ייעוץ Overhead Squats

[r_meker]

יש איזה שהם תרגילי עזר מסויימים לשפר את הסקווט עם המוט מעל הראש?

היום אני מצליח חזרה אחת עם 50 קילו כאשר אני במשקל של 72 קילו... זה די עלוב.

אני מעוניין להגיע לפחות לכמה חזרות עם משקל גוף.

השאלה היא באיזה מתכונת להתאמן על זה ואיזה תרגילי עזר יעזרו.

אני כבר עושה סקווטים ולחיצת כתפיים באחיזה רחבה מאחורי הראש פלוס נעילות אחרי סיום הסט.

תודה 😃

 

[Seth Able]

מה מונע ממך לעשות יותר, שיווי משקל?

אין צורך בתרגילי עזר, צריך בעיקר לתרגל הרבה. קח בחשבון שלעשות הרבה חזרות עם משקל משמעותי עלול לגרום לכאבים בפרק כף היד.

 

[r_meker]

מה מונע ממך לעשות יותר, שיווי משקל?

אין צורך בתרגילי עזר, צריך בעיקר לתרגל הרבה. קח בחשבון שלעשות הרבה חזרות עם משקל משמעותי עלול לגרום לכאבים בפרק כף היד.

הרגליים יציבות על הרצפה... הכתפיים זה החלק שמאוד מקשה עליי. שהמוט לא באמת באמת נעול במצב "בטיחותי" נקרא לזה אלא לפעמים נע קדימה קצת או אחורה.

אז פשוט להתקדם לאט לאט במשקלים? באותו ראש כמו פאוור קלינים? ששיפור יבוא רק אם אעשה את התרגיל עצמו?

 

[coldfire]

למה אתה עושה overhead squat?

 

[r_meker]

למה אתה עושה overhead squat?

תרגיל מוביליטי מעולה! גורם לך לתנועה מאוד מאוד הדוקה ומחזק מאוד את הבטן והגב תחתון ומשפר את הבטחון בתרגילים כמו סנאצ או ג'רק.

 

[Seth Able]

הרגליים יציבות על הרצפה... הכתפיים זה החלק שמאוד מקשה עליי. שהמוט לא באמת באמת נעול במצב "בטיחותי" נקרא לזה אלא לפעמים נע קדימה קצת או אחורה.

אז פשוט להתקדם לאט לאט במשקלים? באותו ראש כמו פאוור קלינים? ששיפור יבוא רק אם אעשה את התרגיל עצמו?

באיזה רוחב אתה מחזיק את המוט? יכול להיות ששווה להרחיב קצת את האחיזה.

לא הבנתי בדיוק מה הקשר לפאוורקלין, אבל כן, תתקדם כמה שאתה יכול במשקלים ותתרגל הרבה.
לא עולה לי בראש משהו שיכול לשמש כתרגיל עזר פה.

במשקל נמוך אתה מרגיש ממש יציב בתחתית?

 

[coldfire]

תרגיל מוביליטי מעולה! גורם לך לתנועה מאוד מאוד הדוקה ומחזק מאוד את הבטן והגב תחתון ומשפר את הבטחון בתרגילים כמו סנאצ או ג'רק.

אז תעשה סנאץ', זה יתן לך מספיק עבודה ל overhead squat ולכל הפרסומת כאן.

 

[r_meker]

מחזיק ברוחב לא הכי רחב אבל מעבר לסימון החיצוני ביותר אם אתה מבין למה אני מתכוון.

שאין באמת תרגילי עזר להרמות אולימפיות (חוץ מסקווט לסוגיו השונים) אלא פשוט לתרגל המון ולאט לאט להגיע למשקלים גבוהים יותר.

עם 30 קילו לדוגמא אני מרגיש יציב ב10 חזרות הראשונות ואז מתחילות לרעוד הידיים חח

דווקא בתחתית אני מרגיש מאוד מאוד יציב (אפילו מתיישב לאיזה שניה או שתיים בתחתית).

בתנועה למטה אני הכי פחות יציב.

---------- התגובה התווספה ב 00:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:25 ----------

אז תעשה סנאץ', זה יתן לך מספיק עבודה ל overhead squat ולכל הפרסומת כאן.

