לוג מאסה 2011 - יוצאים לדרך חדשה SS

[Melamed]

לוג מאסה 2011 - SS יוצאים לדרך חדשה

טוב הרוב פה יודעים על העבר שלי, התחלתי כשמן ירדתי 20 ק"ג ונראיתי רע מאוד ובקיצור מנסה לתקן ולגדול כמה שאפשר.
קצת נתונים להתחלה:
גובה: 1.70
משקל: 56-57 ק"ג
גיל: 16.5

תוכנית תזונה:
יום ראשון יוצא לכמה ימים\לשבוע נייטרלי עם 2100-2200 קלוריות אחרי חודשיים וחצי של חיטוב דל פחמימה (20 גרם פחמימה)
לאחר מכן אני אתחיל עם 3000 קלוריות ונראה איך זה מתפתח.

תוכנית אימונים: SS + אירובי (ריצה בימי מנוחה)
AXBXA
BXAXB

A:
Squat 3X5
Bench Press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Press 3X5
Pullups/BOR 3X5

כרגע אני לא יעשה בנץ' פרס עקב דלקת בכתף אז אני יעשה push press במקום.

המטרה: להיות בפעם הראשונה בחיים כמו שתמיד רציתי לגדול ולהתחזק ולצבור מסת שריר.

משקלי שיא הכל ל 1X5:
בנץ' פרס: 62.5 ק"ג
דדליפט: 55 ק"ג (יש לי קצת בעיה עם התרגיל הזה, אני אעלה סרטון של טכניקה)
פרס: 42 ק"ג
סקוואט: 61.5 ק"ג (אני מודע לזה שזה צריך להיות יותר מהבנץ' ואני בהחלט יכול יותר פשוט לא רציתי לפצוע את עצמי בחיטוב)

שיהיה בהצלחה אני מתחיל ביום ראשון.;susss

 

[בנוני]

בהצלחה! ✌️

 

[ארז]

בהצלחה אני יעקוב !

 

[Melamed]

תודה רבה אני מקווה לראות תוצאות

---------- התגובה התווספה 17-07-2011 ב 13:32 ---------- התגובה הקודמת הייתה 16-07-2011 ב 21:06 ----------

טוב אימון ראשון:
חימום - 10 דקות ריצה - 2.1 קמ"ש

סקוואט:
61.5 ק"ג
3X5
היה בסדר לא קשה מדי ולא קל מדי, בחזרה אחרונה של הסט האחרון היה טיפה קשה

פוש פרס:
40 קילו
1X5
1X4(כנראה לא נחתי מספיק בסט השני אז היה כשל בחזרה האחרונה)
1X5

דדליפט:
56.5 ק"ג
1X5
היה קל אבל בכל זאת אני אעלה סרטון של טכניקה כי יכול להיות שאני שומט קצת את החזה ומרים יותר עם הגב.

בטן:
3X10 בשיפוע עם 12 קילו מאחורי הראש

סה"כ אימון בסדר גמור, מרגישים את האינטנסיביות ב SS לעומת הלינארית כי פה המשקל הכבד הוא ל 3 סטים ולא לסט אחד.
די מותש אבל היה אחלה מחכה כבר לאימון הבא!

משקל גוף: 57.5 ק"ג
סה"כ קלוריות להיום: 2100-2200

 

[SweetBamba]

יפה אני יעקוב אחריך
אולי תרוץ אחרי האימון? שלא יפגע לך בסקוואט
2.1 ק"מ ב10 דק' זה אומר שרצת על 12.6,קצב מכובד
תשמור את הכוח לסקוואט

 

[Melamed]

האמת שרצתי על 12.9 חחח אבל מה זה משנה..
זה לא כל כך מפריע לי לסקוואט אבל אם זה יפריע בהמשך יכול להיות שאני יעביר את זה לאחרי האימון

---------- התגובה התווספה 18-07-2011 ב 12:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה 17-07-2011 ב 19:36 ----------

טוב אימון אירובי להיום:
ריצה מהירה 35 דקות + 10 דקות הליכה מהירה\ריצה קלה (כדור קפאין 15 דקות לפני)

היה טוב.

סה"כ קלוריות להיום: 2200

---------- התגובה התווספה 19-07-2011 ב 12:38 ---------- התגובה הקודמת הייתה 18-07-2011 ב 12:47 ----------

אימון שני:
חימום - ריצה 10 דקות - 2.1 קמ"ש

סקוואט:
64 ק"ג PR
3X5
היה טוב קצת קשה לקראת הסוף (רק היום התחלתי להרגיש מה זה סקוואט אמיתי, התנשפתי בסוף כאילו רצתי 2000)

פרס:
40 ק"ג
3X5
היה לי קשה לא יודע למה ופתאום התחילו לי כאבים בכאב ימין של כאילו נתפס שריר

BOR:
42.5 ק"ג
3X5
היה קל ועל הדרך עבדתי על הטכניקה אחרי שקראתי פה בפורטל והרגיש לי הרבה יותר טוב.

בטן:
22 ק"ג מאחורי הראש בשיפוע
3X10

סוף האימון עשיתי סתם סט אחד של מתח

היה טוב ואני עדין בנייטרלי כרגע, מעלה לאט לאט.

סה"כ קלוריות להיום: 2400

 

[Melamed]

אימון אירובי:
ריצה 35 דקות + 5 דקות הליכה מהירה - 8.5 ק"מ (15 דקות לפני כדור קפאין)
קצת בטן והביתה.

סה"כ קלוריות להיום: 2500

 

[dingo]

למה דווקא התחלת בנטראלי תss ולא אחרי שסיימת תנטרלי?

 

[Melamed]

אבל אני גם ככה מעלה קלוריות בהדרגה.
זה לא טוב?

---------- התגובה התווספה 21-07-2011 ב 13:38 ---------- התגובה הקודמת הייתה 20-07-2011 ב 16:43 ----------

אימון שלישי:
חימום - ריצה 10 דקות - 2.1 קמ"ש

סקוואט:
65 ק"ג PR
3X5 היה קשה אבל אני יכול להעמיס עוד...

בנץ' פרס:
טוב אז היום אמרתי בוא נראה מה המצב של הכתף וניסיתי סט חימום עם 40 קילו ולא היה כאבים אז אמרתי יאללה אני אתחיל עם הסטים של העבודה.
ניסיתי לשים 61.5 ק"ג והצלחתי רק 3 חזרות (1X3)
אחרי זה אמרתי אני יוריד ל 60 ק"ג כי יכול להיות שבגלל שלא עשיתי את התרגיל הרבה זמן אז קצת קשה לי והצלחתי לעשות 2X4...
אני מקווה שיהיה בסדר באימון הבא.

דדליפט:
60 ק"ג
1X5 היה קל..

בטן:
בשיפוע עם 22 קילו מאחורי הראש
3X10

סה"כ קלוריות להיום: 2600

 

[SweetBamba]

הבטן מיותר
ותאכל יותר
וגם הריצה

 

[Melamed]

יכול להיות שבגלל זה היה קשה לי עם הבנץ'?

---------- התגובה התווספה 22-07-2011 ב 13:28 ---------- התגובה הקודמת הייתה 21-07-2011 ב 17:51 ----------

אימון אחרון לשבוע:
אירובי - ריצה 35 דקות + 10 דקות הליכה מהירה - סה"כ 9 ק"מ

סה"כ קלוריות להיום: 2500-2600~

 

[Melamed]

אימון ראשון:
חימום - ריצה 10 דקות - 2.1 ק"מ

סקוואט:
66.5 ק"ג PR
3X5 היה קשה מאוד.. זה כאילו שאני מרים את עצמי כשהייתי שמן , בסט האחרון הרגשתי שאני עוד שנייה נמעך עם המוט.

פרס:
41.5 ק"ג
2X5
1X4 סט האחרון לא הצלחתי חזרה אחרונה היה לי קשה..

BOR:
45 ק"ג PR
היה בסדר לא קל ולא קשה..

בטן:
22 קילו מאחורי הראש בשיפוע
3X10

סה"כ קלוריות: 2600

 

[Nethaniel]

הריצה בהתחלה זו שגיאה ממש גדולה. או שתדחה לסוף אימון או שתבטל (עדיף, אתה אונס את ההתאוששות שלך).
חימום עושים עם מוט ריק ועלייה הדרגתית עד משקלי העבודה

 

[Melamed]

למה ? זה עד כדי כך מפריע? זה כולה ריצה של 10 דקות.
חימום אני עושה בהתחלה בלי מוט ובלי כלום כדי למתוח את השרירים ואחרי זה אני שם 40 קילו ויורד בסקוואט ונשאר שם כמה שניות כדי שוב למתוח הכל.

 

[Guyb]

אתה רץ 2 ק"מ+ ואז עובר ישר לסטים כבדים של סקוואטים, רק לקרוא את זה נשמע מתיש..

ויש לי שתי שאלות, אם אימון אחרון שעשית פרס ב19.7 עשית 40x5x3 אבל אמרת שהיה לך קשה העלת היום משקל? ברור שיהיה כשל, ואתה לא אמור להגיע לכשל בשבוע הראשון של הSS.
ושאלה שנייה למה הוספת את הבטן עם המשקל מאחורי הראש בסוף?

 

[Melamed]

העלתי כי זה מה שהתוכנית דורשת ממני.. חשבתי שיהיה יותר טוב ועובדה שהיה בסדר עד לסט האחרון בחזרה האחרונה..
בקשר לשאלה השנייה הוספתי את הבטן כי בפורטל ראיתי שאפשר ואפילו מומלץ כשאר המשקלים הם עדיין נמוכים.
כאשר המשקלים יעלו אני יוריד את הבטן כי היא גם ככה עובדת בשאר המורכבים

---------- התגובה התווספה ב 17:43 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:43 ----------

ובקשר לריצה זה באמת נשמע כל כך מתיש? זה לא כזה הורג אותי וזה לא נראה לי כל כך קריטי..

מה שאני כן יודע בקשר לאימון הבא זה שבסקוואט אני נשאר על אותו המשקל אחרת באמת אני ידבק לרצפה

 

[Guyb]

מה זה כי התוכנית דורשת ממני? אבל היה לך קשה, אם היום הגעתי לכשל עם 10 קילו אימון הבא אני לא יעלה ל15 כי זה מה שאמור לקרות, אני ישאר במשקל הזה ויעלה באימון אחרי.
מה שכן, יכול להיות שהתחלת את התוכנית במשקלים שקצת קשים לך, כי התוכנית גם דורשת לא להגיע לבשבוע הראשון.
בדר"כ עדיף להתחיל את התוכנית עם 80%+- מה RM5 שלך שלא תגיע למצב כזה.
קח לשיקולך- או לא, רק עיצה, ובהצלחה.

בקשר לריצה, הכי טוב- תבדוק בעצמך, תנסה פעם אחת בלי הריצה, במקום תעשה כמה סטים חימום ותראה אם אתה מרגיש הבדל (אם אתה מרגיש יותר טוב בסקוואטים) או לא.

 

[Melamed]

לא התחלתי עם משקלים נמוכים יותר כי לפני זה הייתי בלינארית שגם ככה התקדמתי ואין טעם שוב לחזור אחורה.
אני יודע שהיה קשה אימון קודם אבל הרגשתי שיש עוד מה לתת וזה השתלם (לא הצלחתי רק חזרה אחת, זה לא סוף העולם)
אני בא לפי ההרגשה למשל אני יודע שאימון הבא אני לא מעלה משקל בסקוואט כי כמו שאמרתי אני פשוט יקרוס.
בקשר לריצה אני אנסה את זה למרות שלא נראה לי שזה משפיע כל כך.

תודה לך!
ודרך אגב אני די מרוצה בחיים לא הייתי מגיע למשקל כזה בסקוואט אם הייתי ממשיך להתאמן כמו שהתאמנתי פעם, בשבילי זה הישג למרות שזה נראה לכם משקל נמוך מאוד אבל אני שוקל כולה בסביבות ה 60+- אז אני יודע שלפחות אני מרים יותר ממה שאני שוקל.

 

[Guyb]

אז כל הכבוד לך, תמשיך להתקדם ובהצלחה! ;susss

 

[Melamed]

תודה רבה אני אמשיך לעדכן.
מחר אימון ריצה