ייעוץ תפריט עלייה במסה

[ekoval]

נתונים:
גיל:17
משקל:75
RMR:2200
EMR:700
תחזוקה: 2900 קלוריות

ארוחה 1:
100 ג' שיבולת שועל
250 מ"ל חלב
1 כף צימוקים+1 כף חמוציות
25 ג' אגוזי מלך

ארוחה 2:
4 פרוסות לחם אחיד כהה/פיתה
5 חלבוני ביצה
2 כפות טחינה
2 ירקות

ארוחה 3:
250 ג' אורז/250 ג' אטריות
100 גרם חזה עוף
2 ירקות
כף שמן זית

לפני אימון:
2 פירות

אחרי אימון:
65 ג' סוכר ענבים
סקופ אבקת חלבון
כפית קריאטין

ארוחה 4:
400 גרם תפוח אדמה מבושלים במים
100 גרם חזה עוף
2 כפות שמן זית
2 ירקות

ארוחה 5 לפני שינה:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
250 מ"ל חלב
כף חמאת בוטנים
ירק

ערכים סופיים:
קלוריות: 3400
פחמימות:450
חלבונים:200
שומן:95
סיבים תזונתיים:40

אשמח לקבל דעות על התפריט, כמו כן אין לי בעיה להפוך את כל הפחמימות למלאות אבל אז יהיו יותר מדי סיבים ולא נראה לי זה טוב.
אני חייב לציין שבערך 40 גרם חלבון באים רק מהפחמימות. צריך להחשיב אותם?

 

[itay123]

בסדר, רק נראלי שלא תצליח לאכול כל כך הרבה

 

[Selotep]

בסדר, רק נראלי שלא תצליח לאכול כל כך הרבה

זה לא כזה הרבה.
בהצלחה!

 

[ekoval]

מה לגבי הארוחה לאחר האימון? היא טובה?

 

[Selotep]

תכלס היא בסדר אבל אין כל יתרון בלאכול סוכר ענבים אחרי האימון אבל אם זה משלים לך את הערכים אז בסדר
אתה מחשב הכל לפי מחשון קלורי נכון?

 

[ekoval]

כן ברור.
פשוט אחרי אימון אני צריך משו שנכנס חלק ולא איזה פיתה עם טונה
אגב, אני אמור להחשיב את החלבונים שבאים מהפחמימה?

 

[Selotep]

כן אתה צריך להחשיב הכל

 

[ekoval]

הבנתי, תודה רבה לך.
אם אפשר תענה לי בבקשה על שאלה אחרונה:
כאמור ביום של אימון אני צורך 3400 קלוריות(500 מעל התחזוקה), האם ביום בו אני לא מתאמן עליי לצרוך גם 3400 קלוריות ואז זה יהיה 1200 קלוריות מעל התחזוקה?

 

[barw]

תשאר עם תפריט קבוע כל יום, לא צריך להתאים לימים של אימון/מנוחה

 

[ekoval]

אפשר להבין למה?

 

[Endomorph]

כי הגוף מתאושש בימי המנוחה ואתה שורף יותר. אתה יכול לאכול קצת פחות אבל זה לא כזה משמעותי.
עדיף שתלך על משהו קבוע וזהו

 

[ekoval]

אבל בשביל שיתאושש מוסיפים 500 קלוריות.
למה להוסיףעוד 700 קלוריות אותם אני שורף באימון? וכאמור ביחד זה יוצא 1200 קלוריות..

 

[barw]

איך אתה יודע כמה קלוריות אתה צריך כדי להתאושש?

 

[Endomorph]

אתה עושה אירובי שאתה יודע שאתה שורף 700 קלוריות באימון?

 

[Selotep]

אפשר להבין למה?

זה בעיקר מטעמי נוחות, אני אישית לא הייתי מרכיב תפריט לכל יום בנפרד.

 

[ekoval]

זה בעיקר מטעמי נוחות, אני אישית לא הייתי מרכיב תפריט לכל יום בנפרד.

באימון אני שורף 700 קלוריות

---------- התגובה התווספה ב 21:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:49 ----------

זה בעיקר מטעמי נוחות, אני אישית לא הייתי מרכיב תפריט לכל יום בנפרד.

זה לא שכל יום אני אוכל משהו אחר..
יום אחד שאני מתאמן ויום אחד שלא.
בעצם אתה אומר שאני יכול ביום ללא אימון לאכול 2700 קלוריות(תוספת של 500)?
נראלי שעוד 700 זה עודף קלוריות..

 

[Selotep]

באימון אני שורף 700 קלוריות

---------- התגובה התווספה ב 21:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:49 ----------



זה לא שכל יום אני אוכל משהו אחר..
יום אחד שאני מתאמן ויום אחד שלא.
בעצם אתה אומר שאני יכול ביום ללא אימון לאכול 2700 קלוריות(תוספת של 500)?
נראלי שעוד 700 זה עודף קלוריות..

כן אבל אל תישכח גם שצריך שהשרירים התאוששו ושהם יגדלו אתה צריך לצרוך גם קלוריות ככה שתשאיר פשוט את אותו התפריט ואל תיסתבך יותר מידי