ייעוץ חימום, והתקדמות ב SS

[ElemenTal]

1. צריך לעשות חימום לפני כל תרגיל ?
2. אני חודש ושבוע ב SS - כמה משקל אני אמור לעלות במילטרי, בנץ ו BOR ? (יענו מאיומן לאימון)

היום נתקעתי חזק במילטרי - סט ראשון עם תוספת של קילו עשיתי 3 חזרות, סט שני בלי התוספת גם 2 או 3 חזרות והפסקתי ניראה לי לא כי היה כל כך קשה אלה פשוט עיפות כזאת שפשוט אין חשק אפילו לנסות להרים :/ וסט שלישי פחות 2 קילו ל 5 חזרות...

איך אני יודע אם אני צריך לעשות ריסט או סתם לא הלך היום ? אני לא רוצה לבזבז עוד אימון על לבדוק אם אני אצליח להתקדם ושוב להתקע במקום כבר להתחיל את הריסט...

 

[moo]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[itay123]

מומלץ לעשות חימום

 

[moo]

חובה לעשות חימום

צודק

 

[itay123]

אתה יכול להגיד לי בבקשה למה חובה ולא מומלץ? כי ממה שקראתי לא חייב...

 

[moo]

שאלה: איך אתם עושה חימום נכון?
ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.
ציטוט של ריפטו:
"כחוק כללי, הכי טוב להתחיל עם מוט ריק (20 קילו), לקבוע את משקל העבודה, ואז לחלק את ההפרש ככה שהוספת המשקלים תהיה יחסית שווה. מספר דוגמאות נמצאות באיור 5" (עמוד 196).
לדוגמה (סטים X חזרות X משקל)
סקוואט
20X 5 X 2
45 X 5 X 1
60 X 3 X 1
85 X 2 X 1
100 X 5 X 3 ; סטים של עבודה
לחיצת חזה
20X 5 X 2
40 X 5 X 1
55 X 3 X 1
70 X 2 X 1
80 X 5 X 3; סטים של עבודה
דדליפט
60X 5 X 2
85 X 5 X 1
100 X 3 X 1
125 X 2 X 1
140 X 5 X 1 ; סט עבודה
לחיצת כתפיים
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
פאוור קלין
20X 5 X 2
35 X 5 X 1
45 X 3 X 1
50 X 2 X 1
60 X 5 X 3; סטים של עבודה
ציטוט של ריפטו:
"הסטים של החימום משמשים רק על מנת להכין את המרים לסטים של עבודה; הם לעולם לא צריכים להפריע לסטים של העבודה. יש לזכור זאת כשמתכננים אותם. הסט האחרון לפני הסטים של העבודה לעולם לא יכול להיות כל כך כבד שהוא יפגע בסטים של העבודה, אבל כבד מספיק כדי לאפשר למרים להרגיש משקל כבד לפני שהוא נכנס לסטים של העבודה. הסט האחרון עשוי לכלול רק חזרה או שתיים, אף שהסטים של העבודה הם 5 חזרות או יותר."
שימו לב בכל אופן, שככל שאתם מתקרבים למשקל העבודה שלכם, אתם עושים פחות חזרות. הרעיון הוא לקבל את ההרגשה של כובד מתגבר בידיים/על הגב לפני שמתחילים את הסטים את המשקל המקסימלי.
דבר נוסף, למרימים גדולים/חזקים עלולה להיות בעיה לעשות חימום עם מוט ריק בסקוואט. אם זה המצב שלכם, אתם יכולים להוסיף, נאמר, משהו כמו 20-25 קילו בזמן החימום על מנת לשמור על טכניקה טובה.

מהלינק בהודעה שלי
עומס הדרגתי על המערכות השונות, טכניקה, מניעת פציעות

 

[itay123]

ריפטו ממליץ לעשות כמה דקות חימום על אופניים לפני האימון. הרעיון הוא להעלות את חום הגוף והמטבוליזם (לא, לא לשריפת שומן). סוג חימום שכזה יעזור למנוע פציעות, משום שקבוצת שרירים וגידים חמה פחות חשופה לפציעות. כדאי לכם לעשות גם כמה סטים של חימום לפני כל תרגיל.

אני לא אומר שאתה טועה, פשוט אני רוצה להבין..

 

[moo]

אני לא אומר שאתה טועה, פשוט אני רוצה להבין..

ריפטו ממליץ על חימום כללי (אירובי)
חימום ספציפי זה בגדר חובה

תלמד הבנת הנקרא ואל תהיה טמבל

 

[Cygnus]

הביאו לך הסבר מה אתה לא מבין?

 

[itay123]

אני מתכוון בנוגע לאירובי.. חובה או מומלץ?

 

[moo]

אני מתכוון בנוגע לאירובי.. חובה או מומלץ?

נו מה כתוב ? תגיד אתה

 

[J_O_E]

אני עושה חימום בהליכון, ומתיחות דינמיות. שמתי לב שאם אני בונה פירמידה של חימום, עד למשקל קרוב למשקל העבודה, הסטים של העבודה הולכים הרבה יותר קשה, כי אני ממש כבר מרגיש חלש מחימום אינטנסיבי.

 

[moo]

אני עושה חימום בהליכון, ומתיחות דינמיות. שמתי לב שאם אני בונה פירמידה של חימום, עד למשקל קרוב למשקל העבודה, הסטים של העבודה הולכים הרבה יותר קשה, כי אני ממש כבר מרגיש חלש מחימום אינטנסיבי.

אז תן קפיצות יותר גדולות בחימום
ותעשה הרבה חזרות עם המשקלים הקלים ומעט עם הכבדים
תנוח בין לבין מספיק זמן

 

[itay123]

טוב תודה רבה..

 

[Selotep]

אני עושה חימום בהליכון, ומתיחות דינמיות. שמתי לב שאם אני בונה פירמידה של חימום, עד למשקל קרוב למשקל העבודה, הסטים של העבודה הולכים הרבה יותר קשה, כי אני ממש כבר מרגיש חלש מחימום אינטנסיבי.

אתה לא צריך להתעייף מחימום.
המטרה של החימום זה להתחמם מין הסתם כלומר כמו שMOO אמר לחמם את השריר\גידים בשביל לקבל פחות פציעות ולפי דעתי חימום גם עוזר בתנועות מלאות נגיד של סקוואט.