תעשה הרבה אינטרוואלים וזה ישפר לך את הסיבולת די מהר.
400 מטר ספרינט ו-7 דקות ריצה קלה ואז תחזור על זה עוד 3 פעמים, כמובן שאתה לא חייב בדיוק כמו שאמרתי אבל בגדול תשלב הרבה ספרינטים באמצע הריצה שלך.
4 חודשים זה המון זמן כדי להתשפר בריצה אזאתה יכול להיות רגוע.
400 מטר ספרינט ו-7 דקות ריצה קלה ואז תחזור על זה עוד 3 פעמים, כמובן שאתה לא חייב בדיוק כמו שאמרתי אבל בגדול תשלב הרבה ספרינטים באמצע הריצה שלך.
4 חודשים זה המון זמן כדי להתשפר בריצה אזאתה יכול להיות רגוע.
נק' מוניטין:
16,791
- פותח/ת השרשור
- #3
למה לעשות ספרינטים במהלך הריצה? איך אינטרוואלים תורמים לשיפור? מעניין אותי לדעת את הפונקציה בכדי לתכנן טוב יותר את האימונים..
לעוד שאלות: למה אם אני לא פעיל במשך שבוע, אני מתקשה לעשות ריצה של 2 ק"מ, וכשאני כן פעיל, אני רץ 6 ק"מ ואני לא מתעייף בכלל?
למה לפעמים יש לי כאבים בצלעות \ בצד? קורה לרוב אחרי זמן מסויים שאני לא רץ \ פעיל
לעוד שאלות: למה אם אני לא פעיל במשך שבוע, אני מתקשה לעשות ריצה של 2 ק"מ, וכשאני כן פעיל, אני רץ 6 ק"מ ואני לא מתעייף בכלל?
למה לפעמים יש לי כאבים בצלעות \ בצד? קורה לרוב אחרי זמן מסויים שאני לא רץ \ פעיל
נק' מוניטין:
758
לפני שסתם מביאים תוכנית אתה צריך לענות על הרבה שאלות.
1.איזה מרחק אתה רוצה לשפר?
2.מה התוצאה הנוכחית שלך?
3.כמה אימונים אתה יכול לעשות בשבוע, וכמה אימונים היית עושה עד עכשיו?
4. בעבר היו לך פציעות, כאבי ברכיים, או דברים דומים?
5. יש לך מקום מדוד לרוץ בו? (איצטדיון אתלטיקה, או כל מסלול שמדוד טוב אחר)
בכל מיקרה, אני זוכר שאלכס הביא מתישהו איזה טבלה עם אימונים טובים.
1.איזה מרחק אתה רוצה לשפר?
2.מה התוצאה הנוכחית שלך?
3.כמה אימונים אתה יכול לעשות בשבוע, וכמה אימונים היית עושה עד עכשיו?
4. בעבר היו לך פציעות, כאבי ברכיים, או דברים דומים?
5. יש לך מקום מדוד לרוץ בו? (איצטדיון אתלטיקה, או כל מסלול שמדוד טוב אחר)
בכל מיקרה, אני זוכר שאלכס הביא מתישהו איזה טבלה עם אימונים טובים.
תראה בגדול כשאתה רץ בעצימות גבוהה אתה יכול להגיע לבין 90%-100% מדופק מירבי וזה כשלעצמו ישפר לך את הסיבולת ויש לזה עוד השפעות כמו שיפור היכולת לסלק חומצות חלב מזרם הדם(אני לא זוכר בדיוק את כל הקטע הפיזיולוגי)
אבל כמובן שאם אתה רק בהתחלה אז אל תתחיל ישר באינטרוולים כי זה אימון קשה יחסית והוא לא מומלץ למתחיליפ.
לגבי השאלה השניה כשאתה לא פעיל הכושר יורד די מהר ובגלל זה אתה מתקשה לרוץ אחרי זמן מה שלא רצת, אז תקפיד לרוץ כל שבוע בלי להפסיק.
והכאבים בצלעות אין לי מושג, לי זה גם היה קורה לפעמים בהתחלה אבל הפסיק, אולי זה קשור לכושר או למשהו שאכלת לפני הריצה אבל לא יודע במדויק.
אבל כמובן שאם אתה רק בהתחלה אז אל תתחיל ישר באינטרוולים כי זה אימון קשה יחסית והוא לא מומלץ למתחיליפ.
לגבי השאלה השניה כשאתה לא פעיל הכושר יורד די מהר ובגלל זה אתה מתקשה לרוץ אחרי זמן מה שלא רצת, אז תקפיד לרוץ כל שבוע בלי להפסיק.
