תוכנית תוכנית האימונים שלי

[OmriF]

אהלן לכולם, חדש פה, הייתי פעיל בפורום אחר , אני רואה שכולם כבר פה 😃
עד כה נראה אחלה פורום מעשיר.
אז הינה קצת פרטים עליי:

בן 17, מתאמן כשנתיים וחצי שמתוכם עבדתי במשך שנה וקצת על השלת 20 קילו ממשקלי, לא בצורה מסודרת. במהלך החצי שנה אחרונה השתתפתי בפגישות הייעוץ של ישראל בודי שבמהלכן עשיתי חיטוב במשך חודשיים ועוד חודש נייטארלי, וכבר ארבעה חודשים אני במסה.

לפני חודשיים נבנתה לי תוכנית אימונים בתוצרת AB על ידי גיל מישראל בודי, עד כה אני דיי מרוצה, אך מרגיש קצת חסרון ויש לציין דיי מוטש בסוף האימון. הובהר לי על ידי גיל כי התוכנית החדשה שהוא הרכיב לי (אני איתה כבר חודשיים), לא שיגרתית אך תניב תוצאות מנסיון. לכן רציתי לשמוע את חוות דעתכם והאם כדאי לשנות בה משהו או להמשיך איתה מכיוון שהפגישות הסתיימו לי.


התוכנית AB:
A - חזה +גב + רגליים:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה בנץ' פרס 6X4 - שתי דק' מנוחה בין סט לסט
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון 8X3 + דרופסט של 8
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט בסמית' משין (אין אצלנו חזה עליון חופשי) בזווית 30 - 10X4

גב
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לפנים מוט משולש (2 הידיות של הקרוס אובר) 6X4
חתירה בשכיבה על הבטן בזווית 45 מעלות כנגד משקולות בודדות 8X4 (מין מסור רק ששתי הידיים פועלות בו זמנית ויש תמיכה לבטן)
משיכת פולי עליון רחב לפנים 10X3 + דרופסט של 10

רגליים
סקוואט סמית' משין 8X4 (אין חופשי)
לחיצת רגלייים בישיבה 10X3 + דרופסט 10
פשיטת ברכיים בישיבה 8X4

B כתפיים + ידיים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה סמית משין לאחור 8X5
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X4 + דרופסט 8
הרמת משקולת בודדת לפנים בעמידה בשתיי הידיים בו זמנית 10X4

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 6X4 מוט צמוד לגוף כל התנועה
כפיפות מרפקים בישיבה על ספספר כומר במוט W ידיים לפנים 12X3 + דרופסט של 12
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות שתי הידיים בו זמנית לצדדים מרפקים צמודים לגוף 10X4

יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים 6X4 מוט ישר
לחיצה צרפתית כנגד משקולת בודדת יד יד 10X4
מקבילים מצב הפוך בין שני ספספלי 12X3 עם תוספת משקל + דרופסט 12

בעיקרון בנושא של האירובי מנשא לתסף מתי שיוצא לי (אין חשק לפעמיים). זה בדרך כלל 20 דק' הליכון מהירות 7 על שיפוע 5 או סקי רמה 10 - דרך אגב, מה עדיף מבין השניים? מכיוון שהסקי הרבה יותר קל לי.

שבוע חמישי של קריאטין אם זה מעניין למישהו...


תודה רבה 😃 👏

 

[קפטן קקי]

מזה עלייה על בהונות בישיבה?

תרגיל שאפשר לוותר עליו.

 

[subzero1122]

בכל מקרה לפני בכלל שאתה עובר לתכנית של לייל או כל תכנית אחרת תלמד איך עושים סקוואט ודד ליפט קלאסי+רומני, בתכנית של לייל למשל יש לך הרבה, ולעשות בסמית מאשין לא יקח אותך רחוק

 

[OmriF]

דדליפט אני יכול לבצע עם המוט של החזה.. מזה רומני ומזה קלאסי?

 

[the animal]

דדליפט אני יכול לבצע עם המוט של החזה.. מזה רומני ומזה קלאסי?

