ייעוץ פרסום תפריט דל פחמימה

[ארז]

בחיטוב הקודם הייתי עם דיאטה רגילה והירידה באחוזי שומן לא היו כפי שציפיתי,
אז חשבתי לנסות תפריט דל פחמימה ולראות איך הגוף שלי מגיב לתכנית :
מבחינת פרטים על עצמי :
גיל - 20
גובה - 162
משקל - 68-69 ק''ג
תכנית - חיטוב !!!

תפריט :
א.בוקר - 3 טבליות אומגה 3,אבקת חלבון עם מים,חצי קופסת קוטג' 5%/ או חצי טונה בשמן.
א.צהריים - 200 גר חזה עוף מטוגן עם 2 כפות שמן זית, 2 ביצים קשות +ירקות (דגש על ירוקים)
א.אחרי אימון - סקופ אבקת חלבון עם מים , 3 טבליות אומגה 3.
א. ערב - ביצה קשה ,חצי קוטג'/ או חצי טונה בשמן, 2 פרוסות גבנ''צ 28% +ירקות (בעיקר ירוק)

ערכים סופיים :
קל' - 1500
חלבון - 170
שומן - 88 גר'
פחמימות - 9.7 גר'

אני חושב שיצא לי יותר מידי חלבון אני שוקל להוריד סקופ אחד ביום .כרגע זה עומד על 2.5 גר פר קילו.

תחזוקה - בין 1950 ל- 2050 קל'

כל זה בא עם אימון 5X5 ליניארי של ביל סטאר + 2-3 אמוני בשבוע אירובי בעצימות בינונית 40 דק'

מה אומרים מה לשנות ?

 

[MOONLight]

זו דיאטה לא קלה ולא כולם מגיבים טוב. רד כמה קרוב שאתה יוכל לחטב למטה לכיוון ה10-12 א.ש

ואחר כך כדאי להתחיל אותה. מבחינת חלוקת הקלוריות נראה פלוס מינוס בסדר הייתי מתסף בפסיליום במידת הצורך אם תהיה עצירות.

מבחינת החלבון 2.5-3 זה מספר טוב לחיטוב. בכמות כזאת של פחמימה חשוב לבצע העמסה אחת לשבוע.

 

[ארז]

זו דיאטה לא קלה ולא כולם מגיבים טוב. רד כמה קרוב שאתה יוכל לחטב למטה לכיוון ה10-12 א.ש

ואחר כך כדאי להתחיל אותה. מבחינת חלוקת הקלוריות נראה פלוס מינוס בסדר הייתי מתסף בפסיליום במידת הצורך אם תהיה עצירות.

מבחינת החלבון 2.5-3 זה מספר טוב לחיטוב. בכמות כזאת של פחמימה חשוב לבצע העמסה אחת לשבוע.

בדיאטה הקודמת שלי הרגילה אולי בגלל שהייתי במאזן קלורי שלילי כל פעם הייתי אוכל פחמימה כמו לחם או אורז \ פסטה גם בכמות קטנה הייתי מרגיש נפוח ועייף.
בגלל זה אני מנסה מא.ש הנוכחי שלי להתחיל בדל ונראה את ההתקדמות אם גם פה אני יגיב לא טוב אני יחזור לדיאטה הקודמת.

מבחינת פחמימה שחכתי לציין שלא חישבתי את הפחמימה מהירקות ככה שאני מאמין שאני יגיע ל-20-30 גר' פחמימה. אני יתחיל את הדיאטה מחר והשבוע אני לא יבצע העמסה אלא רק אחרי שבועיים כדי לתת לגוף להתרגל.
נקווה לטוב 😃

 

[Amadey]

תתחיל מ 100 ~ גרם פחממה ותוריד כול שבוע 20-30 גרם...
*תוסיף עוד שומן = קלוריות ( 1500 זה מעט מידי לטעמי)

 

[Guyb]

1500 קלוריות זה כלום גם לחיטוב.. תוסיף 20 גרם שומן לתפריט

 

[ארז]

אם אומרים שזה קצת אבל אתם שוחכים שהתחזוקה שלי זה 2000 פלוס מינוס ככה שאני בגירעיון של רק 500 קל'

 

[Guyb]

אם אומרים שזה קצת אבל אתם שוחכים שהתחזוקה שלי זה 2000 פלוס מינוס ככה שאני בגירעיון של רק 500 קל'

אתה יכול להוסיף עוד 150 בשקט.

 

[Amadey]

ה RMR : 2,011 וזה בלי להחשיב את אימוני הכוח + אירובי.
כך שאתה צריך להוסיף עוד קלוריות לתפריט.

 

[eranfitness]

על כמה אחוזי שומן אתה עומד ולאן אתה רוצה להגיע?

 

[MOONLight]

בדיאטה הקודמת שלי הרגילה אולי בגלל שהייתי במאזן קלורי שלילי כל פעם הייתי אוכל פחמימה כמו לחם או אורז \ פסטה גם בכמות קטנה הייתי מרגיש נפוח ועייף.
בגלל זה אני מנסה מא.ש הנוכחי שלי להתחיל בדל ונראה את ההתקדמות אם גם פה אני יגיב לא טוב אני יחזור לדיאטה הקודמת.

מבחינת פחמימה שחכתי לציין שלא חישבתי את הפחמימה מהירקות ככה שאני מאמין שאני יגיע ל-20-30 גר' פחמימה. אני יתחיל את הדיאטה מחר והשבוע אני לא יבצע העמסה אלא רק אחרי שבועיים כדי לתת לגוף להתרגל.
נקווה לטוב 😃

כדאי שהירקות יהיה ירוקים (חסה\עלי פטרוזיליה\עשב) כדי לשמור על הרבה סיבים ומעט פחמימה.
שוב ברמה פחמימה כזאת העמסה אחת לשבוע. אתה כן יכול להתחיל עם גרעון יחסית גדול כמו שתכננת ואם זה קשה לצמצם אותו עם הזמן ע"י הוספת שומן\חלבון לתפריט. תזכור לספר במדויק את כמות הפחמימה ושיש פחמימות ש"מתחבאות" כמו פחמימות באבקת חלבון\בטחינה\קבנוס וכו' שהן גם צריכות להיספר.

זו אחלה דיאטה למי שכן מתרגל אליה, והיא לא מתאימה לחלשי אופי ובכיינים.

 

[ארז]

על כמה אחוזי שומן אתה עומד ולאן אתה רוצה להגיע?

אני 14-15% רוצה להגיע לחד ספרתי9%

כדאי שהירקות יהיה ירוקים (חסה\עלי פטרוזיליה\עשב) כדי לשמור על הרבה סיבים ומעט פחמימה.
שוב ברמה פחמימה כזאת העמסה אחת לשבוע. אתה כן יכול להתחיל עם גרעון יחסית גדול כמו שתכננת ואם זה קשה לצמצם אותו עם הזמן ע"י הוספת שומן\חלבון לתפריט. תזכור לספר במדויק את כמות הפחמימה ושיש פחמימות ש"מתחבאות" כמו פחמימות באבקת חלבון\בטחינה\קבנוס וכו' שהן גם צריכות להיספר.

זו אחלה דיאטה למי שכן מתרגל אליה, והיא לא מתאימה לחלשי אופי ובכיינים.

לא מכיר את המשמעות של המשפט הזה '' חלשי אופי בכיינים''🤡

 

[eranfitness]

לפי מה שכתבת אתה צריך להוריד סדר גודל של 4-5 ק"ג ממקורות שומן נטו.
לדעתי האישית אם אתה 150 ס"מ תראה טוב אבל אם אתה גבוה יותר שווה לרדת לסביבות 12% , להעלות מסת שריר ואז לרדת שוב.