והכאבים בצלעות אין לי מושג, לי זה גם היה קורה לפעמים בהתחלה אבל הפסיק, אולי זה קשור לכושר או למשהו שאכלת לפני הריצה אבל לא יודע במדויק.
נק' מוניטין:
758
1. אם אתה עושה קטע אינטנסיבי ו7 דקות מנוחה אתה עובד על מהירות ולא על סיבולת. תן לו מנוחה של עד 3 דקות וזה יהיה יותר סיבולת, ועבודה מעבר לסף חומצת חלב.
2. ואימון אינטרוולים טוב לכל הרמות. זה מה שישפר אותו הכי הרבה.
נק' מוניטין:
16,791
- פותח/ת השרשור
- #8
1. קשה להגיד. אני רץ למרחקים של 5-6 בלי בעיה, אבל זה לא הסיפור..אני מחפש להשיג כמה שיותר כושר וסיבולת בקו (אני חייל) בשביל שאוכל לתפקד כמו שצריך לקראת הקורס מכים ובהמשך להתבלט לקצונה....
2.הכי הרבה שרצתי היה 6 ק"מ, 9 דקות 2000
3. אני מניח שאוכל לעשות בין ה2 ל 3 אימוניים בשבוע. אני רוצה לשלב את זה יחד עם אימוני כוח ואני עדיין לא יודע איך אני אוכל לעשות את זה, אבל הכושר היא המטרה עיקרית. לפני כן לא הייתי מתאמן סדיר, סה"כ הייתי בהכשרה
4. לא מעניין אותי
5. אין ממש דרך למדוד, אפשר להשתמש באפליקציה למדוד את המרחק
2.הכי הרבה שרצתי היה 6 ק"מ, 9 דקות 2000
3. אני מניח שאוכל לעשות בין ה2 ל 3 אימוניים בשבוע. אני רוצה לשלב את זה יחד עם אימוני כוח ואני עדיין לא יודע איך אני אוכל לעשות את זה, אבל הכושר היא המטרה עיקרית. לפני כן לא הייתי מתאמן סדיר, סה"כ הייתי בהכשרה
4. לא מעניין אותי
5. אין ממש דרך למדוד, אפשר להשתמש באפליקציה למדוד את המרחק
נק' מוניטין:
758
חבל, אם היה לך איזה מסלול של 400 או משהו כזה זה היה יכול להיות טוב.
הבעיה עם אימוני אינטרוולים מהירים שאי אפשר לעשות אותם בחד"כ בצורה יעילה. להליכון לוקח יותר מדיי זמן להגביר קצב.
התכנון לשלושה אימונים בשבוע (מה שלא הרבה, אבל להתחלה זה בסדר) צריך להיות 2 אימוני אינטרוולים ואימון נפח אחד.
האינטרוולים צריך להיות בגדול משהו כמו (5-10)*400 עם 2-3 דק' מנוחה, (4-8)*600, (10-20)*200 ועוד דברים בסגנון.
לפי התוצאות שלך אני משער שהזמנים שאתה תרוץ אינטרוול של 400 צריכים להיות 1:20-25. ככה שאתה יכול לעשות 1:30 דק' קצב גבוהה (באמת גבוהה) ועוד 2-3 דק' מנוחה, וחוזר חלילה. זה אימון קשה. אני מודיע מראש.
הנפח צריך להיות פשוט ריצה רצופה ארוכה. תתחיל מריצה קלה של שעה, אם זה הרבה מדי אפשר להוריד ל45 דק' ולהעלות לאט לאט. האימון הזה גם עוזר לשפר את הסיבולת לב ריאה, וגם עוזר להתאושש מהאימונים האינטנסיביים.
מה שאתה עוד יכול לעשות זה אחרי אימון משקולות לעשות ריצה של 20-30 דק' ב70% דופק. זה יוסיף לך נפח ריצה, ויכול לעזור לך להתאושש מהאימון.
נק' מוניטין:
16,791
- פותח/ת השרשור
- #10
גם 45 דקות זה המוןן, אני לא מדבר על ריצה על הליכון, אני מדבר על ריצה בשטח
הח"כ שיהיה לי במוצב יהיה מוגבל ומעפן אני מניח
במה האינטרוולים עוזרים? שיפור התוצאה בריצת 2000 \ יכולת לרוץ מהר יותר \ סיבולת לריצות ארוכות?
נק' מוניטין:
758
אם גם 45 זה ממש הרבה ויהיה לך מאוד קשה, אז תרוץ פחות ויותר לאט. יש לך איזה כושר בסיסי אם אתה עושה 9 ב2000.
האינטרוולים יעזרו לך לשפר את גם את הסיבולת, ובטח את התוצאה ב2000. אינטרוולים קצרים יותר (של ה200 נגיד) עובדים יותר על מהירות, והארוכים יותר עובדים יותר על הסיבולת. ה400 עומד במקום טוב באמצע.
מה שחשוב לך כרגע הוא להיכנס לנפח אימונים. המינימום צריך להיות משהו כמו 8-10 ק"מ ריצה בשבוע.
סליחה שאני נדחף אבל אם כבר אז כבר.
אני גם התחלתי לשלב אירובי עם עבודת כח, זה נראה ככה בערך:
ראשון-ריצת נפח, שני-כח, שלישי-אינטרוולים 5*400, רביעי-כח, חמישי-ריצת נפח, שישי-כח, שבת- אינטרוולים 5*400
ואז שבוע אחרי זה:
ראשון-אימון כח, שני- ריצת נפח, שלישי-אימון כח,רביעי-אימון אינטרוולים 5*400, חמישי-כח, שישי-ריצת נפח, שבת-כח
וחוזר חלילה.
ריצת נפח התחלתי מי 4000 הגעתי עד עכשיו ל6000 אני משתדל כל שבוע לעלות 500 מטר.
אינטרוולים 1:25-1:35 לסיבוב, מנוחה 2 דק'.
ניראה בסדר? המטרה לשפר ריצת 2000, וריצת נפח בשאיפה להגיע ל10,000
אני גם התחלתי לשלב אירובי עם עבודת כח, זה נראה ככה בערך:
ראשון-ריצת נפח, שני-כח, שלישי-אינטרוולים 5*400, רביעי-כח, חמישי-ריצת נפח, שישי-כח, שבת- אינטרוולים 5*400
ואז שבוע אחרי זה:
ראשון-אימון כח, שני- ריצת נפח, שלישי-אימון כח,רביעי-אימון אינטרוולים 5*400, חמישי-כח, שישי-ריצת נפח, שבת-כח
וחוזר חלילה.
ריצת נפח התחלתי מי 4000 הגעתי עד עכשיו ל6000 אני משתדל כל שבוע לעלות 500 מטר.
אינטרוולים 1:25-1:35 לסיבוב, מנוחה 2 דק'.
ניראה בסדר? המטרה לשפר ריצת 2000, וריצת נפח בשאיפה להגיע ל10,000
נק' מוניטין:
758
kibi, אתה חייב ימי מנוחה. לפחות אחד בשבוע.
על איזה קצב אתה רק את הנפח? ותוסיף סטים לאינטרוולים של ה400. תגיע ל10*400, תעלה לאט לאט. אתה יכול גם לגוון, לפעמים לעשות אינטרוולים קצים יותר ויותר סטים, ולפעמים ארוכים יותר עם פחות. אימון טוב יכול להיות נגיד 1000*3 עם 3 דקות מנוחה. המטרה לשמור אותה תוצאה בין כל 1000, ואתה עושה 5-10 שניות מהר מהקצב שאתה אמור לרוץ 2000.
על איזה קצב אתה רק את הנפח? ותוסיף סטים לאינטרוולים של ה400. תגיע ל10*400, תעלה לאט לאט. אתה יכול גם לגוון, לפעמים לעשות אינטרוולים קצים יותר ויותר סטים, ולפעמים ארוכים יותר עם פחות. אימון טוב יכול להיות נגיד 1000*3 עם 3 דקות מנוחה. המטרה לשמור אותה תוצאה בין כל 1000, ואתה עושה 5-10 שניות מהר מהקצב שאתה אמור לרוץ 2000.
אימון כח הכוונה לאימון של שכיבות שמיכה,מתח,בטן (לצורכי צבא) הפסקתי לעבוד עם משקולות.
האם עכשיו זה נשמע יותר טוב? שהרגליים בעצם נחות בימים של הכח?
אממ אני לא יודע בדיוק מרחקים של הריצות נפח, היום רצתי 40 דקות אני מאמין שזה בסביבות ה6800 משו כזה. בקשר לאינטרוולים זה מדוד כי זה במגרש שסיבוב שלו הוא 400 מטר.
עדיין יש צורך לשנות? אין מספיק מנוחה והתאוששות? ואם כן איך הייתם ממליצים לי.
תודה מראש.
