נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
גם ABC צריך לדעת לתכנן - ופרפר זה תרגיל שאני לא הייתי בוחר בו
הנה דוגמא לתוכנית ABC שבצעתי (חיים תכנן) - 5 פעמים בשבוע - וכן היא מצוינת והעיפה אותי במשקל הגוף קדימה.
אימון A (חזה - יד אחורית) - חמש סטים של לחיצת חזה 6-8 חזרות, לחיצת חזה שיפוע חיובי 3 סטים של 10-12 חזרות, לחיצה צרפתית 10-12 חזרות 2 סטים.
אימון B (גב - יד קדמית) - דדליפט שלוש סטים של חמש חזרות, מתח עם משקל 5 סטים של 6-8 חזרות, יד קדמית (מוט) שני סטים של 10-12 חזרות.
אימון C (רגליים-כתפיים) - סקוואט 5 סטים של 6-8 חזרות, דדליפט רומני שלוש סטים של שש חזרות, פרס 3 סטים של 6 חזרות.
כמובן שצריך להקפיד על זמן מנוחה קצר בין הסטים של 60\90 שניות וחימום מתאים. כמובן שהמשקלים כולם משקלים כבדים (אומנם לא משקלי שיא כמובן)
שעובדים על תוכניתו מסוג זה - מבינים מה זה גיהנום אמיתי ולא חושבים על תרגילים מפגרים כמו פרפר.
- פותח/ת השרשור
- #22
אז זהו אחי שאני לא מעוניין בבאדיבילדינג ומאוד חשוב לי הכוח
גם אני בעצמי גדלתי מאוד מאימוני נפח וכל פעם חזרתי לתוכניות כוח כי הייתי מכור לעניין ואני עדיין ככה
לקחתי גם תתוכנית של לייל ועשיתי אותה אבל קורה בה מצב שבפלג גוף תחתון האימון סבבה לגמריי
ובעליון כל תרגיל של שריר מסוים עובד גם על הנגדי ככה שיוצא מצה שהחזה עובד בהכל והגב והידיים כנל
אז רציתי כבר לבוא חזק יותר לאימוני חזה או גב למשל אם אני מפצל אותם
המשקלים שלי כרגע זה מהפעם האחרונה הם
דד ליפט 182 ל2 משיכות
סקוואט 172 ל2
בנצ 125 ל4
---------- התגובה התווספה ב 15:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:54 ----------
זה בידיוק מה שאני מתכוון אחי והפרפר סתם הייתה דוגמא לתרגיל לא משהו רציני
אני רק אומר שמה הבעיה להוסיף אפילו עבודה כבדה של עוד תרגיל ל2-3 סטים של 6-12 חזרות ועוד תרגיל עזר?
עכשיו בהמשך לשאלה...האם זה יכול לפגוע במשהו העבודה המתמשכת של הידיים במהלך האימון?
כי אם יד אחורית עובדת חזק מאוד בחזה ואחרי זה נותנים לה עוד תרגיל...האם זה לא יוצא מין עבודת נפח מטורפת על האחורית אפילו שמנסים להעיף משקלים כמה שיותר?
ופה אני רוצה להתייעץ איך לחלק את האימונים מבחינת קבוצות שרירים? ואיך אני מחלק את האימון מבחינת ימים בשבוע?
ABCXAB יהיה טוב?
---------- התגובה התווספה ב 15:07 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:05 ----------
אני הרבה אחרי הSS וכל השטויות האלה ומשקל על המוט אני חושב שכבר יש לי מספיק..
אני רוצה עכשיו לקחת את מה שהשגתי בכוח ולהחדיר את זה לאימוני נפח לתקופה של איזה חודשיים ואז לחזור לכוח...לדעתי אני גם אגדל מזה .
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
זו אמורה ליהיות תוכנית של עבודת נפח גדולה מאוד - לכן הטענה המרכזית פה בפורום שתוכניות מסוג זה מתאימות למתאמנים ברמה מתקדמת עם יכולת התאוששות טובה או אנשים על חומרים. קל להיפצע או להגיע בקלות לסוג של אימון יתר.
