תוכנית אימון לתקופת החיטוב

[ZoonD]

אני בנאדם פדנט, בטירוף !
אני עכשיו בתקופת מסה עולה עד 95 ק''ג
עובד בתוכנית ABCDE , מרוצה מאד , עולה יפה !
כאשר אני יגיע למשקל הרצוי ....
אני רוצה סוף סוף לעשות חיטוב כמו שצריך

עכשיו ההתלבטות שלי היא על תוכנית האימון הכי אפקטיבית
לתקופת החיטוב .
רצות לי בראש כמה תוכניות :
AXBXCX- חזה יד קידמית בטן / גב יד אחורית / רגליים כתפים(טרפזים) בטן
ABXABX- חזה ידיים כתפיים / גב רגליים בטן
ABCDEX- חזה בטן / גב / ידיים / רגליים / כתפיים(טרפזים) בטן
שזה בעצם אותה תוכנית עבודה שאני עובד איתה במסה
רק שינו בכמות הסטים ובכמות החזרות ..
ויש אפשרות לדחוף בסוף כל אימון 15 דקות אירובי חזק
כדי להגביר את אפקט שריפת השומן
ולוותר על ריצות ופעילות אירובית ארוכה שבעצם מדלדלת את מאגרי הפחממות ..

יש המלצות מניסיון ?
כללי ברזל באימונים בתקופת החיטוב ? ✌️

 

[Mike Bikov]

אהלן ,
כמשהו שנמצא בחיטוב "הרבה" זמן ויודע כבר בערך את כל ה- "טכניקות , שיטות , תפריטים , פרופילי מזונות" וכו' , אגיד לך שזה עניין של העדפה אישית ונוחות ומה שעובד עליך בסופו של דבר.
אישית ? אני דוגל בעצימות (משקלים) ולא בווליום (סטים) , לכן אמליץ על מעט סטים יחסית אך עם משקל גבוה.
כתוכנית אימונים הייתי הולך דווקא על משהו כמו FBW או AB והשאלה למה? , מכיוון שבחיטוב המטרה שלך היא לשמר ותו לא , אם תיהיה איזשהיא גדילה איכשהוא הרי זה משובח , אך זו לא המטרה ובשימור המפתח הוא גירוי , וגירוי כמה שיותר במשך השבוע ללא פגיעה בהתאוששות.
לכן תוכניות אימונים כמו ABC (במתכונת שאתה רשמת) , ABCDEFGHIJKLMNO...(ודומיו) לא מתאימים , כי הגירוי שם הוא יחסית דל לאורך השבוע כי כל שריר בעצם עובד פעם אחת (ישירות לפחות ולא סטטית) ואני לא רואה בזה כל כך יעילות (לא אומר שזה לא יפעל , תלוי במקרה ובבן אדם).
AB עם 9-12 סטים לשריר גדול ו3-4 לקטן יעשו את העבודה , או לחילופין FBW עם 5-6 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן גם יעשו את העבודה.
נשמע מעט ולא הגיוני ? תנסה ותראה , אנשים מאוד פאנטים לגבי איבוד שריר , אך הם לא מבינים שרוב הדברים שהם צברו בתקופת המסה הם נוזלים ושומן ובין היתר מסתרר שם שריר , הנוזלים ידועים גם בין היתר כנותנים גודל (ראה משהו שמתחיל קריאטין כדוגמא או סייקל X ) ישר אומרים "ואוו איך גדלת" ובדרך גם "איך שמנת" (מוכר?, אכן .. ).
בכל מקרה 15 דקות אירובי זה נחמד , השאלה בכמה גירעון תיהיה ואיך תרצה להעביר את החיטוב , אם כבר אתה בקטע של 15 דקות , הייתי הולך על HIIT (אימוני אינטרוולים).
ואין כל נזק בדילול מאגרי הפחממות , בסופו של דבר אתה גם מאבד שומן אין בכך שום יתרון או חיסרון (לפחות לא משהו משמעותי).
המפתח הוא גירעון קלורי בפרופורציה לקיים , כל השאר זה דיי שטויות ובעיקר פסיכולוגי ,
שיהיה בהצלחה 🤘

 

[P-a-n-1-c]

אין חכם כבעל ניסיון, במקרה הזה למשה אין מתחרים 😛

אני בתור אחד שלא עשה הרבה חיטוב בחיים שלו, גם בעד תוכניות כמו FBW\AB. במאסה אני מאוד ממליץ על ABCD שעליי עובדת מצויין ואני איתה כבר כמעט חצי שנה וברוך שם יש תוצאות ממש יפות.
פשוט בABCD יש בעיה עם הווליום, הגוף בחיטוב די חלש ואחרי אימון גב\רגליים של 17 סטים, אני לא חושב שתוכל לבצע אירובי או לחלופין זה אפילו יכול לגרום לך לפציעה מאוד מיותרת. הגוף חלש, אל תחליש אותו עוד יותר.​

 

[ZoonD]

תודה על התשובות .. החכמתי ! 😉
אני יכול להעזר בך אולי בעתיד ?
בכמות הקלוריות וכל זה , אני מבין שאתה מנוסה
אני רוצה להוציא את המקסימום מהחיטוב
אני אתיעץ איתך בעתיד על התפריט , אם לא אכפת לך 🤫

 

[P-a-n-1-c]

פשוט תכין תפריט\תוכנית אימונים ותעלה אותם לפורומים המתאימים, ככה גם עוד אנשים יוכלו לעזור לך וגם עוד אנשים ילמדו מהערות.