זה בדיוק העניין. שאין לי בטחון מספיק בשביל לעשות סנאצ'. בגלל זה אני רוצה לתחזק את עצמי טיפה לפני מעבר לסנאצ'.

 

[Seth Able]

10 חזרות נשמע לי קצת פסיכי (לכל תרגיל). תעבוד עם יותר משקל וכמות חזרות יותר נורמלית.

יש לא מעט תרגילי עזר לOL (אפשר להתווכח על היעילות, אבל לא חסר תרגילים). פה אתה פשוט מבקש תרגיל עזר לתרגיל עזר (שהוא בעצמו לא שימושי במיוחד).
​

 

[coldfire]

מחזיק ברוחב לא הכי רחב אבל מעבר לסימון החיצוני ביותר אם אתה מבין למה אני מתכוון.

שאין באמת תרגילי עזר להרמות אולימפיות (חוץ מסקווט לסוגיו השונים) אלא פשוט לתרגל המון ולאט לאט להגיע למשקלים גבוהים יותר.

עם 30 קילו לדוגמא אני מרגיש יציב ב10 חזרות הראשונות ואז מתחילות לרעוד הידיים חח

דווקא בתחתית אני מרגיש מאוד מאוד יציב (אפילו מתיישב לאיזה שניה או שתיים בתחתית).

בתנועה למטה אני הכי פחות יציב.

---------- התגובה התווספה ב 00:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:25 ----------



זה בדיוק העניין. שאין לי בטחון מספיק בשביל לעשות סנאצ'. בגלל זה אני רוצה לתחזק את עצמי טיפה לפני מעבר לסנאצ'.

אז אתה תופס גבוה ויורד לאט לאט כל פעם עד שזה מרגיש נוח.

 

[r_meker]

10 חזרות נשמע לי קצת פסיכי (לכל תרגיל). תעבוד עם יותר משקל וכמות חזרות יותר נורמלית.​

יש לא מעט תרגילי עזר לOL (אפשר להתווכח על היעילות, אבל לא חסר תרגילים). פה אתה פשוט מבקש תרגיל עזר לתרגיל עזר (שהוא בעצמו לא שימושי במיוחד).​

טווח מומלץ? 1-3? 5?

אז אתה תופס גבוה ויורד לאט לאט כל פעם עד שזה מרגיש נוח.

ננסה את העניין... בהחלט יתרום יותר.

 

[Seth Able]

כן, 1-5 חזרות זה יותר הגיוני.
לדעתי אם אתה עושה עם 50 ק"ג בנוחות יחסית (כלומר בלי למות:)) אתה בהחלט יכול להתחיל לנסות להניף.

 

[r_meker]

כן, 1-5 חזרות זה יותר הגיוני.
לדעתי אם אתה עושה עם 50 ק"ג בנוחות יחסית (כלומר בלי למות:)) אתה בהחלט יכול להתחיל לנסות להניף.

להתחיל עם מוט ריק? והאם כדאי להתחיל עם פאוור סנאצים או פשוט להניף את המשקל ואז לרדת אפילו אם אין צורך?

 

[Seth Able]

להתחיל עם מוט ריק? והאם כדאי להתחיל עם פאוור סנאצים או פשוט להניף את המשקל ואז לרדת אפילו אם אין צורך?

מה עשית עד עכשיו, הנפת משהו?

 

[r_meker]

מה עשית עד עכשיו, הנפת משהו?

לצערי לא הצלחתי ללמוד איך לעשות סנאצים כמו שצריך אז בנתיים אני מסתפק בקלין.

 

[Mike96]

עם היה סרטון היה הרבה יותר קל להגיב ולעזור לך, אבל לדעתי בשביל לתפוס בטחון מתחת למוט תעשה משקלים שהם דיי קלים לך כמו 30 או 40 קילו למקסימום 3 חזרות ועם אתה עושה את זה בסוף אימון אז 6 סטים עם אתה עושה את התרגיל בתחילת אימון אז 10סטים.

---------- התגובה התווספה ב 09:45 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:43 ----------

לצערי לא הצלחתי ללמוד איך לעשות סנאצים כמו שצריך אז בנתיים אני מסתפק בקלין.

לבינתיים עד שתקבל ביטחון מתחת למוט תעשה פוואר סנאץ' שתוכל לעבוד על המשיכה של המוט ועל התנועה של ההנפה.

 

[David2309]

קח יותר רחב ותתחיל לעשות ושים כיסא תרד לאט לאט עד שרק תיגע טיפה וכיסא ותעלה ,אחרך כך תעשה אותו דבר בלי כיסא תירד עד הסוף .
שאלה
בסקוואט רגיל אתה יורד עד הסוף ?

 

[Seth Able]

לצערי לא הצלחתי ללמוד איך לעשות סנאצים כמו שצריך אז בנתיים אני מסתפק בקלין.

פשוט תנסה עד שיצא משהו, תראה הרבה סרטים וכו'. אין הרבה מעבר לזה שאתה יכול לעשות לבד. אם אתה מצליח לעשות פאוורסנאץ' זאת התחלה טובה מאוד. סנאץ' הייתי מתחיל לעשות מתלייה ונשאר עם זה עד שאין שום בעיה להכנס מתחת למוט.

איך מתקדם עניין הOHS, יש התקדמות?

 

[r_meker]

קח יותר רחב ותתחיל לעשות ושים כיסא תרד לאט לאט עד שרק תיגע טיפה וכיסא ותעלה ,אחרך כך תעשה אותו דבר בלי כיסא תירד עד הסוף .
שאלה
בסקוואט רגיל אתה יורד עד הסוף ?

היי באר ירידה עד הסוף... גם בקלין אני יורד ממש ממש עמוק.
פשוט יש לי בעיה שאני לא מצליח להתיישב בסנאצ. מרגיש לי לא טבעי והברכיים הולכות פשוט קדימה משום מה.

פשוט תנסה עד שיצא משהו, תראה הרבה סרטים וכו'. אין הרבה מעבר לזה שאתה יכול לעשות לבד. אם אתה מצליח לעשות פאוורסנאץ' זאת התחלה טובה מאוד. סנאץ' הייתי מתחיל לעשות מתלייה ונשאר עם זה עד שאין שום בעיה להכנס מתחת למוט.

איך מתקדם עניין הOHS, יש התקדמות?

ירדתי בטווח החזרות. אני עובד עכשיו כמו שאמרו פה. הרבה סטים אבל מעט חזרות עד שאצליח להיות יציב כמו שצריך לפחות עם 50-60 קילו.

בפאוור סנאצ אני לא מכופף ברכיים הרבה. אבל ברגע שזה מגיע לסנאצ הברכיים פשוט הולכות קדימה במקום שהאגן ילך אחורה. משהו מוזר!!! אין לי את הבעיה הזאת בקלין, דווקא את זה ממש מהר למדתי אחרי שעשיתי תקופה פאוור קלין.

 

[Seth Able]

כדאי אולי שתשים סרטון. בסנאץ' (וגם בOHS) הגיוני מאוד שהברכיים ילכו קדימה. אם אתה מנסה לשמור על שוק מאונכת (או קרוב לזה) לרצפה רוב הסיכויים שאתה בכיוון הלא נכון.

אפשר להגיד שלעבור בין פאוורסנאץ' לסנאץ' יש 2 גישות - אתה יכול לנסות באופן הדרגתי לתפוס יותר ויותר נמוך (זה יקח קצת זמן) גם כתלות במשקל, משקל כבד יעלה פחות אז תצטרך להכנס מתחתיו קצת יותר. ככה אני עשיתי את המעבר. ניסיתי לתפוס באזור ה90 מעלות ומשקלים כבדים (יחסית לאז 😃( פשוט הכניסו אותי למטה כשהייתי תופס בכזה גובה ולאט לאט (10 אימונים בערך) זה נהיה אוטומטי.
האפשרות השניה היא פשוט להתחיל עם מוט ריק ומתלייה או מהרצפה פשוט להכנס עד הסוף ולהוסיף משקל באופן הדרגתי. זה כמעט כמו שמתחילים לגמרי לומדים פרט לזה שאתה כבר מבין איך עובדת המשיכה.

תצטרך פשוט לנסות ולראות מה עובד לך...