יותר מדי נפח עם משקלים כבדים יכול לגרום לך לפציעות, קודם כל אין טעם בכלל לעשות 9 סטים לשריר קטן, מקסימום 6 לא יותר מזה, וההתקדמות שלך במשקלים תהיה איטית כי יהיה לך קשה להתאושש מאימון כזה.
בקיצור אתה יכול לעבוד עם משקלים כבדים בטווח חזרות נמוך אבל אתה חייב להוריד את הנפח כי זה מוגזם.
בקיצור אתה יכול לעבוד עם משקלים כבדים בטווח חזרות נמוך אבל אתה חייב להוריד את הנפח כי זה מוגזם.
שמע אין פה חוקים קבועים, אבל אם המטרה שלך זה מאסה, הייתי נותן 6-9 סטים לשריר גדול, 3-6 לשריר קטן.
אם אתה יודע שיש לך איזור בגוף שגדל אצלך מהר אז אל תעבוד עליו פחות, תשקיע יותר איפה שקשה לך, לי באופן אישי יש יד אחורית גדולה אז אני עושה רק תרגיל אחד וזהו, גם ככה היא עובדת הרבה בלחיצות.
לגבי טווח חזרות אז זה יהיה 6-12 תעשה לפי ההרגשה שלך.
בשלבים מתקדמים יותר אז תוסיף סטים אבל אם אתה בהתחלה אתה תגדל בכל מקרה בהנחה שתאכל כמו בנאדם.
אם אתה יודע שיש לך איזור בגוף שגדל אצלך מהר אז אל תעבוד עליו פחות, תשקיע יותר איפה שקשה לך, לי באופן אישי יש יד אחורית גדולה אז אני עושה רק תרגיל אחד וזהו, גם ככה היא עובדת הרבה בלחיצות.
לגבי טווח חזרות אז זה יהיה 6-12 תעשה לפי ההרגשה שלך.
בשלבים מתקדמים יותר אז תוסיף סטים אבל אם אתה בהתחלה אתה תגדל בכל מקרה בהנחה שתאכל כמו בנאדם.
נק' מוניטין:
59,934
בלתי אפשרי
הטעות שלך שאתה חושב ש2-3 תרגילים חזה עדיפים על תרגיל אחד (לחיצת חזה)
או שרק סקוואט כבד לא מספיק לרגליים וצריך להוסיף עוד...
תוכנית של סקוואט+לחיצה+משיכה תהיה אידיאלית
ניתן לחלק בשלב מתקדם יותר לפלג גוף עליון ותחתון (4 אימונים בשבוע)
בחלוקה פלג גוף עליון יעבוד יותר חזק ובFBW הכל יהיה מאוזן (יותר תחתון זה מאוזן)
הטעות שלך שאתה חושב ש2-3 תרגילים חזה עדיפים על תרגיל אחד (לחיצת חזה)
או שרק סקוואט כבד לא מספיק לרגליים וצריך להוסיף עוד...
תוכנית של סקוואט+לחיצה+משיכה תהיה אידיאלית
ניתן לחלק בשלב מתקדם יותר לפלג גוף עליון ותחתון (4 אימונים בשבוע)
בחלוקה פלג גוף עליון יעבוד יותר חזק ובFBW הכל יהיה מאוזן (יותר תחתון זה מאוזן)
נק' מוניטין:
789
לא יודע מה איתכם, אני עובד AB לחזרות נמוכות ורואה גדילה משמעותית
- פותח/ת השרשור
- #12
אני אגיד לך למה פתחתי ת'אשכול בכלל...עבדתי כוח לא מעט זמן ובאמת המשקלים שלי די נחמדים בלי להתרברב או משהו
אני 185 על 92 קילו ואני באמת שלא רואה שינוי
העלתי כמויות בתפריט ובאמת שזה מתחיל להרגיז..
באמצע התוכניות כוח נתתי תמיד איזה חודשיים של עבודה בפיצולים בטווח חזרות של 4-12 ובסטים של 16 לשריר גדול ו9 לקטן וראיתי תוצאות טובות באמת.
ותוכניות כמו שציינת של רק לחיצה או רק סקוואט באמת נתנו לי פוש גדול ועליה במשקלי עבודה די מהר..אבל הרגל לא גדלה בורה משמעותית או שהחזה לצורך העניין לא גדל.
בגלל זה אני רוצה להתחיל לפצל ולעשות 5 אימונים בשבוע של ABCXABX ולעבוד כמה שיותר כבד בכל תרגיל.
רציתי גם לשאול שאם אני מתחיל את האימון חזה שלי בליצה ונותן באמת את כולי לתרגיל..וכנ''ל לסקוואט ולדד ליפט...מה הבעיה שאחרי זה ננסה לעשות נגיד גם פרפר במשקל גדול ככל הניתן באותו רגע (אחרי שנתתי עבודה חזקה בבנצ פרס)?
סליחה על החיפרה ותודה על העזרה
---------- התגובה התווספה ב 21:52 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:48 ----------
אחי אני רוצה לקחת את התרגילי עזר נגיד כמו במתכונות של תוכניות כוח.
בפיצולים שלי החזה יעבוד עם אחורית והגב עם קדמית..עכשיו אני רוצה לקחת את התרגילי נשמה האלה ולתת בהם משקל באמת גדול כמה שאפשר ל6 חזרות נגיד ולא סתם לתת אותם בשביל להגיד לעצמי הנה עבדתי גם קדמית אחרי הגב..כי עם כל הכבוד לעבודה הטובה בחזה או בגב...היד שלי לא כזאת גמורה אחרי אלה..
מה המשקלי עבודה?
ובעיקרון אתה יכול ללכת לכיוון הבאדי בילדינג ולא להיות מתאמן כוח..
לא משנה מה יגידו לך, אני רואה חברים שלי שעובדים עם נפח וגדלים מצוין עם תוכניות שדומות לתוכניות פיצולים שי בפורטל...
אתה לא צריך יותר מידי נפח אבל גם לא חייב תוכנית כוח...
AB מהפורטל יכולה להיות טובה...או תוכנית כמו של לייל מקדונלד..
ותביא תתוכנית שבחרתה כי לא כולם מושלמות יש חלק שצריך לשנות קצת
ובעיקרון אתה יכול ללכת לכיוון הבאדי בילדינג ולא להיות מתאמן כוח..
לא משנה מה יגידו לך, אני רואה חברים שלי שעובדים עם נפח וגדלים מצוין עם תוכניות שדומות לתוכניות פיצולים שי בפורטל...
אתה לא צריך יותר מידי נפח אבל גם לא חייב תוכנית כוח...
AB מהפורטל יכולה להיות טובה...או תוכנית כמו של לייל מקדונלד..
ותביא תתוכנית שבחרתה כי לא כולם מושלמות יש חלק שצריך לשנות קצת
נק' מוניטין:
28,250
אני אישית בעד לעשות תוכניות נפח וכוח לסירוגין, נראה לי רעיון טוב מבחינת כוח וגדילה.
נק' מוניטין:
28,250
כמה סטים יש בתוכנית "נפח" AB רגילה - 7-9 לשריר גדול? זה אומר 14-18 סטים בשבוע.
ב-SS אין לך הרבה פחות (15 לרגליים וחזה, 2 סטים פחות לגב בגלל הדדליפט), זה רק מחולק אחרת וזה לא במתכונת של סקוואט-לחיצה-משיכה כל אימון. ככה שמבחינת הנפח פרופר זה כמעט אותו דבר.
צריל להוסיף משקל למוט.לא צריך את החרטא שמסביב כי זה רק מזיק.
לא הבנתי איך הגעת למספרים האלה.
אם אתה מסתכל על נטו נפח (ולא צריל להסתכל ככה) אז באימון אחד (נגיד 7-9 לשריר גדול)של A+B יש 21-27 סטים לגדולים בלי כתפיים.
בSS כולל הכל יש בשני אימונים יש 16.
לא הבנתי איך הגעת למספרים האלה.
אם אתה מסתכל על נטו נפח (ולא צריל להסתכל ככה) אז באימון אחד (נגיד 7-9 לשריר גדול)של A+B יש 21-27 סטים לגדולים בלי כתפיים.
בSS כולל הכל יש בשני אימונים יש 16.
נק' מוניטין:
28,250
כן כן, אני מכיר את ההצהרה הזאת והשתמשתי בה לא פעם.
אבל ב-SS השריר הגדול מתאמן 3 פעמים בשבוע וב-AB פעמיים, הלא כן? ופרס הוא תרגיל לחזה כמו כל תרגיל אחר (לא מאמנים ב-SS קבוצות שרירים, עושים פשוט סקוואט-לחיצה-משיכה). כך בבחינת נפח שבוע, אין הרבה הבדל. ההבדל נעוץ בחלוקת הנפח וביכולת ההתאוששות מהאימונים.
התבלבלת, 9 לרגליים וחזה ב SS. זה 3x5 כל אימון כפול 3 אימונים.
בכל מקרה לפי דעתי לדחוף לפעמים נפח(לא גבוה כל כך) יכול להיות נחמד,נגיד לעשות תקופות של חודשיים~ נפח אחרי כמה חודשים טובים של כוח ועצימות גבוהה, בעיקר בשביל הראבק שכשחוזרים,שמתים לשבור שיאים שוב
נק' מוניטין:
10,290
הבעיה עם AB זה שכל הגישה של חלוקה לשרירים היא בעייתית. דדליפט יכול להיות גם "תרגיל גב" וגם "תרגיל רגליים". מקבילים יכולים להיות גם "תרגיל חזה" וגם "תרגיל ליד האחורית".
תרגילים מורכבים גם ככה מפעילים קבוצות שרירים "נגדיות" - כמו לחיצת חזה שמפעיל גם את הלטיסימוס ומתח שמפעיל גם את החזה.
תרגילים מורכבים גם ככה מפעילים קבוצות שרירים "נגדיות" - כמו לחיצת חזה שמפעיל גם את הלטיסימוס ומתח שמפעיל גם את החזה.
שרשורים דומים
