תוכנית תוכנית האימונים שלי

[OmriF]

אהלן לכולם, חדש פה, הייתי פעיל בפורום אחר , אני רואה שכולם כבר פה 😃
עד כה נראה אחלה פורום מעשיר.
אז הינה קצת פרטים עליי:

בן 17, מתאמן כשנתיים וחצי שמתוכם עבדתי במשך שנה וקצת על השלת 20 קילו ממשקלי, לא בצורה מסודרת. במהלך החצי שנה אחרונה השתתפתי בפגישות הייעוץ של ישראל בודי שבמהלכן עשיתי חיטוב במשך חודשיים ועוד חודש נייטארלי, וכבר ארבעה חודשים אני במסה.

לפני חודשיים נבנתה לי תוכנית אימונים בתוצרת AB על ידי גיל מישראל בודי, עד כה אני דיי מרוצה, אך מרגיש קצת חסרון ויש לציין דיי מוטש בסוף האימון. הובהר לי על ידי גיל כי התוכנית החדשה שהוא הרכיב לי (אני איתה כבר חודשיים), לא שיגרתית אך תניב תוצאות מנסיון. לכן רציתי לשמוע את חוות דעתכם והאם כדאי לשנות בה משהו או להמשיך איתה מכיוון שהפגישות הסתיימו לי.


התוכנית AB:
A - חזה +גב + רגליים:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה בנץ' פרס 6X4 - שתי דק' מנוחה בין סט לסט
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון 8X3 + דרופסט של 8
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט בסמית' משין (אין אצלנו חזה עליון חופשי) בזווית 30 - 10X4

גב
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לפנים מוט משולש (2 הידיות של הקרוס אובר) 6X4
חתירה בשכיבה על הבטן בזווית 45 מעלות כנגד משקולות בודדות 8X4 (מין מסור רק ששתי הידיים פועלות בו זמנית ויש תמיכה לבטן)
משיכת פולי עליון רחב לפנים 10X3 + דרופסט של 10

רגליים
סקוואט סמית' משין 8X4 (אין חופשי)
לחיצת רגלייים בישיבה 10X3 + דרופסט 10
פשיטת ברכיים בישיבה 8X4

B כתפיים + ידיים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה סמית משין לאחור 8X5
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X4 + דרופסט 8
הרמת משקולת בודדת לפנים בעמידה בשתיי הידיים בו זמנית 10X4

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 6X4 מוט צמוד לגוף כל התנועה
כפיפות מרפקים בישיבה על ספספר כומר במוט W ידיים לפנים 12X3 + דרופסט של 12
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות שתי הידיים בו זמנית לצדדים מרפקים צמודים לגוף 10X4

יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים 6X4 מוט ישר
לחיצה צרפתית כנגד משקולת בודדת יד יד 10X4
מקבילים מצב הפוך בין שני ספספלי 12X3 עם תוספת משקל + דרופסט 12

בעיקרון בנושא של האירובי מנשא לתסף מתי שיוצא לי (אין חשק לפעמיים). זה בדרך כלל 20 דק' הליכון מהירות 7 על שיפוע 5 או סקי רמה 10 - דרך אגב, מה עדיף מבין השניים? מכיוון שהסקי הרבה יותר קל לי.

שבוע חמישי של קריאטין אם זה מעניין למישהו...


תודה רבה 😃 👏

 

[subzero1122]

אבל סקוואט ודדליפט עובד בעיקר על הרגליים לא? כרגע הרגליים שלי מספיק מפותחות.. הם בהפרש עצום מהפלג גוף עליון. אני מעדיף לעבוד חזק על הפלג גוף עליון..

ואם אפשר תשובות לשאלות שרשמתי פה..

אני לא בטוח בכלל שיש לך חלק כזה בגוף שנקרא רגליים אם אתה לא עובד עליהן..
בטח שלא מפותחות

 

[OmriF]

השאלות הם:
1) מה ההבדל בין שני הדדליפטים?
2)
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

על איזה תרגילים אתם ממליצים לשים פה?

 

[OmriF]

אני לא בטוח בכלל שיש לך חלק כזה בגוף שנקרא רגליים אם אתה לא עובד עליהן..
בטח שלא מפותחות

אני פשוט מת על אנשים שקשה להם להאמין, קל להם לזלזל. יודע מה, לא צריך שתאמין לי.

הזילזול שלך פשוט מגעיל!
תאמין לי, לא בא להתחרות עם אף אחד פה ומי שמכיר אותי יודע שאני לא משקר ויגיבו המשתמשים שמכירים אותי.

 

[guyc]

אני פשוט מת על אנשים שקשה להם להאמין, קל להם לזלזל. יודע מה, לא צריך שתאמין לי.

