ייעוץ אני מתאמן מתחיל - כיצד להתקדם מכאן?

[xytkhi]

נתונים : משקל 61 גובה 1.72 גיל 35

היי אני בעל מבנה גוף רזה והמטרה להגיע למבנה גוף בינוני גברי מוצק, שרירי.
עכשיו אני שחיף.
התחלתי להתאמן בחד"כ לפני כחודש וזה מה שאני עושה 3 פעמים בשבוע :
ימי א - ג- ה עושה כמעט אותם תרגילים שאתאר למטה :
------

בנץ פרס - 5x8
פרפר 5x8
פולי עליון 5x8
יד קידמית מוט w עושה 5x8
יד אחורית : מכשיר דומה לפולי עליון, 5x8
כפיפות בטן 3x15 עם משקולות אחרי הראש 7 קילו
כפיפות בטן אלכסוניות בלי משקולת 2x15
מתח - 3 סטים של 6
פה ושם מגוון במכשיר חתירה, או עובד עם דאמבלים .

----------
לי נראה שאני עובד לא נכון ואולי קשה מידי סתם. מה כדאי לעשות? שוב, המטרה לגדול יותר נניח להגיע ל 70 קילו
ולעצב גוף יפה. לא מוגזם מידי 😃
אגב, בנתיים לא עובד על הרגליים, אצלי החלק הזה מפותח בגלל רכיבות
ארוכות על אופניים.

תודה.

 

[Cygnus]

אם הרגליים שלך היו מפותחות בצורה כלשהי לא היית שוקל 61 קילו על 1.72. אין לך בתכנית שום עבודה משמעותית על הכתפיים, וכמובן על הרגליים או הגב.

 

[xytkhi]

היי , רגליים מפותחות יחסית לפלג גוף עליון, אין פורפורציה לכן זה המשקל שלי.

מה עלי לשפר, או איזה מתוך תוכניות האימונים כדאי ליישם?

תודה

 

[James Devlin]

נסה תכנית בשם Starting Strength. שני לינקים בנושא:

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

הלינק הראשון מוביל למאמר קצר בנושא, הלינק שני מוביל למאמר שאלות ותשובות מאוד מקיף. בלינק השני יש הסבר מדוע כדאי לך לבצע את התכנית...

בהצלחה..

 

[oneo1]

מצטרף תעשה ss או FBW מוכנה מהפורטל..
התוכנית שהבאתה נוראית ולא מאוזנת

 

[xytkhi]

מצטרף תעשה ss או FBW מוכנה מהפורטל..
התוכנית שהבאתה נוראית ולא מאוזנת

היי תודה, אפשר לעשות את FBW תוך כדי אכילה מוגברת למסה?

עוד שאלה, האם ניתן לשנות את כמות הסטים בתוכנית?
או לשנות פה ושם תרגיל, למשל ליד אחורית אני מעדיף משקולית יד...

 

[scarface]

אם אתה רוצה לגדול אז אתה חייב לאכול להיות במאזן קלורי חיובי
אם בא לך לשנות את התרגיל ליד אחורית אז בסדר

 

[oneo1]

אם אתה רוצה לעשות מסה ו FBW אתה חייב לאכול יותר ממה שאתה שורף.
אחרי שלושה שבועות -חודש ב FBW תעבור ל AB ...
תביא תתוכנית שבחרתה לראות עם היא טובה ואפשר להחליף תרגילים FBW זה לא תוכנית קבועה זה צורת עבודה לאמן את כל הגוף ביום אחד- אתה בוחר את התרגילים אבל תצמד לתרגילים המורכבים...

 

[James Devlin]

היי תודה, אפשר לעשות את FBW תוך כדי אכילה מוגברת למסה?

עוד שאלה, האם ניתן לשנות את כמות הסטים בתוכנית?
או לשנות פה ושם תרגיל, למשל ליד אחורית אני מעדיף משקולית יד...

את SS אל תשנה. לגבי FBW, כבר ענו לך.

אגב, סתם מסקרנות - מדוע אתה מעדיף את הFBW על פני SS?

 

[xytkhi]

את SS אל תשנה. לגבי FBW, כבר ענו לך.

אגב, סתם מסקרנות - מדוע אתה מעדיף את הFBW על פני SS?

היי, כי ה SS נראה יותר מורכב מבחינה טכנית לבצע את התרגילים
ה FBW נראה יותר ידידותי לפחות בהתחלה. אולי אני טועה, SS נראה על פניו משעמם יותר..

---------- התגובה התווספה ב 11:54 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:51 ----------

אם אתה רוצה לעשות מסה ו FBW אתה חייב לאכול יותר ממה שאתה שורף.
אחרי שלושה שבועות -חודש ב FBW תעבור ל AB ...
תביא תתוכנית שבחרתה לראות עם היא טובה ואפשר להחליף תרגילים FBW זה לא תוכנית קבועה זה צורת עבודה לאמן את כל הגוף ביום אחד- אתה בוחר את התרגילים אבל תצמד לתרגילים המורכבים...

היי
יש לך לינק שמסביר מהם שרירים גדולים ומהם הקטנים? הבנתי שלא כדאי לעבוד על שריר גדול
בתדירות גבוהה. כנראה אלך על התוכנית FBW לכמה זמן, ואז באמת AB
חושב שטוב לי אישית להתמקד בחיזוק הבייספס, טרייספס, וחזה.. ממש חובה. כמובן גם גב, כתפיים וכו,, אבל ההתמקדות צריכה להיות בנ"ל. איך כדאי לבנות תוכנית יעילה למטרה זו? תודה.

 

[scarface]

היי, כי ה SS נראה יותר מורכב מבחינה טכנית לבצע את התרגיליםQUOTE]
סקוואט,בנץ',פקס ודדליפט זה תרגילים שאמורים להיות בכל תוכנית.
אם אין לך אותם אז התוכנית לא טובה

 

[oneo1]

תשקיע בלימוד הטכניקה יש מאמרים באתר, וגם ה dvd והספר של ריפטו מצוינים

 

[James Devlin]

היי, כי ה SS נראה יותר מורכב מבחינה טכנית לבצע את התרגילים
ה FBW נראה יותר ידידותי לפחות בהתחלה. אולי אני טועה, SS נראה על פניו משעמם יותר..

---------- התגובה התווספה ב 11:54 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:51 ----------



היי
יש לך לינק שמסביר מהם שרירים גדולים ומהם הקטנים? הבנתי שלא כדאי לעבוד על שריר גדול
בתדירות גבוהה. כנראה אלך על התוכנית FBW לכמה זמן, ואז באמת AB
חושב שטוב לי אישית להתמקד בחיזוק הבייספס, טרייספס, וחזה.. ממש חובה. כמובן גם גב, כתפיים וכו,, אבל ההתמקדות צריכה להיות בנ"ל. איך כדאי לבנות תוכנית יעילה למטרה זו? תודה.

SS מבוססת על סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, דד-ליפט ופוואר קלין (שאותו אתה יכול להחליף בחתירה). אלו תרגילים מורכבים שגם בFBW כדאי לך לבצע והם נכללים בחלקם בתכניות FBW שבפורטל:

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/


כך שאין בSS מורכבות טכנית שלא תהיה בתכנית FBW שתבצע.

תעיף מבט בתכנית FBW שבלינק. לדעתי SS פחות משעממת. לדעתי הרבה יותר כיף לבצע מספר מצומצם של תרגילים מסיביים למספר חזרות יותר נמוך עם משקלים גבוהים יותר ומנוחות ארוכות יותר מאשר לבצע תרגילים כמו פשיטות מרפקים, פולי, חתירה עם משקוליות יד וכו'.

שרירים גדולים - חזה, גב רגליים.
שרירים קטנים - יד קדמית, יד אחורית, כתפיים, בטן.

שאלת גם איך כדאי לבנות תכנית אימונים. לא צריך להמציא את הגלגל, בלינק שנתתי יש כמה דוגמאות.

 

[IdaNP]

לך על SS. אם תעשה הכל בצורה נכונה אתה תודה לנו עוד 5 חודשים שתשקול 20 קילו יותר עם 60 קילו יותר בכל תרגיל ראשי (בממוצע) לפחות.

 

[xytkhi]

היי תודה חברים אשב על זה אלמד את הנושא יותר לעומק , נכון שצריך ללמוד טכניקה אולי קצת מתעצל בזה, אנסה לא לעשות זאת. חשבתי שה FWB מעניינת יותר בגלל הגיוון, שיש שם. בכל מקרה אני רק מתחיל, ושואל שאלות קיטבג תודה על הסבלנות וההסברים, לקראת סוף שבוע אחליט על מה ללכת, הדלקתם אותי שוב על ה SS

אגב, אפשר להוסיף נגיד 2 - 3 סטים לבייספס? זה לא כלול ב SS

 

[IdaNP]

היי תודה חברים אשב על זה אלמד את הנושא יותר לעומק , נכון שצריך ללמוד טכניקה אולי קצת מתעצל בזה, אנסה לא לעשות זאת. חשבתי שה FWB מעניינת יותר בגלל הגיוון, שיש שם. בכל מקרה אני רק מתחיל, ושואל שאלות קיטבג תודה על הסבלנות וההסברים, לקראת סוף שבוע אחליט על מה ללכת, הדלקתם אותי שוב על ה SS

אגב, אפשר להוסיף נגיד 2 - 3 סטים לבייספס? זה לא כלול ב SS

אתה יכול להוסיף פעם בשבוע נראה לי שני סטים לבייספס.
אני כשעשיתי SS החלפתי את הPC במתח בסופינציה בתוספת משקל אז לא הייתי צריך להוסיף שום דבר לבייספס.

 

[Ashkenazi]

SS נראה על פניו משעמם יותר ?
אם תעשה אותה כמו שצריך ותגיע למשקלים גבוהים אתה תראה שSS לא משעמם בכלל , במיוחד לא בהשוואה לFBW ..

 

[James Devlin]

היי תודה חברים אשב על זה אלמד את הנושא יותר לעומק , נכון שצריך ללמוד טכניקה אולי קצת מתעצל בזה, אנסה לא לעשות זאת. חשבתי שה FWB מעניינת יותר בגלל הגיוון, שיש שם. בכל מקרה אני רק מתחיל, ושואל שאלות קיטבג תודה על הסבלנות וההסברים, לקראת סוף שבוע אחליט על מה ללכת, הדלקתם אותי שוב על ה SS

אגב, אפשר להוסיף נגיד 2 - 3 סטים לבייספס? זה לא כלול ב SS

אל תוסיף שום דבר לSS, לפחות לא בהתחלה. מפורט על כך במאמר של השאלות ותשובות. זה לא שהבייספטס שלך יגדלו יותר מהר אם תוסיף סטים של תרגילים מבודדים לבייספטס..