התכנון זה להתחיל את התכנית ביום ראשון הקרוב. 👏
קצת על עצמי: קוראים לי נועם, בן 22 .
גובה 175
משקל 74 (כן כן משקל נמוך, לא במטרה להיות גדול מדי אלא יותר חטוב)
אחוז שומן 11.5-12
bmr 1782
היקף יד 38.5
אחרי 3 חודשי חיטוב+שבועיים הפסקה להוריד את הדיכאון, בתחילת התהליך 15 אחוז שומן 76 ק"ג.
בניתי פה תפריט לפי המאמר באתר קילוגרים וע"פ לוגים שאנשים העלו בתקופת חיטוב ud2 .
אחרי כל אימון משקולות אני מוסיף אירובי 30 דק על דופק 140-145 ובטן עשר דקות .
יום א,ב,ג
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
100 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 304 פחמימות:17 חלבונים: 38 שומנים:11
11:00 אימון- ריקון גליקוגן (בימים א,ב)
*סקופ איזופיור שוקולד
קלוריות: 105 פחמימות:1 חלבונים: 25 שומנים: 1
14:00 ארוחה מס 2:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+2 מלפפון חמוץ
6 פרוסות פסטרמה דל שומן
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה
קלוריות: 342 פחמימות:19 חלבונים: 29 שומנים:17
19:00 ארוחה מס 3:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+
150 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 396 פחמימות:14 חלבונים: 54 שומנים: 12
24:00 ארוחה מס 4:
2 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
100 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
2 כפיות שמן זית
קלוריות: 251 פחמימות:11 חלבונים: 32 שומנים: 9
סה"כ קלוריות: 1398 סה"כ פחמימות:62 סה"כ חלבונים:178 סה"כ שומנים: 50
יום ד חלק ראשון
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
100 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 304 פחמימות:17 חלבונים: 38 שומנים:11
14:00 ארוחה מס 2:
4 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+
150 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 430 פחמימות:18 חלבונים: 54 שומנים: 12
15:00 אימון בעצימות גבוה FBW
סקופ איזופיור שוקולד+ 4 תמרים
קלוריות: 235 פחמימות: 32 חלבונים: 26 שומנים: 1
יום ד חלק שני
17:00 ארוחה מס 3:
300 גרם אורז לבן
200 גרם חזה עוף
סלט ירקות 1 ק"ג (2פלפל,2עגבניות,2מלפפון,1בצל)
קלוריות: 969 פחמימות: 132 חלבונים: 76 שומנים: 9
21:00 ארוחה מס 4:
100 גרם כריות
500 מ"ל חלב 1%
קלוריות: 652 פחמימות: 91 חלבונים: 23 שומנים: 22
סה"כ קלוריות: 2590 סה"כ פחמימות: 290 סה"כ חלבונים: 217 סה"כ שומנים: 55
יום ה
10:00 ארוחה מס 1:
100 גרם כריות
500 מ"ל חלב 1%
קלוריות: 652 פחמימות: 91 חלבונים: 23 שומנים: 22
14:00 ארוחה מס 2:
500 גרם פסטה ברוטב עגבניות ושמן זית
125 גרם בולגרית 3%
קלוריות: 764 פחמימות: 104 חלבונים: 40 שומנים: 17
18:00 ארוחה מס 3:
3 פיתות
250 גרם בולגרית 3%
100 גרם קטשופ
קלוריות: 1100 פחמימות: 179 חלבונים:66 שומנים: 14
22:00 ארוחה מס 4:
1 ליטר תפוזים סחוט
סלט 1.5 ק"ג (תירס,פלפלים,בצלים,עגבניות,מלפפונים)
קלוריות: 950 פחמימות: 200 חלבונים: 24 שומנים: 9
סה"כ קלוריות: 3466 פחמימות: 574 חלבונים: 153 שומנים: 62
יום ו
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 367 פחמימות:19 חלבונים: 48 שומנים:11
11:00 אימון כוח
*סקופ איזופיור שוקולד
קלוריות: 105 פחמימות:1 חלבונים: 25 שומנים: 1
14:00 ארוחה מס 2:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+2 מלפפון חמוץ
8 פרוסות פסטרמה דל שומן
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה
קלוריות: 367 פחמימות:20 חלבונים: 34 שומנים:17
19:00 ארוחה מס 3:
4 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+
200 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 506 פחמימות:18 חלבונים: 69 שומנים: 12
24:00 ארוחה מס 4:
4 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם קוטג' 1% + טונה במים
4 כפיות שמן זית
קלוריות: 504 פחמימות:22 חלבונים: 64 שומנים: 20
סה"כ קלוריות:1849סה"כ פחמימות:80 סה"כ חלבונים:192 סה"כ שומנים: 61
יום שבת
09:00 אימון
אירובי 45 דק על בטן ריקה.
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 367 פחמימות:19 חלבונים: 48 שומנים:11
14:00 ארוחה מס 2:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+2 מלפפון חמוץ
8 פרוסות פסטרמה דל שומן
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה
קלוריות: 367 פחמימות:20 חלבונים: 34 שומנים:17
19:00 ארוחה מס 3:
2פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 430 פחמימות:10 חלבונים: 67 שומנים: 12
24:00 ארוחה מס 4:
200 גרם קוטג' 1% + טונה במים
4 כפיות שמן זית
קלוריות: 364 פחמימות:4 חלבונים: 60 שומנים: 20
סה"כ קלוריות:1530סה"כ פחמימות:72 סה"כ חלבונים:161 סה"כ שומנים: 61
אחרי כל אימון משקולות אני מוסיף 30 דק אירובי על דופק 140-145 ובטן עשר דקות .
🤩
קצת על עצמי: קוראים לי נועם, בן 22 .
גובה 175
משקל 74 (כן כן משקל נמוך, לא במטרה להיות גדול מדי אלא יותר חטוב)
אחוז שומן 11.5-12
bmr 1782
היקף יד 38.5
אחרי 3 חודשי חיטוב+שבועיים הפסקה להוריד את הדיכאון, בתחילת התהליך 15 אחוז שומן 76 ק"ג.
בניתי פה תפריט לפי המאמר באתר קילוגרים וע"פ לוגים שאנשים העלו בתקופת חיטוב ud2 .
אחרי כל אימון משקולות אני מוסיף אירובי 30 דק על דופק 140-145 ובטן עשר דקות .
יום א,ב,ג
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
100 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 304 פחמימות:17 חלבונים: 38 שומנים:11
11:00 אימון- ריקון גליקוגן (בימים א,ב)
*סקופ איזופיור שוקולד
קלוריות: 105 פחמימות:1 חלבונים: 25 שומנים: 1
14:00 ארוחה מס 2:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+2 מלפפון חמוץ
6 פרוסות פסטרמה דל שומן
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה
קלוריות: 342 פחמימות:19 חלבונים: 29 שומנים:17
19:00 ארוחה מס 3:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+
150 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 396 פחמימות:14 חלבונים: 54 שומנים: 12
24:00 ארוחה מס 4:
2 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
100 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
2 כפיות שמן זית
קלוריות: 251 פחמימות:11 חלבונים: 32 שומנים: 9
סה"כ קלוריות: 1398 סה"כ פחמימות:62 סה"כ חלבונים:178 סה"כ שומנים: 50
יום ד חלק ראשון
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
100 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 304 פחמימות:17 חלבונים: 38 שומנים:11
14:00 ארוחה מס 2:
4 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+
150 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 430 פחמימות:18 חלבונים: 54 שומנים: 12
15:00 אימון בעצימות גבוה FBW
סקופ איזופיור שוקולד+ 4 תמרים
קלוריות: 235 פחמימות: 32 חלבונים: 26 שומנים: 1
יום ד חלק שני