 

[liron89]

\אדם).
AB עם 9-12 סטים לשריר גדול ו3-4 לקטן יעשו את העבודה , או לחילופין FBW עם 5-6 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן גם יעשו את העבודה.

זה לא הווליום שנותנים במסה?
12 סטים לשריר גדול?? זה לא יותר מידי אפילו במסה?:98sf:במצב שאתה עובד חזרה לפני כשל ומידי פעם לכשל באמת צריך 12 סטים?!


תקנו אותי

לירון 😃

 

[ברק]

זה תלוי עד כמה המתאמן חזק ובאיזה טווח חזרות הוא עובד, אבל בעיקרון כן, אתה צודק, ב99% מהמקרים לא צריך להגיע ל12 סטים.

מה שאפשר אולי לעשות, זה אימון אחד עם פחות סטים ויותר משקל ואימון אחד נפחי יותר של 12 סטים בעצימות נמוכה.

בחיטוב, עדיף לקצץ בנפח אפילו יותר ולהתרכז בעבודת כוח. כמובן שצריכים לתת דגש קל גם לטווחים גבוהים ולעבודה סיבולתית יותר, אבל זה לא העיקר.

 

[P-a-n-1-c]

מה הסיבה שעדיף להתרכז בעבודה על כוח בחיטוב?

 

[ברק]

אני צריך לרוץ לעבודה ,אז אפרט רק מאוחר יותר, אבל עקרונית חלק גדול מהנפח שמגיע מטווחי הסיבולת וממאגרי הגליקוגן ירד ממילא ואין כלכך מה לעשות עם זה ולכן להתרכז בטווחים גבוהים שעובדים על דילול המאגרים יהיה פחות יעיל ברוב המקרים (חוץ מכשמתכננים אימוני דילול ארוכים ומסודרים כדי להכנס ממש לקטוזיס).מהצד השני טווחים נמוכים יותר ,בסביבת ה5-8 בערך , יעזרו לך לשמור על הכוח והמסה הסרקומרית שהיא רוב המסה שנשארת בחיטוב בצורה הטובה ביותר.

כמובן שצריך להזהר לא להשתולל ולהגיע לאימון יתר.

 

[P-a-n-1-c]

לא עדיף פשוט להישאר עם אותה תוכנית פחות או יותר מהמאסה ופשוט לקצץ בסטים?
ז"א לשלב טווחים שונים, אבל פשוט להוריד סטים.

 

[ZoonD]

ישבתי וחשבתי , ועשיתי תוכנית ABC
אתם יותר ממוזמנים לתקן ולשפר את התוכנית .. 📢
אני מודע לזה שיש מקום לתיקון !

A : חזה + בייספס + בטן
Dumbbell Bench Press - 12 ,12 ,12
Dumbbell Decline Bench Press - 10 ,10 ,10
Dumbbell Fly - 10 ,10 ,10+
Lever Pec Deck Fly - 15 ,15 ,15

Barbell Curl - 12 ,12 ,12
Dumbbell Concentration Curl - 8 ,8 ,8
Cable Curl - 15 ,15

Dumbbell Push Crunch - 20 ,20
+ ריצה 15 דקות

B : גו + טרייספס
Barbell Bent-over Row - 12 ,12 ,12
Weighted Pull-up - 3 X MAX
Dumbbell Bent-over Row - 10 ,10 ,10
Cable Straight Arm Pulldown - 15 ,15 ,15
Weighted 45-degree - 25 ,25

[SIZE=-1]Skull Crusher - 12 ,12 ,12[/SIZE]
Dumbbell Kickback - 15 ,15
Cable One Arm Pushdown - 15 ,15
+ ריצה 15 דקות

c : רגליים + כתפיים + בטן
Smith Squat - 12 ,12 ,12
Lever 45° Leg Press - 12 ,12 ,12
Barbell Lunge - 12 ,12 ,12

Smith Shoulder Press - 12 ,12 ,12
Dumbbell Arnold Press - 10 ,10 ,10
Dumbbell Lateral Raise - 10 ,10 ,10

Weighted Hanging Leg-Hip Raise - 20 ,20
+ ריצה 15 דקות

 

[P-a-n-1-c]

אם זאת התוכנית שעשית בעקבות האשכול הזה סימן שלא הבנת והפנמת דבר ממה שנאמר פה..

