תוכנית אימונים למירוץ 10 ק"מ עם הפסקה מאולצת

[olgalb7]

שלום,
אני בת 29, בכושר גופני טוב ומתאמנת קבוע
לפני כשנה התחלתי לרוץ והגעתי לרמה של 10K בשעה.
לפני 3 חודשים נפצעתי (נקע חמור - קרע ברצועה בקרסול ימין).
כעת לאחר סדרת טיפולים ופיזיותרפיה חזרתי לפעילות מלאה.
ברצוני להשתתף במירוץ 10K בתחילת נובמבר.
בניתי תוכנית אימונים (מצ"ב כקובץ אקסל)
אך סדרת האימונים נקטעת ל3 שבועות בשל נסיעה (לטרק בגבהים, שם לא ניתן לרוץ, כולל מאמץ פיזי אך לא כולל כמעט סיבולת לב- ריאה)
ואני חוזרת לארץ שבוע וחצי לפני התחרות.
רציתי לקבל חוות דעת על תוכנית האימונים (הכוללת אימונים - אירובי ואנאירובי - עיצוב)
והמלצות לחזרה מהירה לכושר, תוך שבוע וחצי לאחר חזרתי ועד למירוץ.

תודה רבה! 👏

 

[olgalb7]

הבהרה לתוכנית האימונים:
ימי ריצה הינם שני, שלישי, רביעי
כאשר מופיע הסימון כגון זה: 5*400 - הכוונה הינה לאינטרוואלים 400 מ * 5 פעמים
גבעה מסמנת- ריצה בשיפוע
פרטלק - ריצה בקצב משתנה

תודה.

 

[theidan]

אם המטרה היא רק לסיים 10K התוכנית בסדר. בכל זאת, לדעתי יש מספר שינויים שאפשר לעשות-
1. הייתי מוסיף אינטרוולים ארוכים יותר במקום רק 5*400, הרי את רצה 10K המירוץ. משהו כמו 5*1000 יכול להיות יותר קרוב למה שאת צריכה, או 15*400. הנפח הכולל של אימון האינטרוולים צריך להיות ארוך יותר.
2. להוסיף ריצות קצרות יותר, לדוגמא 4-3 ק"מ על קצב גובהה יותר מזה שאת רוצה לרוץ את ה10K. נניח את רוצה לעשות שם 60 דקות, אז תרוצי את ה3-4 ק"מ בקצב של 5 לק"מ. אם זה קשה מדיי, אפשר 5:30.
3. ריצות נפח ארוכות יותר. כמעט ואין ריצות שאת עוברת את ה10K. זה יעזור לך להרגיש קל יותר בתחרות עצמה, וחוץ מזה, יעזור לך. ריצות נפח של שעה וחצי יעשו את העבודה. פה רצים בקצב נממוך מאוד.
4. טוב מאוד שהשארת לעצמך לפחות יום אחד בשבוע של מנוחה לגמריי. זה חשוב מאוד.

שבוע יכול להראות משהו כזה-
אינטרוול------ריצה ארוכה-------קצב (ריצת 3-4 ק"מ)+עיצוב-----עיצוב+זומבה----ספינינג----ריצת נפח קלה. 40 דקות עד שעה----


הטרק בנפאל יפגע בתוצאה של ה10K, אבל אני מאמין שתוכלי לסיים את הריצה בכל זאת, ואולי אפילו לשפר את ה60 דקות.

 

[olgalb7]

תודה רבה !!!
אני אשנה את התוכנית בהתאם... 😃

 

[theidan]

תודה רבה !!!
אני אשנה את התוכנית בהתאם... 😃

התוכנית בעצימות יותר גבוהה ממה שאת רגילה. אם את מרגישה עומס, אפשר להוסיף עוד יום מנוחה, במקום ריצת הנפח הקצרה יותר.