מידע FST 7 זקוק למידע לגבי התוכנית באופן כללי.

[בנדה]

לצערי כל המאמרים על התוכנית הם באנגלית, והקריאה שלי באנגלית גרועה.. לא מצאתי מאמר בעברית על התוכנית. לכן אני אשמח למידע ממי שמעוניין לעזור.

יש כאן מאמר כללי על התוכנית אבל לצערי הוא באנגלית, כך שזה לא עוזר לי הרבה.
http://www.simplyshredded.com/fst-7-fascia-stretch-training-7-workout-routine-nutrition-guide.html

תודה רבה לעוזרים!

 

[temp]

לצערי כל המאמרים על התוכנית הם באנגלית, והקריאה שלי באנגלית גרועה.. לא מצאתי מאמר בעברית על התוכנית. לכן אני אשמח למידע ממי שמעוניין לעזור.

יש כאן מאמר כללי על התוכנית אבל לצערי הוא באנגלית, כך שזה לא עוזר לי הרבה.
http://www.simplyshredded.com/fst-7-fascia-stretch-training-7-workout-routine-nutrition-guide.html

תודה רבה לעוזרים!

אף אחד לא יתרגם בשבילך.
אתה רוצה לחפש בפורום, אתה מוזמן.

 

[moo]

Day one: Biceps and triceps, calves
Day two: Legs
Day three: OFF
Day four: Chest and triceps
Day five: Back and calves
Day six: Shoulders and biceps
Day seven: OFF


Sample FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Routine
Triceps
Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
Skull crushers 7 x 8-12
Biceps
Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets while sipping water)
Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15
Chest
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Shoulders
Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Traps
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12
Proper form consists of leaning head and torso slightly forward and shrugging up to an imaginary point behind your ears – do not roll shoulders. Reps should be done slowly with an emphasis on squeezing the contraction point for a full one-second count.
Rear delts
Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals
Calves
Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12

נראה ליצנות אחת גדולה

 

[בנדה]

תודה רבה MOO.. את הסימפל אני מכיר, ראיתי במאמר.

השאלה כמה זמן מנוחה אמור להיות בין כל סט, כשלא מדובר על אימוני ידיים (45 שניות) יש לך מושג?

---------- התגובה התווספה ב 17:17 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:14 ----------

אף אחד לא יתרגם בשבילך.
אתה רוצה לחפש בפורום, אתה מוזמן.

לא זכור לי שביקשתי לתרגם לי, ביקשתי מידע על התוכנית באופן כללי בעברית 🙄

 

[moo]

אני אסקור קצת בקצרה מה הוא אומר (לא מביע דעה לדעתי זה אולי מתאים לבילדרים ברמה גבוה)

הוא מסביר שיש כמה סוגים של בילדרים יש כאלה כמו רוני ופיל היט שהתברכו בכך שהם מתאמנים וגדלים יפה
ויש כאלה שמאימונים כבדים זה לא קורה והם צריכים להוסיף אימוני פאמפ לאימוני כוח

הרעיון לשלב תרגילים מורכבים במשקל כבד בטווח של 8-12 חזרות בשילוב אימוני פאמפ
לזה הוא הגיע אחרי הרבה שנים של אימונים עם שילוב של כוח ופאמפ וזה השילוב הכי טוב (התוכנית שלו)
הכוח יתן לך עובי וצפיפות והפאמפ מראה עגול ויפה

למשל לבייספס
דאמבלים 3-4X8-12
מכונה פריצר 3X8-12
ופמפום עם מוט 7 סטים של 8-12 חזרות עם 30-45 שניות מנוחה (פה יהיה משקל קל יותר)


הרעיון בכל התרגילים זה לעבוד כבד, ובתרגיל אחרון לשריר מטרה לעשות 7 סטים של פמפום עם מנוחות קצרות (תראה את מה שהעתקתי בהודעה הקודמת שלי איך מסודרים התרגילים)

הוא נותן דוגמא לפיצול
הוא אומר שעדיף לעבוד עם מכונות ולא למשל דדליפט כדי לתת דגש ולהתמקד בשריר (😆)

הוא מקשקש על תזונה קצת
לקחת לפני אימון מוצרי פאמפ למינהם
לאכול 2 ארוחות לפחות לפני אימון ולאכול שעה לפני אימון ארוחה אחרונה אלא אם זה עושה לך בחילות ואז שעה וחצי

במהלך האימון לשתות מים ואם צריך משקה איזוטוני
אחרי אימון שייק מייד
אחר כך ארוחה
לא לפחד מנתרן

בסוף הוא אומר שהאימונים האלה מכאיבים ושורפים

זה בגדול
תבחר את החלוקה שלך ותעבוד לפי הקונספט של כבד בתרגילים הראשונים ובאחרון לפמפמ ל7 סטים

 

[Kman]

זה די מצחיק בהתחשב בכך שרוני קולמן לפי מה שהוא אומר מתאמן בטווח חזרות גבוה?

 

[Yeti]

חחח איזה זבל, זה למוזרקים בלבד?

 

[moo]

חחח איזה זבל, זה למוזרקים בלבד?

