תכנית אימונים וטיפים לחיטוב לאמא שלי

[dny]

שלום,
אמא שלי נרשמה לא מזמן לחדר כושר והיא ביקשה שאעזור לה לבנות תכנית אימונים להורדה במשקל, עם שילוב של אנאירובי עם אירובי.

פרטים:
גובה 1.60
משקל 95
גיל 38


אשמח אם יהיה לכם טיפים שיעזרו לה להוריד במשקל ולהעביר ממנה את תחושת הרעב
גם לא הבנתי איך מחשבים אצל נשים את כמות ההוצאה הקלורית, אשמח אם תעזרו לי בזה.



תודה רבה לכל מי שיעזור!

 

[minimonster]

הי

חישוב ההוצאה הקלורית לנשים (RMR): תציב בנוסחה למטה ותכפיל פי 1.2
161 – (5 x גיל) - (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ)
אתה יכול להיעזר בקובץ אקסל שיש במדריך לחיטוב - רק שים לב שהנוסחה שם היא עבור גברים, אז אתה צריך ידנית לשנות בנוסחה במקום +5 ל- -161

טיפים שלי להורדה במשקל ובקרת רעב:
1. אין ברירה - שמירה על תפריט עם גירעון קלורי.
2. חריגות מהתפריט בצורת "ביסים" ו"טעימות" ללא בקרה בד''כ מביאות להאטה בירידה במשקל המצופה, ולהפתעות לא נעימות בזמן השקילה. אז עדיף להמנע מזה ולשמור על התפריט בקפדנות לפחות בשבועות הראשונים (כדי לראות ירידה במשקל ולקבל מוטיבציה מזה), למרות שזה יכול להיות קשה לאישה שהיא אמא וכנראה גם מבשלת בבית.
3. לשתות הרבה, עדיף מים, תה ירוק, קפה ללא סוכר וחלב (או עם מעט חלב דל שומן).
4. תבדקו איזו חלוקה של ארוחות גורמת לה להרגיש פחות רעב במשך היום - 3 ארוחות גדולות במשך היום עם הפרשי זמן ארוכים או הרבה ארוחות קטנות עם הפרשי זמן קצרים יותר (למשל בוקר, ביניים, צהריים, ביניים, ערב, לילה - עם הפרשים של 3-4 שעות).
5. לאכול יותר ירקות (חוץ מירקות פחמימתיים כמו סלק ותפוחי אדמה)

מבחינת פעילות גופנית, בהינתן הגובה והמשקל, אני באמת ממליצה לאימא שלך פשוט לעשות הליכות. 4-5 פעמים בשבוע, לפחות 40 דקות בקצב המהיר ביותר שהיא יכולה (קצב שמקשה עליה לדבר תוך כדי הוא קצב טוב).
אם היא אוהבת אירובי מסוג אחר (ספינינג, קיקבוקסינג) שתשלב אותו גם. העיקר ההנאה וההתמדה.
אימונים אירוביים לדעתי גם תורמים לירידה בתחושת רעב (לפחות אצלי 😃 ).
אין לי את הידע להמליץ על אימון אנאירובי.
לדעתי עבור אמא שלך אירובי חשוב מאד בהינתן הגובה והמשקל (ובהנחה שהיא לא התאמנה קודם), לכן לא כדאי לוותר על אירובי לטובת אנאירובי אלא לשלב ביניהם כך שעדין יהיו 4-5 אימוני אירובי בשבוע.

 

[dny]

תודה רבה!
מחכה לעזרה לגבי תכנית אנאירובית

 

[Nelly]

היי...


אימוני הכוח אמורים להיות בהדרגה.
הייתי ממליצה עבודה של שלוש פעמים בשבוע עם הפסקות של לפחות יום בין האימונים . כמו כן אני אישית הייתי בונה לה תחילה תוכנית אימונים Total body זאת אומרת עבודה על שרירי הגוף העיקריים באימון אחד בכדי שתוכל להיכנס לשגרת אימונים בצורה נכונה והדרגתית .

בנוגע לתרגילים זה מאוד מאוד תלוי ביכולת שלה , יכלתי לתת לך מגוון תרגילים אבל היה עדיף אם בפעם הראשונה מדריך מוסמך מחד"כ שאליו נרשמה היה מדריך אותה להתאמן בצורה נכונה, עם מנוחות נכונות בין הסטים עם מספר חזרות שיכול להיות מגוון בין סט לסט ,טווח תנועה נשימות נכונות וכד'... ובונה לה את תוכנית האימונים המתאימה ביותר בשבילה בהתאם למגבלות הבריאותיות (אם יש) וליכולת האישית שלה שאותה הוא יכול לבדוק תוך כדי בניית התוכנית.

שוב התשובה היא בקווים כללים בלבד ולא יורדת לפרטי האימון עצמו (כמו ששמת לב) כי לדעתי ההדרכה עצמה צריכה להיות פרונטלית עם דגשים, ולמרות זאת אוסיף לך כאן מספר תרגילים במכונות שהיא יכולה לעשות :
- חתירה
- פולי עליון (גב)
- לחיצת חזה.
- פרפר
- לחיצת רגליים
- כפיפת ברך במכונה ייעודית
- לחיצת כתפיים מעלה .
וכד'..

כמובן שהייתי ממליצה לעבוד ולשלב באימון משקולות חופשיות אבל חשוב מאוד שתעבוד בצורה נכונה מה שמחזיר אותי לנושא המדריך בחד"כ!!!!

מקווה שעזרתי לך...
צום קל (אם את צמה) שיהיה ערב טוב!