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 6X4 מוט צמוד לגוף כל התנועה
כפיפות מרפקים בישיבה על ספספר כומר במוט W ידיים לפנים 12X3 + דרופסט של 12
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות שתי הידיים בו זמנית לצדדים מרפקים צמודים לגוף 10X4

יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים 6X4 מוט ישר
לחיצה צרפתית כנגד משקולת בודדת יד יד 10X4
מקבילים מצב הפוך בין שני ספספלי 12X3 עם תוספת משקל + דרופסט 12

בעיקרון בנושא של האירובי מנשא לתסף מתי שיוצא לי (אין חשק לפעמיים). זה בדרך כלל 20 דק' הליכון מהירות 7 על שיפוע 5 או סקי רמה 10 - דרך אגב, מה עדיף מבין השניים? מכיוון שהסקי הרבה יותר קל לי.

שבוע חמישי של קריאטין אם זה מעניין למישהו...


תודה רבה 😃 👏

 

[temp]

תוכנית מאוד חלשה לדעתי .
באופן כללי כוללת יותר מידי סטים ורוב הסיכווים שאתה לא עובד כבד .

 

[OmriF]

עובד מאוד קשה, קורע את עצמי פשוט, אמצע אימון מזיע כמו חמור וסוף אימון פשוט תשוש. עובד עם המשקלים הכי גבוהים שאני מסוגל אליהם ומשתדל להגיע לכשל בכל תרגיל.
אם הייתה דרך כלשהי, הייתי מוכיח זאת. אתן דוגמה שמדריך החדר כושר פשוט בא אליי ואמר לי זה לא בריא מה שאתה עושה לעצמך ופשוט הורה לי להוריד קצת הילוך. לכן בגלל זה אני דיי מתייאש מתוספת האירובי בסוף האימון..


אשמח לעזרה בשיפורה... 🙌

 

[temp]

עובד מאוד קשה, קורע את עצמי פשוט, אמצע אימון מזיע כמו חמור וסוף אימון פשוט תשוש. עובד עם המשקלים הכי גבוהים שאני מסוגל אליהם ומשתדל להגיע לכשל בכל תרגיל.
אם הייתה דרך כלשהי, הייתי מוכיח זאת. אתן דוגמה שמדריך החדר כושר פשוט בא אליי ואמר לי זה לא בריא מה שאתה עושה לעצמך ופשוט הורה לי להוריד קצת הילוך. לכן בגלל זה אני דיי מתייאש מתוספת האירובי בסוף האימון..


אשמח לעזרה בשיפורה... 🙌

אני לא אומר שאתה לא מתאמץ אלא שאתה לא יכול להגיע רמה האמיתית שלך באימון בצורה כזאת .
שינוי לתוכנית הייתי עושה מהיסוד , עם אתה מכיר את התוכנית של לייל היא נראית לי מתאימה למטרות עליית מסה.

 

[subzero1122]

***************מנטרות חרושות שלי*************************


אוקי ועכשיו לתכלס
מה המטרות שלך
מה המשקל כרגע
לאן אתה רוצה להגיע

 

[OmriF]

הא סליחה שכחתי לרשום.המשקל כרגע בערך 73 קילו.
המטרה כרגע זה פשוט לעלות במסה בצורה טובה כדי שבחיטוב בקיץ אני אראה בכמה רמות מעל שהייתי בקיץ שעבר.מבחינת השקעה אני משקיע את כול כולי באימונים, נותן 110 אחוז בכל אימון. אשמח לעזרה בבניית תוכנית חדשה.


את התוכנית של לייל אני לא מכיר, תוכל לערוך הכרות בניינו?

 

[temp]

הא סליחה שכחתי לרשום.המשקל כרגע בערך 73 קילו.
המטרה כרגע זה פשוט לעלות במסה בצורה טובה כדי שבחיטוב בקיץ אני אראה בכמה רמות מעל שהייתי בקיץ שעבר.מבחינת השקעה אני משקיע את כול כולי באימונים, נותן 110 אחוז בכל אימון. אשמח לעזרה בבניית תוכנית חדשה.


את התוכנית של לייל אני לא מכיר, תוכל לערוך הכרות בניינו?

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=66
בבקשה ויש גם לוג מפורט של כמה אנשים שעבוד איתה

 

[OmriF]

אוקי, קראתי והבנתי פחות או יותר מי נגד מי, אך לא הבנתי כמה מהתרגילים שם (מודגשים למטה) וכיצד לבנות את התוכנית עם מספר החזרות המתאים. תודה רבה!
פלג גוף עליון

סטים X חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4X6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3X10-12/2
בנט אובר 3-4X6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4X6-8/3
לחיצת רגליים 2-3X10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4X6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

 

[temp]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=322
זה הלוג שדיברתי עליו .
בקשר לחלוקות או וריאציות של התוכנית אני מעדיף שאנשים שעשו אותה יענו לך .
תרגילים חפש בגוגל .