 

[ZoonD]

זאת תוכנית מגירה שהיתה לי
ופשוט שינתי את כמות הסטים והחזרות
והורדתי תרגילים מסויימים

וואלה אולי באמת לא הבנתי..
אני אקרה שוב בדיקדוק 😣

 

[קפטן קקי]

הסבירו לך, גם כאן וגם בפורום השני ( אני אישית עשיתי זאת ) שבחיטוב הווליום צריך להיות גבוה - ולכן עדיף לעשות אימון של כמה שיותר שרירים במרוכז, דוגמאת FBW או AB.
איך הגעת לABC למען כל השדים והרוחות? 😵

 

[P-a-n-1-c]

הסבירו לך, גם כאן וגם בפורום השני ( אני אישית עשיתי זאת ) שבחיטוב הווליום צריך להיות גבוה - ולכן עדיף לעשות אימון של כמה שיותר שרירים במרוכז, דוגמאת FBW או AB.
איך הגעת לABC למען כל השדים והרוחות? 😵

התכוונת שהעצימות תהיה גבוהה לא הווליום. ווליום זה מספר הסטים.

 

[קפטן קקי]

התכוונת שהעצימות תהיה גבוהה לא הווליום. ווליום זה מספר הסטים.

כן 🙄 , התכוונתי לתדירות 😣

בכל אופן, תשמור על תדירות גבוהה, אסור לתת לשריר מנוחה יותר מדי בחיטוב כי אנחנו רוצים לשמור על גירוי על-מנת למנוע פירוק.
תקצץ סטים -> תעלה עצימות באימונים, תעבוד כבד ותהיה בבקרה קלורית - החיטוב יגיע.
AB \ FBW, לשיקולך.

 

[ZoonD]

הסבירו לך, גם כאן וגם בפורום השני ( אני אישית עשיתי זאת ) שבחיטוב הווליום צריך להיות גבוה - ולכן עדיף לעשות אימון של כמה שיותר שרירים במרוכז, דוגמאת FBW או AB.
איך הגעת לABC למען כל השדים והרוחות? 😵

טעות שלי
ערוך !

 

[ZoonD]

יש לכם אולי תוכניות מוכנות שאני ידע פחות או יותר
איך אני אמור לארגן את זה ?
נראה לי FBW קצת לא מתאים לי
אני מעדיף ללכת על AB
שזה בעצם פעמיים AB בשבוע נכון ? 🙄

 

[קפטן קקי]

אני יכול להציע לך משהו שלקחתי לחיטוב בעצתו של מישל, AB קלאסי:


A חזה + כתפיים + יד אחורית
B גב + יד קדמית + רגליים

A חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה שטוח כנגד מוט חופשי ללא זווית 4X8-4
כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט 4X8-4
יד אחורית
שקיעות לפנים בתוספת משקל 3X8


B גב + יד קדמית + רגליים
רגליים
סקוואט חופשי עם שמירה – 4X8
פשיטת ברך כנגד מכונה סופר סט עם כפיפת ברך כנגד מכונה 1*8
גב
פולי רחב לפנים 2X8-6
טי-באר 4X 8-4

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט אולימפי 3*8

בסיום כל אימון משקולות – 15 דקות אירובי הליכה מהירה בשיפוע 4-5.



תעלה אירובי אם אתה צריך, בעיקרון הרעיון לעבוד כבד, לסיים מהר עם המשקולות ולעשות יותר אירובי.

 

[liron89]

יש לכם אולי תוכניות מוכנות שאני ידע פחות או יותר
איך אני אמור לארגן את זה ?
נראה לי FBW קצת לא מתאים לי
אני מעדיף ללכת על AB
שזה בעצם פעמיים AB בשבוע נכון ? 🙄

האמת שדיי קשה להביא לך תוכנית כי אף אחד לא מכיר אותך וכמובן שצריך לבנות אותה שתתאים לך עם כל המגבלות שיש או אין לך!

ככה ממה שעולה לי דוגמא ל fbw ,בגדול 5 סטים לשריר גדול 1-2 לקטן אם בכלל,דגש על מורכבים
חזה-לחיצת חזה מוט ,מקבילים רחב+משקל ,לחיצת חזה עם דאמבל (אפשר לבחור תרגיל אחד ולעשות 5 סטים או לשלב בין שניים ולהגיע ל 5 סה"כ ,כנל לגבי גב ורגליים )
רגליים-סקוואט,דדילפט ,מכרעים ,ספליט סקוואט(דווקא פה רצוי לגוון עם הדדליפט שההמסטרינג יקבל מספיק גירוי! )
גב-מתח +משקל או חתירות למינהים (טי ברא ,בנט אוור )
כתפיים -מילטרי פרס או לחיצת כתפיים 3 סטים

ab זה פעמים בשבוע כן אותו עיקרון כמו fbw שים דגש על מורכבים עבוד בטווח של 5-8 חזרות רוב הזמן בגדול כמו שכבר אמרו 9-10 סטים לשריר גדול 3-4 לקטן(שוב -לדעתי - ומניסיון אישי ברגע שאתה נותן מספיק מורכבים אין צורך לתת סטים לידיים כלל )
חלוקות אפשריות (אין מה יותר טוב ומה פחות אני רק נותן אופציות )
חזה +כתפיים ( +יד אחורית )
רגליים + גב
או
רגליים +כתפיים
חזה +גב

בהצלחה!:smile: