סרטון דדליפט 160 ק"ג מהיום

[IronMind]

איכות צילום קקי, וגם היה טיפשי לשים חגורה בסט הזה כי לא רואים אם הגב התחתון עגול או ישר.



שבוע הבא אני מקווה להצליח להרים 170 לחזרה אחת עם גב ישר ולאחר מכן אני אאפס משקלים.
סקוואט כבד אני גם אנסה לצלם בקרוב.

צילמתי גם קצת הנפות ודחיקות אחרי כמה חודשים שלא נגעתי בזה ו Seth Able כבר נתן לי ביקורת, אבל אתם מוזמנים גם לצפות ולכתוב דעות. 😃

 

[kaga]

כן, כי בארץ יש פשוט כל כך הרבה מרימי משקולות ברמה עולמית שמה שעושים כאן זה בטוח נכון.

הטעות שלך היא שאתה מסתכל איך המזרח מתאמן, וחושב שזה מתאים לכולם. זה ממש לא נכון. השיטה שלהם לבחירת אנשים היא אחרת. האנשים שמתאמנים שם הם אנשים חזקים שהלכו לכיוון הרמת משקולות. כל מי ששם כבר חזק מעצם היותו שם. הם יכולים להרשות לעצמם לעבוד על טכניקה יותר מעל כוח ועל "תנועות דומות". אתה לא יכול.

המממ שמע, יש פה מאמנים מברית המועצות שהמממממ מבינים מעט במתן תשובה לשאלה "איך להרים משקולת נכון". ואני לא חושב שצריך לייעץ להם במשהו.

 

[YaniB]

המממ שמע, יש פה מאמנים מברית המועצות שהמממממ מבינים מעט במתן תשובה לשאלה "איך להרים משקולת נכון". ואני לא חושב שצריך לייעץ להם במשהו.

אני מסכים שהגישה שלו קצת קיצונית, אבל לחשוב על דברים עוד פעם (וגם עוד 100 פעם) זה תמיד טוב.

 

[coldfire]

COLDFIRE:

לקחתי את זה מפיזיולוגיה של ברן ולוי, עמוד 252.

סבבה, אני אצטרך להאמין למילה שלך בינתיים, עד שייצא לי לקרוא משהו בנושא.

לגבי ה-DOMS - הסכמתי איתך שאפשר לקבל ממה שלא אקצנטרי, אלא שזה שולי. אני לא רואה במה אתה חולק עלי בנקודה הזאת.

אגב, אמנם לא התייחסנו לזה, אבל תיקון טעות שלי לגבי המהירות של הביצוע של התרגיל בחלק האקצנטרי: כנראה שאם עושים אקצנטרי מהיר זה לא פחות DOMS (אולי אפילו יותר) מאשר אקצנטרי איטי. בכל מקרה, המסקנות לגבי זה לא מובהקות.

מסכים.

לגבי המחקר שצירפת - הם נתנו להם לעשות "strength-training session of the upper extremities". לא ברור לי מהניסוח הזה מה הייתה העבודה של ה-WRIST FLEXORS / EXTENSORS ואם הם בכלל עשו עם השרירים האלה פעולות שהן לא איזומטריות. כן הייתה ירידה בכוח ה*איזומטרי* של פושטי וכופפי המרפק, אבל אני לא יודע מה המשמעות של זה. בנוסף, נדמה לי שרוב השרירים באמה מסוג TYPE I MU, ככה שהתוצאות שתתקבלנה יהיו פחות משמעותיות בכל מקרה.

לא ברור גם איך נבדקו הקריטריונים האלה: "There were no statistically significant changes in simple reaction time, choice reaction time, or speed of movement or coordination in either group" - נתנו להם לעשות קלינים? נתנו להם ליסוע במכונית ברחוב וזרקו סבתות לכביש ובדקו כמה מהן נדרסו ע"י הנהגים שעשו אימון יומיים לפני כן? לא יודע. צריך לראות את המחקר המלא.

אמרתי שיכול מאוד להיות שהמחקר הזה מפגר, ולא קראתי את המלא. יכול גם להיות שהמחקר בסדר...

 

[coldfire]

נכון. אבל DOMS, או באופן כללי יותר, בעיית התאוששות באותם השרירים שהדדליפט עובד עליהם בצורה חזקה, תשפיע על הקלין ועל הסנאץ'. הקשר בין התרגילים (אפילו שבתרגילים האלה לא צריך כוח מירבי כמו בדדליפט) הרבה יותר קרוב, מבחינת השרירים שפועלים וצורת הפעולה שלהם, מאשר הדוגמה שלך עם הבנץ'.
אני יכול להגיד לך שמנסיון אישי, כשאתה עובד עם גב תחתון (הגב הוא לא הבעיה היחידה, אבללפחות אצלי הוא חלק די מרכזי בעניין) שלא התאושש, בעצם לא התאושש זאת לא ההגדרה הכי נכונה, כי הוא באמת רוב הזמן לא ממש במצב של 100% התאוששות, בוא נגיד - נמצא בפיגור גדול מבחינת התאוששות (כמו שהדדליפט עלול לגרום, אבל לא רק) קשה להחזיק את הגב כמו שצריך בתרגילים הטכניים וקשה מאוד לשמור על ביצוע טוב.

כמו שאתה אומר, לא תמיד (רוב הזמן) עובדים למקסימום בתרגילים הטכניים ולא תמיד נדרש כוח מקסימלי ואפשר פשוט להוריד מעט את המשקלים בשביל לשמור על הביצוע - זה מביא אותנו בדיוק לנקודות שניסיתי להעביר קודם, יש עלות לדדליפט וצריך לשקול פרטנית אם יש הצדקה לביצוע.
האם להוריד משקלעבודה בX% בקלין בשביל שיהיה אפשר לבצע דדליפט כדאי? אולי כן, אולי לא, תלוי.




מי אמר שלא?😃

ההבדל בהסתכלות נובע מאותן הסיבות שבגללן גם בתוכניות של ריפיטו הדדליפט מופיע בווליום הרבה יותר נמוך מהסקוואט. הרבה יותר קל להתאושש. מה גם שבאמת הרבה לא עובדים לPR כל שבוע או כל אימון, אבל זה כמובן תלוי גם בהרבה גורמים אחרים (גם לא בהכרח אפשרי כמובן).

מה גם (וזה נכון במיוחד לאופן הסקוואט שמשקולנים מבצעים שפחות מעמיס על הגב) בעיות התאוששות ברגליים, אמנם בהחלט משפיעות לרעה על היכולת בתרגילים הטכניים, אבל (וזה נכון מאוד אצלי, לא מתחייב שאצל כולם זה ככה) הרבה פחות מאשר חוסר התאוששות בגב התחתון.

מבחינת עבודת כוח, משקולן מתחיל יחסית ולא מוכשר במיוחד, עלול למצוא את עצמו מבצע ווליום מהסדר גודל של הTM נניח (פרט לדדליפט) בתרגילי כוח ובנוסף עובד גם על התרגילים הטכניים וגם על משיכות, שהן לא כאלה שונות מהדדליפט. אתה בעצם יכול להסתכל על זה ככה - אולי הרוב לא עושים (לפחות לא לאורך כל השנה) דדליפט בתור תרגיל ME, אבל פחות או יותר כולם עושים המון עבודת DE עם בין 50 ל70 (אולי יותר) אחוז. זה אולי לא משפר את הכוח המקסימלי כמו עבודת ME, אבל זה בהחלט מעלה את הדדליפט (וגם מהווה אימון יותר ספציפי באותו הזמן).


תוספת, לגבי ההבדל בהתייחסות בין הדדליפט לסקוואט אצל משקולנים - אל תשכח, שאצל משקולנים רבים, שיפור בסקוואט מתורגם אוטומטית לשיפור בתוצאות (נכון שלא אצל כולם וכו', אבל באופן כללי יש קורלציה מאוד חזקה בין הסקוואט לתוצאות). נכון שגם שיפור בדדליפט עוזר, אבל את התפקיד שלו תופסות פה המשיכות, ככה שהסקוואט נתפס בתור רע הכרחי (היו נסיונות אצל הבולגרים להוציא, לפחות לפרקי זמן מסויים את הBS מהתוכנית אימונים, לא יודע מה בדיוק היו התוצאות, אבל בסופו של דבר ירדו מזה).




אני לא בבית אז הספר לא אצלי, אבל ממה שאני זוכר, הוא אומר משהו כזה - יש carryover טוב יחסית לקלין, אבל צריך להזהר עם הווליום/עצימות/תדירות כי לדדליפט יש נטיה לפרק אנשים.
כאמור, זה גם תואם את הנסיון שלי (אם כי את מה שאני ניסיתי לעשות בזמנו אולי אפשר לעשות בצורה חכמה יותר, נראה מה יהיה פעם הבאה).

כמה נקודות קטנות, כי כבר אמרנו את הכל בערך.
- רוב הזמן הקלינים וההנפות מתבצעות במשקלים נמוכים מה 1RM בתרגיל זה, ולכן זה לא דורש כוח מקסימלי. כמו שאתה מסתדר עם בעיות התאוששות ברגליים, אפשר להסתדר עם בעיות התאוששות בגב.

- לגבי שיפור הסקוואט שגורר שיפור בקלין: אז למה לא להשאר רק עם פרונט סקוואט וזהו? אני לא יודע מה איתך, אבל שיפור בדדליפט אוטומטית גורר אצלי שיפור בקלין.

- אם תסתכל בספר של זציורסקי שיניב אוהב, אז הוא מראה שיש קשר די ברור בין הכוח שאתה יכול לפתח בזמן נתון לכוח המקסימלי. זאת אומרת שעבודה על כוח מקסימלי תביא לשיפור בכוח מתפרץ. כמובן שזה לא תקף לנצח ובאיזשהו שלב אין לזה תרומה. אבל זה יכול לעזור לכל מתאמן מתחיל יחסית שאין לו מספרים מכובדים בסקוואט ודדליפט.

מעניין אותי לשמוע על הניסיון שלך ומה היו הבעיות.

 

[Seth Able]

כמה נקודות קטנות, כי כבר אמרנו את הכל בערך.
- רוב הזמן הקלינים וההנפות מתבצעות במשקלים נמוכים מה 1RM בתרגיל זה, ולכן זה לא דורש כוח מקסימלי.

נכון, אפילו מעבר לזה - גם כשכן עובדים למקסימום, עדיין לא צריך כוח מקסימלי באותו האופן שצריך בדדליפט.

כמו שאתה מסתדר עם בעיות התאוששות ברגליים, אפשר להסתדר עם בעיות התאוששות בגב.

תאורטית, אתה צודק. מעשית זה טיפה שונה. אנחנו מתחילים לגעת בדברים שיהיו די אינדיבידואלים וישתנו ממתאמן למתאמן בהתאם לנסיבות ולנקודות חזקות וחלשות יותר, אבל אפשר להגיד דבר כזה באופן כללי - (אגב, זה לא בהכרח טיעון נגד הדדליפט, זה שיקול שצריך לקחת בחשבון בהרבה סיטואציות אחרות גם) עייפות ברגליים אולי תחייב עבודה קלה יותר, אבל לא תגרום לך (עד כדי רמה מסויימת של פיגור בהתאוששות ועוד כמה גורמים כמובן) לשיבוש בתנועה. גב שאתה לא יכול להחזיק כמו שצריך - כן.

מעבר לזה, בדדליפט העניין של ההתאוששות ושל המשאבים שהוא דורש (בהנחה שאנחנו עובדים לPRים תחופים וכו' וכו') הוא די מערכתי, אני בטוח שאתה מכיר את זה לא פחות טוב ממני, וזה מהווה שיקול (שוב, כמו בSS, בTM ו5*5 למניהם) בכמה ממנו נרצה לעשות.

- לגבי שיפור הסקוואט שגורר שיפור בקלין: אז למה לא להשאר רק עם פרונט סקוואט וזהו?

