אחר תפריט לשמירת משקל

[Mamadu]

שלום,
בניתי לעצמי תפריט במטרה לא לעלות במשקל ולא לרדת, הנתונים שלי הם ככה:
גיל: 19, משקל: 71, גובה: 1.77 מטר, אחוז שומן: 14.4%.
הBMR שלי הוא 1800 קלוריות.
אם נכפיל את זה ב 1.2 כדי לדעת כמה קלוריות אני שורף ביום רגיל זה יוצא קרוב ל-2160 קלוריות.

אני עובד בעבודה שכל הזמן אני יושב ומדבר בטלפון מהשעה 12 בצהריים ועד 8-9 בערב.

התפריט הוא ככה:

בוקר:
כוס קורנפלקס (30 גרם).
חלב 3% - חצי כוס.
כפית נס-קפה.

ביניים:
פרי.

צהריים:
לחמניה מחיטה מלאה.
כפית סלט חומוס.
כף רוטב אלף האיים דל שומן.
פסטרה הודו - 3 פרוסות.
עגבניה, מלפפון, עלי חסה.

ביניים:
פרי
חלב 3% - חצי כוס.
כפית נס-קפה.

ערב:
סלט ירוק - מנה גדולה (500-700 גרם).
תוספת לסלט - קופסת טונה ללא השמן/גבינה בולגרית 5% (50 גרם)/ ללא תוספת.
רוטב אלף האיים דל שומן - 2 כפות.

לילה:
כוס תה.
2 פרי.

ערכים:

קלוריות: 1743.
חלבון: 94 גרם.
שומן: 57 גרם.
פחמימות: 200 גרם.

* קחו בחשבון שאני מתאמן במכון יומיים בשבוע שבכל יום אני שורף 500 קלוריות.

מה לשפר בתפריט? ובהמלצות שלכם קחו בחשבון שאני עובד מ12 עד 21, והמטרה היא לשמור על המשקל.

 

[Mike Bikov]

אם נכפיל את זה ב 1.2 כדי לדעת כמה קלוריות אני שורף ביום רגיל זה יוצא קרוב ל-2160 קלוריות.

אז איך בדיוק התפריט 1743 כשזה מאזן שלילי = אתה תרד במשקל

 

[Mamadu]

אז אפשר עצות לגבי אוכל שאני יכול להוסיף לתפריט?

 

[Mike Bikov]

אתה מתאמן?

 

[bentzurm]

הייתי מוסיף עוד חלבון (~50 גרם):
1. ביצים
2. חזה עוף

וגם שומנים בריאים (~30 גרם):
1. אגוזים
2. שמן זית

ביחד זה יוסיף לך עוד 500 קלוריות שחסר לך.

 

[Mamadu]

אתה מתאמן?

יומיים בשבוע ששורף בכל אחד מהם 500 קלוריות שזה אירובי + משקולות.

 

[Mike Bikov]

אז תוסיף פשוט כמויות נגיד 60 גרם קונפלקס בבוקר ו5-6 חתיכות פסטרמה בצהריים ובמקום טונה עם הסלט תאכל 200 גרם חזה עוף או 100-150 גרם גבינה.