תוכנית תוכנית האימונים שלי

[OmriF]

אהלן לכולם, חדש פה, הייתי פעיל בפורום אחר , אני רואה שכולם כבר פה 😃
עד כה נראה אחלה פורום מעשיר.
אז הינה קצת פרטים עליי:

בן 17, מתאמן כשנתיים וחצי שמתוכם עבדתי במשך שנה וקצת על השלת 20 קילו ממשקלי, לא בצורה מסודרת. במהלך החצי שנה אחרונה השתתפתי בפגישות הייעוץ של ישראל בודי שבמהלכן עשיתי חיטוב במשך חודשיים ועוד חודש נייטארלי, וכבר ארבעה חודשים אני במסה.

לפני חודשיים נבנתה לי תוכנית אימונים בתוצרת AB על ידי גיל מישראל בודי, עד כה אני דיי מרוצה, אך מרגיש קצת חסרון ויש לציין דיי מוטש בסוף האימון. הובהר לי על ידי גיל כי התוכנית החדשה שהוא הרכיב לי (אני איתה כבר חודשיים), לא שיגרתית אך תניב תוצאות מנסיון. לכן רציתי לשמוע את חוות דעתכם והאם כדאי לשנות בה משהו או להמשיך איתה מכיוון שהפגישות הסתיימו לי.


התוכנית AB:
A - חזה +גב + רגליים:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה בנץ' פרס 6X4 - שתי דק' מנוחה בין סט לסט
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון 8X3 + דרופסט של 8
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט בסמית' משין (אין אצלנו חזה עליון חופשי) בזווית 30 - 10X4

גב
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לפנים מוט משולש (2 הידיות של הקרוס אובר) 6X4
חתירה בשכיבה על הבטן בזווית 45 מעלות כנגד משקולות בודדות 8X4 (מין מסור רק ששתי הידיים פועלות בו זמנית ויש תמיכה לבטן)
משיכת פולי עליון רחב לפנים 10X3 + דרופסט של 10

רגליים
סקוואט סמית' משין 8X4 (אין חופשי)
לחיצת רגלייים בישיבה 10X3 + דרופסט 10
פשיטת ברכיים בישיבה 8X4

B כתפיים + ידיים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה סמית משין לאחור 8X5
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 8X4 + דרופסט 8
הרמת משקולת בודדת לפנים בעמידה בשתיי הידיים בו זמנית 10X4

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 6X4 מוט צמוד לגוף כל התנועה
כפיפות מרפקים בישיבה על ספספר כומר במוט W ידיים לפנים 12X3 + דרופסט של 12
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות שתי הידיים בו זמנית לצדדים מרפקים צמודים לגוף 10X4

יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים 6X4 מוט ישר
לחיצה צרפתית כנגד משקולת בודדת יד יד 10X4
מקבילים מצב הפוך בין שני ספספלי 12X3 עם תוספת משקל + דרופסט 12

בעיקרון בנושא של האירובי מנשא לתסף מתי שיוצא לי (אין חשק לפעמיים). זה בדרך כלל 20 דק' הליכון מהירות 7 על שיפוע 5 או סקי רמה 10 - דרך אגב, מה עדיף מבין השניים? מכיוון שהסקי הרבה יותר קל לי.

שבוע חמישי של קריאטין אם זה מעניין למישהו...


תודה רבה 😃 👏

 

[קפטן קקי]

אתה לא צריך לגעת בסמית מאשין חוץ מלתאומים, ואני לא רואה פרס בתוכנית.
וזה על קצה המזלג.

 

[subzero1122]

תסתכל שוב בפורום ששם לייל כתב את התכנית, היא שונה ממה שאתה עושה

אין שם לחיצת חזה בסמית מאשין - העניין בלחיצת בסמית מאשין הוא בדיוק כמו העניין של לא להשתמש במכונות

וגם הסדר של התרגילים שונה, אצל לייל זה חזה גב חזה גב ולא חזה חזה גב גב

ואם כבר תעשה לחיצה בעמידה כל אימון ואת הרוטציה תעשה בחזה שטוח\שיפוע

 

[OmriF]

אז תוכלו לעזור לי בבנית התוכנית בבקשה? פשוט תרשמו לי מה לעשות...

 

[Mishel Mishayev]

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

גירסה נוספת של לייל :A1 - B1 X A1 -B2

ראשון A1

באק סקוואט - 4x6-8 /3
סטיף דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

שני B1

בנץ` פרס - 4x6-8 /3
בנט אובר - 4x6-8 /3
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2
מתח בתוספת משקל - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

רביעי A2

דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
פרונט סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
בטן - 1x8

חמישי B2

בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

בטן כל תרגיל שתרצה .



עוד אופציה:

Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

ועוד אופציה :

Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Row 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

כל התרגילים 5X5 פירמידה עולה.

 

[OmriF]

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

גירסה נוספת של לייל :A1 - B1 X A1 -B2

ראשון A1

באק סקוואט - 4x6-8 /3
סטיף דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

שני B1

בנץ` פרס - 4x6-8 /3
בנט אובר - 4x6-8 /3
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2
מתח בתוספת משקל - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

רביעי A2

דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
פרונט סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
בטן - 1x8

חמישי B2

בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

בטן כל תרגיל שתרצה .



עוד אופציה:

Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

ועוד אופציה :

Upper A - Heavy horizontal/Light vertical
Bench press 5x5
Row 5x5
Incline/Military press 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy vertical/Light horizontal
Incline/Military press 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Row 2x10
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

כל התרגילים 5X5 פירמידה עולה.

נו הינה מישל עשיתי את התוכנית הראשונה.. מה הבעיה?