 

[קפטן קקי]

עלייה על בהונות תעשה בסמית - וזה התרגיל היחידי שאתה עושה בסמית. שים מדרגה כלשהי בגובה נמוך ופשוט תעשה תאומים בסמית.

דדליפט ברגליים ישרות אפשר להחליף גם בדדליפט רומני.
לגבי חזרות ומנוחה.

4X6\3 אומר 4 סטים של 6 חזרות כש\3 מציין את מס' דקות המנוחה בין סט לסט (אל תתפס כאן לקטנות, תנוח גם 4 וגם 5 אם אתה מרגיש צורך)

תרגילים תבדוק ביוטיוב, זה הגוגל של הוידיאו.

 

[OmriF]

עלייה על בהונות תעשה בסמית - וזה התרגיל היחידי שאתה עושה בסמית. שים מדרגה כלשהי בגובה נמוך ופשוט תעשה תאומים בסמית.

דדליפט ברגליים ישרות אפשר להחליף גם בדדליפט רומני.
לגבי חזרות ומנוחה.

4X6\3 אומר 4 סטים של 6 חזרות כש\3 מציין את מס' דקות המנוחה בין סט לסט (אל תתפס כאן לקטנות, תנוח גם 4 וגם 5 אם אתה מרגיש צורך)

תרגילים תבדוק ביוטיוב, זה הגוגל של הוידיאו.

זה לא יותר מידי זמן למנוחה?
במידה ואני יאמץ את התוכנית אימונים שלך שמופיעה בלוג זה יהיה בסדר ויתאים לי?
תודה על העזרה, אני נוב לגמרי בבניית תוכנית אימונים בצורה טובה.

 

[the animal]

אני אוהב את התוכנית הזאת. ווליום טוב, בחירת תרגילים נכונה, תדירות טובה וחלוקה טובה.
ממליץ בחום!

 

[P-a-n-1-c]

התוכנית של לייל תוכנית מצויינת. הייתי איתה 3 וחצי חודשים. באמת התקדמתי פצצה [אני מפסיק לתקופה כי יש לי שברי מאמץ, אחרת הייתי ממשיך].
תאמין לי שה3 דק' מנוחה ממש לא יותר מידי. אם תעבוד כבד וכמו שצריך אתה תעריך כל שניה של מנוחה.

 

[קפטן קקי]

זה לא יותר מידי זמן למנוחה?
במידה ואני יאמץ את התוכנית אימונים שלך שמופיעה בלוג זה יהיה בסדר ויתאים לי?
תודה על העזרה, אני נוב לגמרי בבניית תוכנית אימונים בצורה טובה.

אני רוצה לראות אותך נח פחות מ3 דקות אחרי 2 סטים של סקוואט, שלא נדבר על הדדליפט שמחכה לך.

 

[subzero1122]

(אזהרה, במשפט הבא תבוא מנטרה) אל תעבוד לכשל על בסיס קבוע, אתה תהרוס את ההתאוששות

(אזהרה, במשפט הבא תבוא הצעה מאוד חרושה) התכנית של לייל מצויינת למאסה, היא קשה אבל מתגמלת את מי שאוהב תכניות בסגנון

 

[OmriF]

תוכלו לעזור לי בבניית התוכנית ובסידור מספר הסטים והי
חזרות שיתאימו לי… תודה

 

[subzero1122]

אם אתה מחפש היפרטרופיה אתה צריך תכנית עם תדירות גבוהה.
כמו שאמרו פה התכנית של לייל עונה טוב על זה.
כל וריאציה של ab תהיה מצוינת כאן
בעיקר כשאתה עובד בתדירות גבוהה הגעה לכשל לא צריכה להיות דבר שבשגרה.

בקשר לסקוואט, תמצא דרך לעשות, אין מצב שאתה מוותר על סקוואט חופשי
דד ליפט גם כדאי שתתחיל ללמוד

בגדול בלוג "המיתולוגי" של the sun אני חושב שיש קישור לפוסט שלייל מקדונלד עצמו פתח על התכנית, ושם יש פירוט די גדול שבטוח לא ישאיר אותך עם שאלות, זה באנגלית אבל אין יותר פשוט מזה.

תתפתח ותתקדם בהרמות הבסיסיות ואתה תתחזק ותגדל בהתאם.

 

[Mishel Mishayev]

OmriF 👋

החברה נתנו לך המלצות מציונות, אין הרבה מה להוסיף מקווה שתיישם מה שנאמר.

 

[OmriF]

מזה עלייה על בהונות בישיבה?

 

[subzero1122]

מזה עלייה על בהונות בישיבה?

לתאומים.