תוכנית אימון לתקופת החיטוב

[ZoonD]

אני בנאדם פדנט, בטירוף !
אני עכשיו בתקופת מסה עולה עד 95 ק''ג
עובד בתוכנית ABCDE , מרוצה מאד , עולה יפה !
כאשר אני יגיע למשקל הרצוי ....
אני רוצה סוף סוף לעשות חיטוב כמו שצריך

עכשיו ההתלבטות שלי היא על תוכנית האימון הכי אפקטיבית
לתקופת החיטוב .
רצות לי בראש כמה תוכניות :
AXBXCX- חזה יד קידמית בטן / גב יד אחורית / רגליים כתפים(טרפזים) בטן
ABXABX- חזה ידיים כתפיים / גב רגליים בטן
ABCDEX- חזה בטן / גב / ידיים / רגליים / כתפיים(טרפזים) בטן
שזה בעצם אותה תוכנית עבודה שאני עובד איתה במסה
רק שינו בכמות הסטים ובכמות החזרות ..
ויש אפשרות לדחוף בסוף כל אימון 15 דקות אירובי חזק
כדי להגביר את אפקט שריפת השומן
ולוותר על ריצות ופעילות אירובית ארוכה שבעצם מדלדלת את מאגרי הפחממות ..

יש המלצות מניסיון ?
כללי ברזל באימונים בתקופת החיטוב ? ✌️

 

[liron89]

האמת שדיי קשה להביא לך תוכנית כי אף אחד לא מכיר אותך וכמובן שצריך לבנות אותה שתתאים לך עם כל המגבלות שיש או אין לך!

ככה ממה שעולה לי דוגמא ל fbw ,בגדול 5 סטים לשריר גדול 1-2 לקטן אם בכלל,דגש על מורכבים
חזה-לחיצת חזה מוט ,מקבילים רחב+משקל ,לחיצת חזה עם דאמבל (אפשר לבחור תרגיל אחד ולעשות 5 סטים או לשלב בין שניים ולהגיע ל 5 סה"כ ,כנל לגבי גב ורגליים )
רגליים-סקוואט,דדילפט ,מכרעים ,ספליט סקוואט(דווקא פה רצוי לגוון עם הדדליפט שההמסטרינג יקבל מספיק גירוי! )
גב-מתח +משקל או חתירות למינהים (טי ברא ,בנט אוור )
כתפיים -מילטרי פרס או לחיצת כתפיים 3 סטים

ab זה פעמים בשבוע כן אותו עיקרון כמו fbw שים דגש על מורכבים עבוד בטווח של 5-8 חזרות רוב הזמן בגדול כמו שכבר אמרו 9-10 סטים לשריר גדול 3-4 לקטן(שוב -לדעתי - ומניסיון אישי ברגע שאתה נותן מספיק מורכבים אין צורך לתת סטים לידיים כלל )
חלוקות אפשריות (אין מה יותר טוב ומה פחות אני רק נותן אופציות )
חזה +כתפיים ( +יד אחורית )
רגליים + גב
או
רגליים +כתפיים
חזה +גב

בהצלחה!:smile:

עוד משהו חשוב כמובן ,מה שרשמתי מתייחס למסה
בחיטוב קצץ בנפח
אני מאמין ש 7 סטים לשריר גדול 2 לקטן(כנל דגש על מורכבים ) יעשו תעבודה!זה ב ab

 

[ZoonD]

תודה חבר'ה ..
מצטער על זה שאני משגע אותכם
זה דבר בסיסי.. וזה לא שאני לא יכול לבנות תוכנית
אני פשוט קצת מבולבל 🤯

תודה שוב !

 

[Mike Bikov]

תודה חבר'ה ..
מצטער על זה שאני משגע אותכם
זה דבר בסיסי.. וזה לא שאני לא יכול לבנות תוכנית
אני פשוט קצת מבולבל 🤯

תודה שוב !

בשביל זה אנחנו קיימים , ואם זה לשגע אתה לא רוצה לדעת מה זה באמת לשגע .. (האממ מישל[בעבודה])

 

[ZoonD]

איך החלוקה הזאת ל AB :

A : חזה + כתפיים + בטן
B : גב + רגליים + ידיים (אחורית-קידמית)

אני אישית חשוב שעדיפה עבודה עם דאמבלים
מאשר עם מוטות ..
אז אני חושב שאני יתבסס על תרגילים עם דאמבלים במקום
מוטות ...
נגיד בנץ' עם דאמבלים

 

[P-a-n-1-c]

למה לעבוד על 2 שרירים באימון אחד ובאימון השני 4 שרירים?

 

[liron89]

איך החלוקה הזאת ל AB :

A : חזה + כתפיים + בטן
B : גב + רגליים + ידיים (אחורית-קידמית)

אני אישית חשוב שעדיפה עבודה עם דאמבלים
מאשר עם מוטות ..
אז אני חושב שאני יתבסס על תרגילים עם דאמבלים במקום
מוטות ...
נגיד בנץ' עם דאמבלים

:nono:
כמו שכבר אמרנו
לדעתי לך על חזה כתפיים + יד אחורית
גב רגליים +קידמית
או רגליים+כתפיים(אומנם פה היד האחורית מקבלת גירוי מסוים בלחיצת כתפיים אבל אי אפשר להשוות את העומב לעומת אימון החזה ,חוץ מזה אפשר לאזן עם הרחקות למינהם וכו ועדיין שהכתף תקבל מספיק גירוי )
חזה+גב


בקשר לדאמבלים,יותר נוח לך ככה?מצוין אין עם זה בעיה..
בהצלחה:smile:

 

[ברק]

לא עדיף פשוט להישאר עם אותה תוכנית פחות או יותר מהמאסה ופשוט לקצץ בסטים?
ז"א לשלב טווחים שונים, אבל פשוט להוריד סטים.

שים לב שאני מאמין שעבודת כוח היא בסך הכל במשקל של 5-8 חזרות לכשל.

אני פשוט חושב שסטים ארוכים מידי יהיו אפקטיביים פחות בחיטוב ,כי בד"כ מאגרי הגליקוגן מרוקנים יותר וגם מערכת העצבים מגבילה אותך יותר ואי אפשר יהיה להרים הרבה ולעבוד עם גירוי נורמלי שיאפשר שימור.
בנוסף, עבודה עם נפח גבוה מידי תדלל במעט יותר את מאגרי הגליקוגן, שזה רעיון רע מבחינת שימור שריר.

שוב אדגיש שהכוונה שלי היא על קצת יותר דגש , לא כתבתי שצריך להזניח את העבודה על טווחי החזרות הגבוהים יותר.