הזילזול שלך פשוט מגעיל!
תאמין לי, לא בא להתחרות עם אף אחד פה ומי שמכיר אותי יודע שאני לא משקר ויגיבו המשתמשים שמכירים אותי.

עומרי הוא בן דוד שלי.. ותאמין לי שהרגליים שלו מתפתחות בקצב רצחני.. ואני עד לזה... וזה גם אצלי ככה... הכל נשאר במשפחה.. 😃

 

[the animal]

כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

על איזה תרגילים אתה ממליצים לשים פה?

אם אתה לוחץ חותר ומושך כמו שצריך זה לא משנה...
אםא תה בכל זאת רוצה המלצה הייתי הולך על כפיפה במוט אולימפי ולחיצה צרפתית

 

[subzero1122]

אני פשוט מת על אנשים שקשה להם להאמין, קל להם לזלזל. יודע מה, לא צריך שתאמין לי.

הזילזול שלך פשוט מגעיל!
תאמין לי, לא בא להתחרות עם אף אחד פה ומי שמכיר אותי יודע שאני לא משקר ויגיבו המשתמשים שמכירים אותי.

מי מזלזל בואנה אתם אשכרה ילדים, נעלבים מכל דבר.
מה שאני אומר שלא לעבוד על הרגליים זאת טעות רצינית, ובשפה קופמנית, התכנית אימונים שלך תראה כמו פח

 

[Sugarzaza]

איזה לך רגליים על 70 קילו תעשה לי טובה..

 

[subzero1122]

OmriF אם אתה לא יודע לקבל ביקורת אז אל תשאל שאלות מלכתחילה...
ולא, אין לך רגליים על 70 קילו, אולי גיל גרנולה אמר לך , אבל הוא מסוגל גם לשלוח אותך עכשיו לעשות חיטוב על 65 קילו כמו שאם אני לא טועה כבר עשית...

 

[guyc]

יא אללה אנשים קצת פרגון לבנאדם.. תאמינו לי שיחסית למשקל שלו הבן אדם ענק.. לא ראיתם אותו ואתם סתם זורקים.. הפכתם את הדיון מדיון עזרה לדיון על להתווכח על דברים עוד לפני שראיתם אותו.. אז די אנשים.. תחזרו לנושא.. חוץ מזה.. אתה לא יודע מה היו הסיבות לחיטוב שהוא עשה.. הוא רצה להשיג מטרה שהוא הציב לעצמו כילד שמן והשיג אותה ותאמין לי מגיע לו על זה צל"ש כי הוא קרע לעצמו את התחת כדי להגיע לזה.. הוא עשה שינוי של 180 מעלות..

 

[OmriF]

אני כבר לא אגיב..

בכל מקרה, אני צריך ללמוד איך עושים דד ליפט..
עוד מעט אני אביא סירטון שלי מנסה לעשות, תתקנו את הטכניקה שלי..

 

[temp]

אני כבר לא אגיב..

בכל מקרה, אני צריך ללמוד איך עושים דד ליפט..
עוד מעט אני אביא סירטון שלי מנסה לעשות, תתקנו את הטכניקה שלי..

אל תקח את הדברים קשה .
סך הכל ניסו להגיד לך שהרגליים שלך אפילו לא קרובות למצות את הפוטנציאל שלהן .
ושדדליפט וסקוואט הם תרגילי חובה .
בכל מקרה תעלה את הסרטון ונראה את הביצוע שלך .

 

[OmriF]

אהלן חברה. עדכון:
התחלתי את התוכנית של לייל בעזרת קורן מהפורום שעזר לי לבנות אותה.
בנתיים מתקדם מעולה, אחרי הפעם הראשונה שעשיתי דד ליפט ובאמת הרבצתי משקל בסקוואט, לא זזתי יומיים בגלל שהרגליים היו תפוסות. גם תענוג לסיים אימון כל כך מהר יחסית מבלי לעשות 30 תרגילים.

רק מוזר לי שאין תרגיל לכתפיים..

 

[קפטן קקי]

אהלן חברה. עדכון:
התחלתי את התוכנית של לייל בעזרת קורן מהפורום שעזר לי לבנות אותה.
בנתיים מתקדם מעולה, אחרי הפעם הראשונה שעשיתי דד ליפט ובאמת הרבצתי משקל בסקוואט, לא זזתי יומיים בגלל שהרגליים היו תפוסות. גם תענוג לסיים אימון כל כך מהר יחסית מבלי לעשות 30 תרגילים.

רק מוזר לי שאין תרגיל לכתפיים..

פרס בעמידה \ לחיצה בשיפוע חיובי \מקבילים \ בנץ' רגיל - לא תרגילים לכתפיים?
חכה שהמשקל יתחיל להיות לך כבד אחו****** ותגיד שזה לא תרגילים לכתפיים

 

[OmriF]

דווקא היום הצלחתי בעזרת המדריך לדחוק 90 קילו 6 חזרות 3 סטים. הייתי בשוק.. בהתחלה עשיתי סט ראשון 80 קילו ואמרתי למדריך שישמור עליי. הוא אמר לי אם הוא שומר עליי אני מוסיף 2 וחצי כל צד. אמרתי סבבה. עשיתי סט מבלי להתאמץ, אז הוא אמר יאללה, עוד 2.5 קילו כל צד. והצלחתי עוד 2 סטים עם 90 קילו 😃 חח אני לא מעריך נכון את הכוח שלי..

ומזה פרס בעמידה ומקבילים? אני לא עושה אותם בתוכנית.. אני עושה את מה שנתת לי לעשות..

 

[קפטן קקי]

דווקא היום הצלחתי בעזרת המדריך לדחוק 90 קילו 6 חזרות 3 סטים. הייתי בשוק.. בהתחלה עשיתי סט ראשון 80 קילו ואמרתי למדריך שישמור עליי. הוא אמר לי אם הוא שומר עליי אני מוסיף 2 וחצי כל צד. אמרתי סבבה. עשיתי סט מבלי להתאמץ, אז הוא אמר יאללה, עוד 2.5 קילו כל צד. והצלחתי עוד 2 סטים עם 90 קילו 😃 חח אני לא מעריך נכון את הכוח שלי..

ומזה פרס בעמידה ומקבילים? אני לא עושה אותם בתוכנית.. אני עושה את מה שנתת לי לעשות..

מה נתתי לך לעשות? הבאתי לך לינק לתוכנית אימונים מה כבר הספקת לשנות?
פרס = לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט

 

[OmriF]

A[FONT=&quot] פלג גוף עליון[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה בשכיבה [/FONT]
[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]4[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה בשיפוע סמית' משין[/FONT]
[FONT=&quot]10[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]בנט אובר[/FONT]
[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]מתח בתוספת משקל[/FONT]
10[FONT=&quot][/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]כפיפת מרפקים – מוט אולימפי או פטישים לחזה[/FONT]
[FONT=&quot]12[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]1.5[/FONT]
[FONT=&quot]פשיטה מרפקים – לחיצה צרפתית[/FONT]
[FONT=&quot]14[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]1.5[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
B[FONT=&quot] פלג גוף תחתון[/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]סקוואט[/FONT]
[FONT=&quot]8/6[/FONT]
[FONT=&quot]4 / 3[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת רגליים[/FONT]
[FONT=&quot]10[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]1.5[/FONT]
[FONT=&quot]דד ליפט[/FONT]
[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]עלייה על בהונות סמית' משין[/FONT]
[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]4[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
​

 

[OmriF]

זאת התוכנית שלי, בדיוק לפי מה שנתת בלוג..

 

[קפטן קקי]

מה לעזאזל עשית כאן?

 

[kozaman]

A[FONT=&quot] פלג גוף עליון[/FONT]​

[FONT=&quot]לחיצת חזה בשכיבה [/FONT]
[FONT=&quot]6[/FONT]
[FONT=&quot]4[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה בשיפוע סמית' משין[/FONT]
[FONT=&quot]10[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]בנט אובר[/FONT]
[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]מתח בתוספת משקל[/FONT]
10
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]כפיפת מרפקים – מוט אולימפי או פטישים לחזה[/FONT]
[FONT=&quot]12[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]1.5[/FONT]
[FONT=&quot]פשיטה מרפקים – לחיצה צרפתית[/FONT]
[FONT=&quot]14[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]1.5[/FONT]​

B[FONT=&quot] פלג גוף תחתון[/FONT]​

[FONT=&quot]סקוואט[/FONT]
[FONT=&quot]8/6[/FONT]
[FONT=&quot]4 / 3[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת רגליים[/FONT]
[FONT=&quot]10[/FONT]
[FONT=&quot]2[/FONT]
[FONT=&quot]1.5[/FONT]
[FONT=&quot]דד ליפט[/FONT]
[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]
[FONT=&quot]עלייה על בהונות סמית' משין[/FONT]
[FONT=&quot]8[/FONT]
[FONT=&quot]4[/FONT]
[FONT=&quot]3[/FONT]​

מה זה לכל הרוחות ?

 

[OmriF]

מה לא מובן? פשוט העתקתי את הטבלה מהוורוד. תסתכלו על זה ככה: המספר הראשון בכל תרגיל זה מספר החזרות, המספר השני זה מספר הסטים והשלישי זה המנוחה בין סט לסט.