זאת בהחלט אופציה - אבג'ייב (Ivan Abadjiev) ניסה לעשות משהו כזה בבולגריה (ירד מזה, עד כמה שאני יודע הנסיבות המדוייקות של העניין לא פורסמו ובכל מקרה לא בהכרח יהיו רלבנטים למתחילים ממילא) וגם היום יש אנשים שעובדים לפי "השיטה הבולגרית" לפעמים לא עושים בכלל בק סקוואט.

בכל מקרה, כבר דיברנו על ההבדלים בין הכמויות של סקוואט שאפשר לספוג ולווליום בדדליפט. יש גם קורלציה די טובה בין הבק סקוואט לקלין (יש הרי יחס די קבוע בין הBS לFS, אם אתה קורא רוסית בטח תוכל אפילו למצוא סטטיסטיקות של העסק).

(וכן, עושים BS כי [בין היתר] אפשר להתחזק בו יותר וכו' כו' וזה בערך מקביל מהבחינה הזאת לדדליפט).

אני לא יודע מה איתך, אבל שיפור בדדליפט אוטומטית גורר אצלי שיפור בקלין.

אצלי לא, אבל אם אצלך הבעיה היא המשיכה ודדליפט מזניק לך את הקלין, אז ברור שדדליפט הוא רעיון טוב בשבילך.

מצד שני, אתה בטוח דברים יותר ספציפים לא יביאו לאותו השיפור (בעלות קטנה יותר) או לשיפור גדול יותר?

- אם תסתכל בספר של זציורסקי שיניב אוהב, אז הוא מראה שיש קשר די ברור בין הכוח שאתה יכול לפתח בזמן נתון לכוח המקסימלי. זאת אומרת שעבודה על כוח מקסימלי תביא לשיפור בכוח מתפרץ. כמובן שזה לא תקף לנצח ובאיזשהו שלב אין לזה תרומה. אבל זה יכול לעזור לכל מתאמן מתחיל יחסית שאין לו מספרים מכובדים בסקוואט ודדליפט.

מסכים, אני מקווה שלא נוצר הרושם שאני לא חושב שכוח מקסימלי הוא חשוב. ברור שכן ומשקולנים עושים מאמצים די גדולים לפתח אותו.

מעניין אותי לשמוע על הניסיון שלך ומה היו הבעיות.

קצת מאוחר מידי בלילה בשביל להתחיל לפשפש ביומן לראות בדיוק מה הלך שם, אבל בגדול הוספתי באופן בדרגתי (לאורך כמה שבועות, בתדירות של פעם בשבוע, בנוסף לשאר הדברים) משיכות כבדות יותר ויותר ככה שדי מהר היה כבר מדובר בדדליפט. מה שקרה זה שלפני שאפילו הגעתי למשקלים מאתגרים (הגעתי פחות או יותר למקסימום שעבדתי איתו לפני שהפסקתי לעשות דדליפט, אבל הפעם זה היה הרבה יותר קל) כל העומס המצטבר נהיה יותר מידי בשבילי וקרו הדברים שפחות או יותר דיברתי עליהם בשרשור.

יצאתי מהעניין עם כמה תובנות ורעיונות איך לדאוג שזה לא יראה פעם הבאה, (סה"כ די התבאסתי, גם כי די נהנתי לעשות דדליפט שוב וגם אמנם לא היה לי שיפור בתוצאות, אבל המשיכות הרגילות שלי, עם בערך 30 קילו פחות הרגישו הרבה יותר קלות) יכול להיות שעוד חודש וחצי-חודשיים אני אנסה שוב, נראה.

 

[coldfire]

נכון, אפילו מעבר לזה - גם כשכן עובדים למקסימום, עדיין לא צריך כוח מקסימלי באותו האופן שצריך בדדליפט.

תאורטית, אתה צודק. מעשית זה טיפה שונה. אנחנו מתחילים לגעת בדברים שיהיו די אינדיבידואלים וישתנו ממתאמן למתאמן בהתאם לנסיבות ולנקודות חזקות וחלשות יותר, אבל אפשר להגיד דבר כזה באופן כללי - (אגב, זה לא בהכרח טיעון נגד הדדליפט, זה שיקול שצריך לקחת בחשבון בהרבה סיטואציות אחרות גם) עייפות ברגליים אולי תחייב עבודה קלה יותר, אבל לא תגרום לך (עד כדי רמה מסויימת של פיגור בהתאוששות ועוד כמה גורמים כמובן) לשיבוש בתנועה. גב שאתה לא יכול להחזיק כמו שצריך - כן.

אתה מתקשה להחזיק את הגב כמו שצריך עם 60-70 אחוז מה 1RM שלך הדדליפט שלך? לא נשמע לי הגיוני.

מעבר לזה, בדדליפט העניין של ההתאוששות ושל המשאבים שהוא דורש (בהנחה שאנחנו עובדים לPRים תחופים וכו' וכו') הוא די מערכתי, אני בטוח שאתה מכיר את זה לא פחות טוב ממני, וזה מהווה שיקול (שוב, כמו בSS, בTM ו5*5 למניהם) בכמה ממנו נרצה לעשות.

לא אמרתי שצריך לעשות דדליפט בנפח גדול. סט אחד בשבוע/שבועיים עדיין נשמע לי הגיוני בהחלט עד שאתה מגיע למשקלים באמת כבדים.

זאת בהחלט אופציה - אבג'ייב (Ivan Abadjiev) ניסה לעשות משהו כזה בבולגריה (ירד מזה, עד כמה שאני יודע הנסיבות המדוייקות של העניין לא פורסמו ובכל מקרה לא בהכרח יהיו רלבנטים למתחילים ממילא) וגם היום יש אנשים שעובדים לפי "השיטה הבולגרית" לפעמים לא עושים בכלל בק סקוואט.

בכל מקרה, כבר דיברנו על ההבדלים בין הכמויות של סקוואט שאפשר לספוג ולווליום בדדליפט. יש גם קורלציה די טובה בין הבק סקוואט לקלין (יש הרי יחס די קבוע בין הBS לFS, אם אתה קורא רוסית בטח תוכל אפילו למצוא סטטיסטיקות של העסק).

(וכן, עושים BS כי [בין היתר] אפשר להתחזק בו יותר וכו' כו' וזה בערך מקביל מהבחינה הזאת לדדליפט).

אז פה הסכמת איתי 😃

אצלי לא, אבל אם אצלך הבעיה היא המשיכה ודדליפט מזניק לך את הקלין, אז ברור שדדליפט הוא רעיון טוב בשבילך.

מצד שני, אתה בטוח דברים יותר ספציפים לא יביאו לאותו השיפור (בעלות קטנה יותר) או לשיפור גדול יותר?

כמו מה?

מסכים, אני מקווה שלא נוצר הרושם שאני לא חושב שכוח מקסימלי הוא חשוב. ברור שכן ומשקולנים עושים מאמצים די גדולים לפתח אותו.

קצת מאוחר מידי בלילה בשביל להתחיל לפשפש ביומן לראות בדיוק מה הלך שם, אבל בגדול הוספתי באופן בדרגתי (לאורך כמה שבועות, בתדירות של פעם בשבוע, בנוסף לשאר הדברים) משיכות כבדות יותר ויותר ככה שדי מהר היה כבר מדובר בדדליפט. מה שקרה זה שלפני שאפילו הגעתי למשקלים מאתגרים (הגעתי פחות או יותר למקסימום שעבדתי איתו לפני שהפסקתי לעשות דדליפט, אבל הפעם זה היה הרבה יותר קל) כל העומס המצטבר נהיה יותר מידי בשבילי וקרו הדברים שפחות או יותר דיברתי עליהם בשרשור.

יצאתי מהעניין עם כמה תובנות ורעיונות איך לדאוג שזה לא יראה פעם הבאה, (סה"כ די התבאסתי, גם כי די נהנתי לעשות דדליפט שוב וגם אמנם לא היה לי שיפור בתוצאות, אבל המשיכות הרגילות שלי, עם בערך 30 קילו פחות הרגישו הרבה יותר קלות) יכול להיות שעוד חודש וחצי-חודשיים אני אנסה שוב, נראה.

אז תאשים את עצמך בתכנון לקוי, לא בתרגיל 😃

ולמה לעזאזל אתה תמיד עונה בשעות לא הגיוניות?