לוג חיטוב - לינארית 5X5 - פלטפוס יש רק לטובים ביותר!!

[platfus215]

אהלן חבר'ה
חזרתי מאימון מיוחד בו עבדתי על טכניקה של הסקואט, דדליפט, חתירה, אינקליין ובנץ' ואז בדקתי משקלים 5RM.

נתחיל מהנתונים הבסיסיים
נכון לתאריך הזה -- 21.6.11 --
משקל: 87.4
גובה: 1.74
גיל: 17.5
אחוז שומן: באיזור ה20%+
לוקח תוספים: מולטי ויטמין ואבקת חלבון דיימטייז.

משקלי עבודה שבדקתי היום (כולם 5RM)

סקואט: 60 קילו
בנצ': 65 קילו
חתירה: 50 קילו
אינקליין: 55 קילו
דדליפט: 70 קילו.

הורדתי בערך 5-10 קילו ממה שהצלחתי בכדי שאני אוכל להתחיל את התוכנית קל ולעלות לאט לאט כמו שצריך

המטרה שלי היא להגיע לאחוז שומן נמוך (10% - 11%)
אני לא עושה אירובי בינתיים, רק כשאגיע לאחוז שומן נמוך יותר (15%-)
אם אני עושה אירובי אני אכלול את זה ביום.
בנוסף לכך אני שומר על תזונה נכונה וטובה, מקצץ קצת בפחמימות (כוס אורז, 4 פרוסות לחם מלא)
ועד עכשיו הולך לי טוב.

יום ראשון \ חמישי אתחיל לעדכן את הלוג!

קדימה לעבודה!!! ;susss

 

[dingo]

בהצלחה אחי

 

[platfus215]

26.6.2011

היה ממש ממש קל היום... אבל אני אמשיך עם העלאת משקלים בצורה מבוקרת כמו שכתוב בקובץ EXCEL...
הדבר היחידי שהיה קצת קשה זה המתח (הוספתי כתרגיל עזר)

SQUAT:

5x30kg
5x35kg
5x45kg
5x50kg
5x60kg

BENCH:

5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x55kg
5x60kg

ROW:

5x25kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg

תרגילי עזר:

מתח 3x5 (נורא קשה לי במתח... אני מאוד כבד לעצמי ואני חושב שאפילו כשלתי, לא זוכר)
עליות רגליים תוך כדי תליה על המתח 3x10 (תרגיל נהדר!)

כמה בעיות:
*אני לא מרגיש את הבטן בסקואט, אני מרגיש את הרגליים ממש טוב
*המשקלים קלים מדי... האם כדאי להעלות אותם בצורה דרסטית? (10 קילו בערך...)
*יש לי קליקים במרפק ימין כשאני עושה בנץ', זה לא כואב אבל זה פשוט נשמע מדאיג.
*יש לי קצת קליקים, ממש חלשים בברכיים כשאני עושה סקואט
*האם החתירה צריכה להיות באחיזה רחבה של המוט?

עדכונים בהמשך!!

 

[shablulon]

יפה אחי אחלה משקלים למתחיל.. תמשיך כך!

 

[בנוני]

תותח דין! (זה רועי)
בהצלחה בתכנית! 😉

 

[platfus215]

היום ה28.6.11, היה קל מדי... שוב אני לא מרגיש שום גירוי בשריר. אני מעלה את כל ה5RM שלי ב10 קילו ומעדכן את האקסל...

SQUAT:

5x30kg
5x35kg
5x45kg
5x45kg


INCLINE:

5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x55kg

DEADLIFT:

5x45kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg

תרגילי עזר:

2 סטים של 20 כפיפות בטן מלאות + 10 הרמת רגליים לבטן בתליה על מתח + 15 הרמת רגליים לבטן.


אני מעלה את כל ה5RM ב10 קילו כל תרגיל (ואת הדדליפט ב5)

מה שיוצא:

5RM
70 SQUAT
75 BENCH
60 ROW
75 DEADLIFT
65 INCLINE


29.6.2011
ירדתי 1.5 קילו, בשקילה האחרונה (כל שבוע, בבוקר על בטן ריקה לאחר פיפי וקקי). מקווה מאוד שזאת לא מסת שריר...

 

[platfus215]

30.6.2011
העלתי משקלים בצורה דרסטית, סוף סוף אני מרגיש את התכנית! איזה כיף.

SQUAT:

5x35kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
8x50kg

BENCH:

5x35kg
5x45kg
5x55kg
5x60kg
3x70kg
8x55kg

ROW:

5x30kg
5x35kg
5x45kg
5x50kg
3x60kg
8x45kg

תרגילי עזר:

מקבילים עם חזה עמוק 3x6
יד קדמית עם מוט W בעמידה 3x8 עם 17.5 קילו (היה קשה)
פשיטה אחורית עם מוט W בשכיבה 3x8 עם 17.5 קילו.

אימון מעולה.

 

[platfus215]

2.7.2011

היום עשיתי אימון משקל גוף ללא הפסקה + ריצה (נכשלתי קשות בריצה.)

האימון משקל גוף ללא הפסקה הוא:

5 דקות ריצה קלה חימום (למרות שרצתי דיי מהר בלי לשים לב, ממש השתפרתי מבחינת סיבולת מאז שירדתי במשקל)
20 סקואט
20 שכיבות שמיכה
15 ג'קסונים
10 עליות רגליים לבטן בתליה על המתח
5 מתח
20 סקואט
20 שכיבות שמיכה צד לצד
15 ג'קסונים (כמעט נכשלתי)
10 עליות רגליים לבטן בתליה על המתח
5 מתח
15 ג'קסונים
10 עליות רגליים לבטן בתליה על המתח
10 שכיבות שמיכה בשיפוע

היה קשה מאוד, האימון סחט לי את הכוח והרגשתי גירוי אדיר בשרירים, היה ממש כיף.

לאחר האימון הזה שהייתי סחוט יצאתי החוצה לריצה קלה, המטרה הייתה 20 דקות, אחרי 3 דקות התעייפתי והרגשתי סחוט.
המשכתי בהליכה למשך 8 דקות והמשכתי בריצה שוב עד 13 דקות שבאמת הרגשתי שאני לא יכול יותר והפסקתי.
הלכתי להתקלח קצת מאוכזב אבל עדיין מרוצה מהאימון...
מסקנות: לרוץ 20 דקות קודם ורק אז לבצע את האימון משקל גוף.

---------- התגובה התווספה 03-07-2011 ב 21:55 ---------- התגובה הקודמת הייתה 02-07-2011 ב 22:16 ----------

3.7.2011

תפסתי רבאק היום.
התוכנית לא לוקחת אותי לשום מקום, אני לא מרגיש אפילו טיפה גירוי. זה רק בסטים האחרונים של הסקואט...

החלטתי לעבור לתכנית AB או FBW רגילה ששם כל אימון הרגשתי את הגירוי ואת הקושי.

אני אשמח לעזרה. אני מאוד רוצה לקחת תכנית שיש בה את כל התרגילים המורכבים: דדליפט, סקואט, בנצ' וחתירה וליישם אותה בתכנית FBW או AB אחת.
האם מישהו יכול לעזור לי לקחת תכנית מהפורטל ולשנות אותה כך שיהיו את התרגילים האלו וזו עדיין תהיה תכנית טובה?

תודה מראש.

 

[dingo]

למה להפסיק אתה מתקדם סבבה..זה זמן טוב להשקיע באירובי ולהתאושש

 

[platfus215]

אני לא סובל אירובי... אין דבר שאני יותר אוהב מלהרים משקולות...
אני אחשוב על זה... ממש מעצבן אותי להמשיך עם כלום משקולות ולא להרגיש גירוי.
אני עדיין מתלבט אם לעבור לFBW או AB.