כן.
דדליפט קלאסי:
דדליפט רומני:

 

[the animal]

בטעות...

 

[Sugarzaza]

SS
זה לא רק המשטרה הנאצית

 

[OmriF]

איזה מהם עדיף לעשות?

ומה דעתכם על התוכנית ג'ימי סמית לידיים?

נראה לי מסובך מידי..

 

[Sugarzaza]

איזה מהם עדיף לעשות?

ומה דעתכם על התוכנית ג'ימי סמית לידיים?

נראה לי מסובך מידי..

תתמקד בלעלות עכשיו 20 קילו ולהכפיל את המשקלי עבודה שלך. לדעתי SS הכי טובה לשלב הזה, אתה פשוט תמצא את עצמך גורילה עוד כמה חודשים.

 

[OmriF]

מה ההבדל בינהם? לא רואה הבדל. יש לך סירטון לדדליפט קלטסי מהיר מבלי כל ההדרכה הזאתי?

 

[OmriF]

חחח למה לא למה לא גורילה הלוואי!
רק מה ההבדל בין הדדלפיטים

 

[OmriF]

כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

על איזה תרגילים אתה ממליצים לשים פה?

 

[subzero1122]

איזה מהם עדיף לעשות?

ומה דעתכם על התוכנית ג'ימי סמית לידיים?

נראה לי מסובך מידי..

???????????????????????

 

[קפטן קקי]

???????????????????????

גם לי זה נשמע כמו שם של תוכנית טלוויזיה, אתה לא לבד.

 

[OmriF]

גם לי זה נשמע כמו שם של תוכנית טלוויזיה, אתה לא לבד.

מאמר של ארבל מתורגם..

 

[subzero1122]

מאמר של ארבל מתורגם..

כן הבנתי זה היה בצחוק...
תתרכז בלסקוואטווט ולדדלפט זה יקח אותך יותר רחוק.

 

[OmriF]

אבל סקוואט ודדליפט עובד בעיקר על הרגליים לא? כרגע הרגליים שלי מספיק מפותחות.. הם בהפרש עצום מהפלג גוף עליון. אני מעדיף לעבוד חזק על הפלג גוף עליון..

ואם אפשר תשובות לשאלות שרשמתי פה..

 

[Sugarzaza]

עובד מאוד קשה, קורע את עצמי פשוט, אמצע אימון מזיע כמו חמור וסוף אימון פשוט תשוש. עובד עם המשקלים הכי גבוהים שאני מסוגל אליהם ומשתדל להגיע לכשל בכל תרגיל.
אם הייתה דרך כלשהי, הייתי מוכיח זאת. אתן דוגמה שמדריך החדר כושר פשוט בא אליי ואמר לי זה לא בריא מה שאתה עושה לעצמך ופשוט הורה לי להוריד קצת הילוך. לכן בגלל זה אני דיי מתייאש מתוספת האירובי בסוף האימון..


אשמח לעזרה בשיפורה... 🙌

מה אתה מתגאה בזה, אני לא מבין..

 

[P-a-n-1-c]

עובד מאוד קשה, קורע את עצמי פשוט, אמצע אימון מזיע כמו חמור וסוף אימון פשוט תשוש. עובד עם המשקלים הכי גבוהים שאני מסוגל אליהם ומשתדל להגיע לכשל בכל תרגיל.
אם הייתה דרך כלשהי, הייתי מוכיח זאת. אתן דוגמה שמדריך החדר כושר פשוט בא אליי ואמר לי זה לא בריא מה שאתה עושה לעצמך ופשוט הורה לי להוריד קצת הילוך. לכן בגלל זה אני דיי מתייאש מתוספת האירובי בסוף האימון..


אשמח לעזרה בשיפורה... 🙌

פעם ראשונה שאני אומר את זה, אבל המאמן בחד"כ שלך צודק.

 

[OmriF]

כי מה לעשות, ככה הבנתי לנכון להתאמן..

תוכלו לענות לי על השאלות?

 

[coldfire]

אני לא מבין מה אתה שואל. כבר ענו לך על הכל בערך.