אגב ברגע שאני מגיע לריצה של 10 קילומטר אני ממשיך לרוץ נפח רק משו כמו פעם בשבוע ומעלה את האינטרוולים, זה היה התיכנון הראשוני. מתגייס בסוף אוגוסט א זה רלוונטי מבחינת זמנים.
האם עכשיו זה נשמע יותר טוב? שהרגליים בעצם נחות בימים של הכח?
אממ אני לא יודע בדיוק מרחקים של הריצות נפח, היום רצתי 40 דקות אני מאמין שזה בסביבות ה6800 משו כזה. בקשר לאינטרוולים זה מדוד כי זה במגרש שסיבוב שלו הוא 400 מטר.
עדיין יש צורך לשנות? אין מספיק מנוחה והתאוששות? ואם כן איך הייתם ממליצים לי.
תודה מראש.
אגב ברגע שאני מגיע לריצה של 10 קילומטר אני ממשיך לרוץ נפח רק משו כמו פעם בשבוע ומעלה את האינטרוולים, זה היה התיכנון הראשוני. מתגייס בסוף אוגוסט א זה רלוונטי מבחינת זמנים.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
758
אל תישאר קבוע ב5*400.
תעלה אותם יותר לכיוון של 10*400, ותוסיף גם אימונים שונים. לפעמים 3*800, לפעמים 5*600, כל פעם משהו אחר.
אימון טוב ל2000 זה 3*1000 עם מנוחה של עד 5 דק' כשהמטרה לשמור על זמנים זהים בשלושתם.
הקצב בריצות נפח איטי יחסית, אתה בטוח שזה הקצב שאתה רץ? 6 דק' לקילומטר?
גם פה כדאי לך להוסיף יותר לאימון. אין בעיה גם להעלות פה ב20 דק' כל אימון. זה לא משהו אינטנסיבי.
מה שכן הייתי מוסיף, במקום 2 ריצות נפח זה ריצת טמפו אחת. אתה רץ על קצב גובהה אבל קבועה ריצה ארוכה יחסית (3-5 ק"מ בשבילך). זה יעזור לך מאוד בשביל ה2000.
וכן, לפי דעתי אתה חייב לפחות יום מנוחה אחד בשבוע. אין כזה דבר מנוחה לרגליים ולידיים לחוד. אני מתאמן לטריאתלון, זה שאני יום אחד שוחה ועובד על פלג גוף עליון, ויום אחר רץ על אומר שהיו לי פה ימי מנוחה לרגליים ולידיים. צריך לפחות מנוחה אחת מוחלטת בשבוע.
אם הכל זה כזה אימון חפיף אתה יכול לעשות אותו באותו היום עם הריצה. נגיד כוח על הבוקר וריצה בערבים. ככה ייצא לך יותר מנוחה מוחלטת.
אתה יכול לתאר בערך איך לסדר את זה מבחינת ימים בשבוע, זה יעזור לי מאוד לראות את זה בעין מבחינת ימים.
תודה על התשובות.
נ.ב-אני משאר שאני רץ משו כמו 5 דקות לקילומטר . פשוט חבר שמתאמן בטריאתלון אמר לי ללכת על זמנים ולא על מרחקים.
תודה על התשובות.
נ.ב-אני משאר שאני רץ משו כמו 5 דקות לקילומטר . פשוט חבר שמתאמן בטריאתלון אמר לי ללכת על זמנים ולא על מרחקים.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
758
1.מבחינת ריצות זה יכול להיות משהו כזה
אינטרוולים-מנוחה-טמפו-נפח-מנוחה-אינטרוולים-מנוחה
זה ארבה אימונים בשבוע.
2. אם אתה רץ על 5 לק"מ (מה שיותר הגיוני) אז ב40 דק' אתה אמור לעשות בסביבות 8 ק"מ, ולא פחות מ7.
3. מי זה החבר? מעניין אם אני מכיר אותו.
נגיד החלטתי מחר לעשות אימון 500X5 מחר (לפתח סיבולת לב ריאה).
אני עושה אותו בחדר כושר.
נגיד אני שם את ההליכון על 14 קמ"ש או מה שיהיה סביר, רץ 500, ואז יורד ממנו ומכבה אותו בזמן המנוחה (5 דקות)?
או שעדיף לי לעבור להליכון אחר וללכת עליו על 4-5 קמ"ש?
וכשאני חוזר לאינטרוול הבא אני מפעיל את ההליכון על 15 קמ"ש וישר קופץ עליו וככה מנטרל בעצם את הבעיה של זה שההליכונים לא יכולים להחליף קצב מהר...