 

[dingo]

בסדר אחי ברגע שאתה תכניס את האירובי ואני מניח בגלל שאתה לא עושה אתה לא כזה בכושר
יהיה לך נורא קשה להתאושש מהאירובי

 

[platfus215]

הבנתי אותך...
אני אמשיך עם התכנית.
היום פשוט לא היה טוב...
אם אני עושה ריצה, כמה דקות כדאי לעשות וכמה ימים בשבוע?
ממש קשה לי לעשות ריצה של 40 דקות, זה משעמם. האם HIIT 20 דקות יספיק או שכדאי לסבול 30-40 דקות ריצה קלילה-בינונית?

תודה אחי.

 

[dingo]

כמה אחוז שומן אתה?אם אתה מתקדם בחיטוב ורואה ירידה במשקל התקדמות
אתה יכול לשלב איזה 20 דקות אירובי בסוף האימון דופק 130-140
ברגע שתגיע לאחוז שומן נמוך מתחיל להתקע והתפריט שלך בסדר תצטרך לשלב יותר ויהיה יותר קשה להתאושש..
אני עכשיו בשבוע האחרון של החיטוב ועם יהומבין ויש יותר מדי אירובי בגלל הפרוטקלים הורדתי תנפח משמעותית ברגליים מבחינת משקולות

 

[platfus215]

אני לא מתקדם בחיטוב.
אני בערך 20% שומן אולי טיפה פחות לאחרונה ואני רואה התקדמות ממש טובה.
בקרוב אעלה סרטוני בדיקת א"ש וסרטוני טכניקה
אני מעדיף לעשות את האירובי בימי המנוחה. אז לעשות יותר זמן מאשר 20 דקות?

אין לי גם תפריט, אני אוכל פשוט מעט ושומר על צריכת חלבון גבוהה, מפחית בפחמימות (100 גרם אורז, 2 או 1 פרוסת לחם קלה מלאה ביום והשאר ירקות או תפוח)

 

[dingo]

אחרי אימון אין צרוך לעשות יותר מ20 דקות המאגרים במילא מדוללים..
אם אתה אומר שאתה רואה התקדמות יפה והולך לך טוב..אתה יכול להשאיר את האירובי בקטנה בשביל הכושר שתצליח להתאושש בהמשך

 

[platfus215]

נשמע טוב.
אז אני חושב שאני אעשה 20 דקות אירובי לאחר אימון כוח ובימי מנוחה בכדי להיכנס לכושר אני אצא לריצה קצרה וקלה של רבע שעה או חצי שעה לנפש.

תודה דינגו! קיבלת מוניטין.

ואני ממשיך עם התוכנית בכל הכוח.

 

[platfus215]

5.7.2011: היה קל היום!

SQUAT:

5x40KG
5x45KG
5x50KG
5x50KG

INCLINE:

5x50KG
5x60KG
5x65KG
5x70KG

DEADLIFT:

5x55KG
5x60KG
5x70KG
5x75KG

תרגילי עזר:
3 סטים של 60 כפיפות בטן + 10 עליות רגליים לבטן בתליה על מתח.

אני שוקל להקפיץ את המשקלים של הסקואט.

 

[platfus215]

12.7.2011 עברתי לFBW!

SQUAT
6x3 - 65KG

BENCH
8x2 - 65KG
8x1 - 70KG (פעם הבאה הכל 70KG)

PULLUPS
5x3
(אני לא מרגיש שום דבר כשאני עושה BOR.. שוקל לחזור לדדליפט למרות הכאבים שבלהתאמן על טכניקה נכונה)

SITTED BARBELL SHOULDER PRESS
2x10 - 30KG

DUMBBELL SITTED CURLS

6x2 - 15KG (בגלל דלקת בגיד יד שמאל אני מרים משקל יחסית נמוך)

TRICEPS DIP

10x2

שרירי בטן:

30 כפיפות בטן, 12 עליות רגליים לבטן תוך כדי תליה על מתח
10 שבלולים

כל תרגילי הבטן פעמיים.

ואת האימון הזה עשיתי גם ב7.7.2011 ושכחתי לעדכן.

 

[shablulon]

אין מילים על הלוג. המעבר החד לפאבו מראה על רצינות והבנה בנושא. ישר כח.

 

[ארז]

אל תבצע יותר מידי חזרות לבטן , תעשה 12-15 חזרות עם תוספת משקל.