 

[Mishel Mishayev]

עשית קצת בלבול עם איך שכתבת את זה אי אפשר להתיחס לזה אפילו.
במקום הפטישים תוסיף כל כפיפת מרפק עם סופינציה, עבודה חופשית עדיפה מעבודה בסמיט, אל תשכח לעבוד חזרה אחת לפני הכשל ב 6-8 ו -2 חזרות לפני כשל ב 10-12 חזרות.
כל 4-6 שבועות תתן שבוע עבודה עם משקלים קלים, ספיציפי בתוכנית הזאת מומלץ לתת דגש לחזרות השליליות.

 

[OmriF]

מה זאת אומרת חזרות שליליות? והאם לא צריך לשים מילטרי פרס בתוכנית שלי או כדאי לבחור גרסה אחרת של לייל?

 

[Mishel Mishayev]

Incline Bench Press
תחליף ב Military press

מה זאת אומרת חזרות שליליות?

כיווץ אקצנטרי - (Eccentric muscle action) פעולת שריר כנגד התנגדות המתגברת על הכוח אותו מפעיל השריר, וקצוות השריר מתרחקים האחד מהשני. לדוגמה: במהלך הורדה איטית של ידיים המחזיקות משקולת, שהיו מורמות לפנים, שריר הדלתא מתכווץ ויוצר מתח תוך התארכות כדי להתנגד באופן מבוקר לכוח המשיכה.

כדאי לבחור גרסה אחרת של לייל?

כל הוורציאות מעולות שם בעיני, רק תבחר אחת ותקפיד.

 

[OmriF]

לא עדיף לעשות לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות ולהוסיף את המילטרי?

 

[AsD[eyal]]

גירגור גירגורים על גרנולה מגורגרת לשעבר:nono:

 

[OmriF]

גירגור גירגורים על גרנולה מגורגרת לשעבר:nono:

הא?

וקורן אם תוכל לתת התייחסות גם בתור אחד שניסה את התוכנית ותעזור לי בבחירת הגרסה שמתאימה לי..

 

[subzero1122]

לא עדיף לעשות לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות ולהוסיף את המילטרי?

עדיף לעשות מה שכתוב בתכנית המקורית
בלי סמית מאשין, בלי דאמבלים ובלי נעליים

ודרך אגב, סתם שתדע, הפרס (לחיצת כתפיים בשבילך), לא פחות, אם לא יותר חשוב מהבנץ'.
תפתח בנץ' קלאסי חזק ואז כל ה23 מעלות פאי בריבוע פיתגורס לא ישנו שום דבר.
וגם כל הכתף אחורית אמה אמצעית בוהן קדמית לא מעניינת, בטח לא בשלב הזה.

עזוב כל מה שעשית עד עכשיו, התכניות הקיקיוניות של ג.ג סלמונלה

 

[קפטן קקי]

עדיף לעשות מה שכתוב בתכנית המקורית
בלי סמית מאשין, בלי דאמבלים ובלי נעליים

ודרך אגב, סתם שתדע, הפרס (לחיצת כתפיים בשבילך), לא פחות, אם לא יותר חשוב מהבנץ'.
תפתח בנץ' קלאסי חזק ואז כל ה23 מעלות פאי בריבוע פיתגורס לא ישנו שום דבר.
וגם כל הכתף אחורית אמה אמצעית בוהן קדמית לא מעניינת, בטח לא בשלב הזה.

עזוב כל מה שעשית עד עכשיו, התכניות הקיקיוניות של ג.ג סלמונלה

👏
אין לי מה להוסיף

 

[OmriF]

עדיף לעשות מה שכתוב בתכנית המקורית
בלי סמית מאשין, בלי דאמבלים ובלי נעליים

ודרך אגב, סתם שתדע, הפרס (לחיצת כתפיים בשבילך), לא פחות, אם לא יותר חשוב מהבנץ'.
תפתח בנץ' קלאסי חזק ואז כל ה23 מעלות פאי בריבוע פיתגורס לא ישנו שום דבר.
וגם כל הכתף אחורית אמה אמצעית בוהן קדמית לא מעניינת, בטח לא בשלב הזה.

עזוב כל מה שעשית עד עכשיו, התכניות הקיקיוניות של ג.ג סלמונלה

אחלה, תודה רבה. עכשיו אני מכניס את הפרס במקום הלחיצת חזה בסמית' בשיפוע עם אותה כמות חזרות, סטים וכו'.

יש לכם סרטון מומלץ ללמידת הפרס?

דרך אגב קורן, אני משתפר בדד ליפט 😃 הרגליים כואבות אש 🎉🎊🎈

 

[subzero1122]

חפש ביוטיוב יש מיליון

 

[Mishel Mishayev]

אחלה, תודה רבה. עכשיו אני מכניס את הפרס במקום הלחיצת חזה בסמית' בשיפוע עם אותה כמות חזרות, סטים וכו'.

יש לכם סרטון מומלץ ללמידת הפרס?

דרך אגב קורן, אני משתפר בדד ליפט 😃 הרגליים כואבות אש 🎉🎊🎈

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

 

[subzero1122]

איך הסקוואט והדד ליפט שלך
לדעתי אתה תרוויח פי 10 אם תפתח אותם.

 

[OmriF]

:193ek:סקוואט 85 קילו בנתייים
דדליפט רק עכשיו למדתי אז המשל עוד נמוך לתרגול…

 

[קפטן קקי]

סקוואט בסמית משין:🙁

 

[OmriF]

סקוואט בסמית משין:🙁

יש דרך לעשות סקוואט בלי כלוב? :(