ייעוץ שילוב דדליפט בתוכנית

[edig85]

התוכנית שלי היא כזאת:

רגליים, סקוואט 6*3

חזה, בנץ' פרס 6*3
לחיצה בשיפוע עם דמבלים 8*2

גב, מתח בגרביטון 8*3
חתירה בטי-באר/חתירה בפולי 8*2

כתפיים, לחיצות כתפיים בישיבה עם דמבלים 8*3

יד אחורית, 10*2 , פולי/לחיצה צרפתית
יד קדמית, כפיפות מרפקים עם דמבלים 10*2

עד עכשיו נמנעתי מדדליפט בגלל היסטוריה בעייתית עם הגב התחתון, ועכשיו שמתי לב שהגב
התחזק משמעותית(ניסיתי דדליפט ולא היו כאבים והתעקמויות כמו פעם) ורציתי לדעת איך אני
יכול לשלב בתוכנית הזאת דדליפט(FBW 3 פעמים בשבוע) יש המלצות כלשהן?

 

[HaMBurGer]

המלצה:
לא לעשות דדליפט 3 פעמים בשבוע
לדעתי כדי לך לעשות כל 2 אימונים 1X5 ( לא כולל חימום) העיקר שיהיה כבד

והתעקמויות בגב זה לכל אחד שדדליפט זה חדש בשבילו

 

[edig85]

המלצה:
לא לעשות דדליפט 3 פעמים בשבוע
לדעתי כדי לך לעשות כל 2 אימונים 1X5 ( לא כולל חימום) העיקר שיהיה כבד

והתעקמויות בגב זה לכל אחד שדדליפט זה חדש בשבילו

אוקיי, אז איך היית ממליץ לשלב את זה בתוכנית? במקום איזה תרגילים או בנוסף(למרות שזה נראה לי יהיה עמוס מדי)?

 

[eranfitness]

לא במקום, בנוסף!!! והכי טוב תעבור לss ואז תתחזק משמעותית

 

[edig85]

לא במקום, בנוסף!!! והכי טוב תעבור לss ואז תתחזק משמעותית

תודה, אבל אני לא מעוניין לעבור לSS(כן אני מבין שזוהי התוכנית היעילה ביותר), אז אתה אומר להוסיף סט דדליפט לתוכנית, זה לא יהפוך אותה לעמוסה מדי?

 

[eranfitness]

קודם כל התכנית לא עמוסה בכלל, שנית תוסיף גג פעמיים בשבוע ותתחיל עם סט אחד גג שניים באימון.

 

[edig85]

קודם כל התכנית לא עמוסה בכלל, שנית תוסיף גג פעמיים בשבוע ותתחיל עם סט אחד גג שניים באימון.

זה יוצא:
8*3 מתח גרביטון
8*2 חתירה בטי-באר/פולי
5*1 דדליפט

לא יותר מדי עומס על הגב?

 

[eranfitness]

לדעתי לא

 

[edig85]

לדעתי לא

תודה, יש עוד דעות?

 

[J_O_E]

מסכים. מקסימום אם אתה עושה דדליפט פעם בשבוע, תוריד באותו אימון את החתירה אם אתה מרגיש עומס גבוה מדי.

 

[HaMBurGer]

זה יוצא:
8*3 מתח גרביטון
8*2 חתירה בטי-באר/פולי
5*1 דדליפט

לא יותר מדי עומס על הגב?

חכה שהמבינים יגיבו אבל לדעתי דדליפט פעם ב2 אימונים.
בתכנית FBW אתה יכול לעשות 2 תרגילים לגב שבכל אחד 2 סטים

 

[moo]

דדליפט קלאסי כבד למתחיל 1.5 פעמים בשבוע
למתאמן בינוני פעם בשבוע

כשאתה עושה דדליפט תוריד את הטי באר פשוט ותעשה את הדדליפט כמשיכה ראשונה שלך (אחרי הסקוואט והלחיצות)

בכל מקרה עדיף שתעבוד באימון לחיצה-משיכה-לחיצה-משיכה ככה תוכל לעבוד עם יותר משקל לדעתי

בנצ
דדליפט/טי באר
לחיצה עם דאמבל
מתח


אבל עדיף באמת שתעשה SS או 5X5

 

[edig85]

אז הסדר צריך להיות , סקוואט , בנץ' , דדליפט , לחיצה עם דאמבל , מתח , ידיים?