לא הייתי אומר שזה זבל אם הטופ בילדר עושים את זה
אבל זה בהחלט לא נראה לי מתאים לאף אחד שאני מכיר

 

[Yeti]

בגלל זה שאלתי אם זה למוזרקים בלבד, אין לי מושג באימונים של מוזרקים, התכוונתי שזה זבל למתאמן הטבעי.

 

[dingo]

חברה חבל שאם זה לא אימון כוח שאתם מכירים אתם ישר זורקים שזה זבל

 

[moo]

חברה חבל שאם זה לא אימון כוח שאתם מכירים אתם ישר זורקים שזה זבל

כי זה זבל (אולי לא זבל, יותר חסר תועלת, פיל לבן...)
זה לא מתאים לאף אחד בארץ

 

[dingo]

כי זה זבל (אולי לא זבל, יותר חסר תועלת, פיל לבן...)
זה לא מתאים לאף אחד בארץ

סבבה אחי אתה צודק לא אמרתי שזה מתאים לאנשים או לא..אבל זה לא איזה ליצן בנה תתוכנית הזאת..סתם על הקטע שכל דבר פה פוסלים בלי להבדיל

 

[MOONLight]

זו תוכנית טובה למוזרקים ברמות גבוהות.

 

[Yeti]

סבבה אחי אתה צודק לא אמרתי שזה מתאים לאנשים או לא..אבל זה לא איזה ליצן בנה תתוכנית הזאת..סתם על הקטע שכל דבר פה פוסלים בלי להבדיל

אף אחד לא פסל בלי להבדיל.

 

[בנדה]

אני אסקור קצת בקצרה מה הוא אומר (לא מביע דעה לדעתי זה אולי מתאים לבילדרים ברמה גבוה)

הוא מסביר שיש כמה סוגים של בילדרים יש כאלה כמו רוני ופיל היט שהתברכו בכך שהם מתאמנים וגדלים יפה
ויש כאלה שמאימונים כבדים זה לא קורה והם צריכים להוסיף אימוני פאמפ לאימוני כוח

הרעיון לשלב תרגילים מורכבים במשקל כבד בטווח של 8-12 חזרות בשילוב אימוני פאמפ
לזה הוא הגיע אחרי הרבה שנים של אימונים עם שילוב של כוח ופאמפ וזה השילוב הכי טוב (התוכנית שלו)
הכוח יתן לך עובי וצפיפות והפאמפ מראה עגול ויפה

למשל לבייספס
דאמבלים 3-4X8-12
מכונה פריצר 3X8-12
ופמפום עם מוט 7 סטים של 8-12 חזרות עם 30-45 שניות מנוחה (פה יהיה משקל קל יותר)


הרעיון בכל התרגילים זה לעבוד כבד, ובתרגיל אחרון לשריר מטרה לעשות 7 סטים של פמפום עם מנוחות קצרות (תראה את מה שהעתקתי בהודעה הקודמת שלי איך מסודרים התרגילים)

הוא נותן דוגמא לפיצול
הוא אומר שעדיף לעבוד עם מכונות ולא למשל דדליפט כדי לתת דגש ולהתמקד בשריר (😆)

הוא מקשקש על תזונה קצת
לקחת לפני אימון מוצרי פאמפ למינהם
לאכול 2 ארוחות לפחות לפני אימון ולאכול שעה לפני אימון ארוחה אחרונה אלא אם זה עושה לך בחילות ואז שעה וחצי

במהלך האימון לשתות מים ואם צריך משקה איזוטוני
אחרי אימון שייק מייד
אחר כך ארוחה
לא לפחד מנתרן

בסוף הוא אומר שהאימונים האלה מכאיבים ושורפים

זה בגדול
תבחר את החלוקה שלך ותעבוד לפי הקונספט של כבד בתרגילים הראשונים ובאחרון לפמפמ ל7 סטים

קודם כל באמת תודה רבה על עזרתך!... חידשת לי הרבה.

לגבי הפיצול, אפשר לשנות את סדר האימונים לדוגמה במקום להתחיל את השבוע באימון ידיים, לשנות לחזה טרייספס וכך האלה?..

 

[moo]

קודם כל באמת תודה רבה על עזרתך!... חידשת לי הרבה.

לגבי הפיצול, אפשר לשנות את סדר האימונים לדוגמה במקום להתחיל את השבוע באימון ידיים, לשנות לחזה טרייספס וכך האלה?..

כן, הרעיון שלו זה הצורת עבודה
החלוקה לשרירים אתה עושה לפי הצורך שלך ולפי הנקודות החלשות שלך
שים לב שאצלו בחלוקה אתה עובד פעמיים בשבוע על ידיים שלמשל

תבנה לך את החלוקה ואת התרגילים איך שאתה רוצה כל עוד אתה שומר על העקרון (זה מה שהא רושם במאמר)
הוא הביא דוגמאות לכל שריר (בהודעה הראשונה שלי בתרד הזה)

 

[בנדה]

סבבה הבנתי הכל.. אחרי ה-PCT אני יתחיל אותה, ויחזור לעדכן לגבי תוצאות תודה רבה !