וכן תבנית של 5 אימונים לתוכנית כזאת.
וכן תבנית של 5 אימונים לתוכנית כזאת.
מצויין
בחלוקה של לייל יכולת לעשות אימון אחד שאתה מתחיל חזה כבד ואימון שני שאתה מתחיל גב כבד.
אולי תשקול לעשות את הWS4SB?
יש אחלה נפח וכל תקופה אתה עושה ME לשריר אחר..
מה שכן אתה תצטרך יותר להתמיד בה מחודשיים
או שיש את החדשה (יחסית) של דפרנקו BUILT LIKE A BAD ASS
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #25
מזאת התוכנית של דיפרנקו? איפה אני מוצא אותה?
---------- התגובה התווספה ב 15:40 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:36 ----------
אוקי ובמקרה שאני באמת אוסיף עוד תרגיל לשריר גדול ואחד לעזר היד לא תגדל כתוצאה מאימון נפח מוגזם עבורה?
כי אני אגיד לך תאמת אני באמת עובד עצים ותמיד הייתי עושה תרגיל עזר 1 ותמיד גם היה נשאר לי כח... וההתאוששות שלי באמת טובה אני מקפיד גם על פחמימה מספקת ואוכל לפי תפריט...
ושוב בנןגע לחלוקת שרירים... יותר טוב חזה ואחורית וגב קדמית?
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
החלוקה שכתבתי היא חלוקה טובה. אין צורך להוסיף תרגיל - כל האימון עצמו לוקח 20-30 דקות. הוא מתיש ביותר. הנפח מטורף בתוכנית הזאת ואם אתה עובד כמו שצריך לפי התוכנית אתה לא תצטרך שום תרגיל נוסף.
זו תוכנית ל5 אימונים בשבוע - ברמה גבוהה מאוד שוב לטעמי זו תוכנית לאנשים על סטרואידים.
זו תוכנית ל5 אימונים בשבוע - ברמה גבוהה מאוד שוב לטעמי זו תוכנית לאנשים על סטרואידים.
נק' מוניטין:
28,250
ולא לזמן ארוך ועם דילואד אחרי, אחרת אתה מתפרק.
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
אחרי שהתחלתי את התוכנית הזאת שכתבת, 3 וצי שבועות מטורפים. בפעם הראשונה בחיי עברתי את ה100 קילו משקל גוף.
אני בהחחלט מתכוון לבצע אותה שוב אחרי שאתחזק ואחזור למאזן חיובי.
- פותח/ת השרשור
- #29
חברים עזרתם לי מאוד... מודה לכולכם!!
---------- התגובה התווספה ב 16:37 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:33 ----------
שאלה אחרונ בהחלט..לעשות את כל התוכנית בפרמידות או להשאר על אותו משקל ולנסות לעלות במשקלים כמה שיותר מהר עם שאיפה לעליה בכל שבוע?
---------- התגובה התווספה ב 16:37 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:33 ----------
שאלה אחרונ בהחלט..לעשות את כל התוכנית בפרמידות או להשאר על אותו משקל ולנסות לעלות במשקלים כמה שיותר מהר עם שאיפה לעליה בכל שבוע?
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
חחח איזה פירמידות אחי - הסטים כולם אקרוסים. כן כול שבוע מוסיפים עוד טיפה. וזה אקרוסים לא כולל חימום (זה עוד סטים נוספים שלא נספרים בכלל וגם שם זמני המנוחה קצרים)
אני אתן דוגמא קטנה להמחשה: אם בתוכנית ליניארית אני לוחץ סט אחד של 140 ל5. אז בABC הגעתי ל130 ל6-8 חזרות ל5 סטים עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים (שריר גדול) בשבוע השלישי. זה לא כולל חימום כמובן.
אני אתן דוגמא קטנה להמחשה: אם בתוכנית ליניארית אני לוחץ סט אחד של 140 ל5. אז בABC הגעתי ל130 ל6-8 חזרות ל5 סטים עם מנוחה של 90 שניות בין הסטים (שריר גדול) בשבוע השלישי. זה לא כולל חימום כמובן.
שרשורים דומים