17:00 ארוחה מס 3:
300 גרם אורז לבן
200 גרם חזה עוף
סלט ירקות 1 ק"ג (2פלפל,2עגבניות,2מלפפון,1בצל)
קלוריות: 969 פחמימות: 132 חלבונים: 76 שומנים: 9
21:00 ארוחה מס 4:
100 גרם כריות
500 מ"ל חלב 1%
קלוריות: 652 פחמימות: 91 חלבונים: 23 שומנים: 22
סה"כ קלוריות: 2590 סה"כ פחמימות: 290 סה"כ חלבונים: 217 סה"כ שומנים: 55
יום ה
10:00 ארוחה מס 1:
100 גרם כריות
500 מ"ל חלב 1%
קלוריות: 652 פחמימות: 91 חלבונים: 23 שומנים: 22
14:00 ארוחה מס 2:
500 גרם פסטה ברוטב עגבניות ושמן זית
125 גרם בולגרית 3%
קלוריות: 764 פחמימות: 104 חלבונים: 40 שומנים: 17
18:00 ארוחה מס 3:
3 פיתות
250 גרם בולגרית 3%
100 גרם קטשופ
קלוריות: 1100 פחמימות: 179 חלבונים:66 שומנים: 14
22:00 ארוחה מס 4:
1 ליטר תפוזים סחוט
סלט 1.5 ק"ג (תירס,פלפלים,בצלים,עגבניות,מלפפונים)
קלוריות: 950 פחמימות: 200 חלבונים: 24 שומנים: 9
סה"כ קלוריות: 3466 פחמימות: 574 חלבונים: 153 שומנים: 62
יום ו
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 367 פחמימות:19 חלבונים: 48 שומנים:11
11:00 אימון כוח
*סקופ איזופיור שוקולד
קלוריות: 105 פחמימות:1 חלבונים: 25 שומנים: 1
14:00 ארוחה מס 2:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+2 מלפפון חמוץ
8 פרוסות פסטרמה דל שומן
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה
קלוריות: 367 פחמימות:20 חלבונים: 34 שומנים:17
19:00 ארוחה מס 3:
4 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+
200 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 506 פחמימות:18 חלבונים: 69 שומנים: 12
24:00 ארוחה מס 4:
4 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם קוטג' 1% + טונה במים
4 כפיות שמן זית
קלוריות: 504 פחמימות:22 חלבונים: 64 שומנים: 20
סה"כ קלוריות:1849סה"כ פחמימות:80 סה"כ חלבונים:192 סה"כ שומנים: 61
יום שבת
09:00 אימון
אירובי 45 דק על בטן ריקה.
10:00 ארוחה מס 1:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם קוטג' 1% + חצי טונה במים
כף שטוחה של חמאת בוטנים
קלוריות: 367 פחמימות:19 חלבונים: 48 שומנים:11
14:00 ארוחה מס 2:
3 פרוסות לחם קל (7 דגנים)+2 מלפפון חמוץ
8 פרוסות פסטרמה דל שומן
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה
קלוריות: 367 פחמימות:20 חלבונים: 34 שומנים:17
19:00 ארוחה מס 3:
2פרוסות לחם קל (7 דגנים)
200 גרם חזה עוף מבושל ללא שמן .
2 כפיות גדושות טחינה ירוקה.
קלוריות: 430 פחמימות:10 חלבונים: 67 שומנים: 12
24:00 ארוחה מס 4:
200 גרם קוטג' 1% + טונה במים
4 כפיות שמן זית
קלוריות: 364 פחמימות:4 חלבונים: 60 שומנים: 20
סה"כ קלוריות:1530סה"כ פחמימות:72 סה"כ חלבונים:161 סה"כ שומנים: 61
אחרי כל אימון משקולות אני מוסיף 30 דק אירובי על דופק 140-145 ובטן עשר דקות .
🤩
נערך לאחרונה:
