ייעוץ תוכנית אימון FBW

[Shlomi]

נתונים אישיים:
גיל: 17
גובה: 1.63
משקל: 52

FBW כ3 פעמים בשבוע , יום מנוח, יום אימון.

אני בתקופת מסה, כמה סטים וחזרות? 3X10 ?

רגליים:
סקוואט חופשי כנגד מוט

חזה:
Barbell Bench Press
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

גב:
פול עליון רחב לכיוון החזה
תנועת מסור / פול עליון צר לכיוון החזה / משיכה בישיבה פול (מה עדיף?)

כתפיים:
חתירה בעמידה מוט W

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט W

יד קידמית:
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

בטן:
כפיפות בטן


אשמח לשמוע את דעתכם והצעות לשיפור.


תודה מראש!

 

[SweetBamba]

שלום
התוכנית מורכבת מסקוואט ובנצ' שזה יפה אבל איפה הדדליפט והמיליטרי?
אני מציע לך לקרוא קצת בפורטל על התוכנית SS אם כבר אתה מתחיל להתאמן,תתחיל הכי טוב שיש,יש סיבות רבות למה כדאי למתאמן טבעי להתחיל עם SS
זאת התוכנית:
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
המון התחילו איתה והמון מרוצים,ממליץ בחום.
זה קישור לשאלות -תשובות נפוצות בנושא התוכנית
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

וזה קישור למדריך כיצד לעשות מאסה כמו שצריך:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

כל שאלה שתהיה לך בנושאים הללו גם אחרי קריאה של המאמרים תוכל לפתוח פוסט ולהיעזר בנו.
כמה דגשים על SS:
במידה ואתה מתחיל SS תדע שאתה חייב לאכול כמו חזיר כדי להתאושש ולנוח,אם לא אתה תיפצע או סתם תיתקע באימונים.
מה שכן גם חשוב לבצע את התרגילים באופן נכון,תוכל להעלות סרטונים שלך מבצע את התרגילים לפורום פאוורליפטינג ולקבל עצות לשיפור
שיהיה בהצלחה
ברוך הבא לקהילה

 

[Shlomi]

קראתי את כל http://www.kilogram.co.il הלוך ושוב, אחלה מקור מידע.

בנוגע להדדליפט והמיליטרי, אני חושב כרגע לוותר עליהם מסיבות כלו ואחרות, רציתי לדעת האם התוכנית שרשמתי טובה?

תודה על הקבלת פנים והתגובה 😃

 

[HaMBurGer]

תכנית של המתאמנים הממוצעים רק עם סקוואט ( מה שנותן דיי הרבה)
אבל אם אתה מוותר על דדליפט ומילטרי אז בסדר, רק תשים לב ש:
- אתה אוכל יותר ממה שאתה שורף, דגש על חלבון ( 2 גרם על כל קילו משקל גוף)
- אתה מתקדם במשקלים לפחות פעם בשבוע ( בתרגילים המורכבים), אם אתה לא מתקדם, זה לא שווה.
- בבנץ' פרס וב סקוואט תעשה 3X5 ( עם חימום לפני זה) והייתי מוריד את הלחיצת חזה בשיפוע עליון, במקום פולי שים מתח עם משקל ( אם אתה יכול) 3X5, שאר התרגילים זה שטויות כי הם מבודדים ( תעשה 6-12 חזרות).
יד קדמית ואחורית מקסימום 2 סטים ( עובד לך במתח ולחיצת חזה מספיק).

תעבוד כבד בתרגילים המורכבים, זה הכי חשוב. התרגילים המבודדים זה הרבה פחות חשוב.

 

[Shlomi]

תכנית של המתאמנים הממוצעים רק עם סקוואט ( מה שנותן דיי הרבה)
אבל אם אתה מוותר על דדליפט ומילטרי אז בסדר, רק תשים לב ש:
- אתה אוכל יותר ממה שאתה שורף, דגש על חלבון ( 2 גרם על כל קילו משקל גוף)
- אתה מתקדם במשקלים לפחות פעם בשבוע ( בתרגילים המורכבים), אם אתה לא מתקדם, זה לא שווה.
- בבנץ' פרס וב סקוואט תעשה 3X5 ( עם חימום לפני זה) והייתי מוריד את הלחיצת חזה בשיפוע עליון, במקום פולי שים מתח עם משקל ( אם אתה יכול) 3X5, שאר התרגילים זה שטויות כי הם מבודדים ( תעשה 6-12 חזרות).
יד קדמית ואחורית מקסימום 2 סטים ( עובד לך במתח ולחיצת חזה מספיק).

תעבוד כבד בתרגילים המורכבים, זה הכי חשוב. התרגילים המבודדים זה הרבה פחות חשוב.

אני מודע לכל העניינים הטכניים - אך שוב תודה רבה לכם חברים.

זאת תוכנית ראשונה שהרכבתי לעצמי אחרי קריאה מרובה וכמה חודשים בחדר כושר.

אז לסיכום:
סקוואט - 3X5
בבנץ' פרס - 3X5

שאר התרגילים 3X10

יד קדמית ואחורית מקסימום 2 סטים כפי שאמרת.

איך זה?

שוב תודה.

 

[J_O_E]

תרגיל יד קדמית תוריד לגמרי, עובדת בשני תרגילי גב.

חתירה בעמידה תחליף ללחיצת כתפיים, ואז תוריד גם את התרגיל יד אחורית.

 

[Shlomi]

תרגיל יד קדמית תוריד לגמרי, עובדת בשני תרגילי גב.

חתירה בעמידה תחליף ללחיצת כתפיים, ואז תוריד גם את התרגיל יד אחורית.

לעניין החזרות?

 

[J_O_E]

הן בסדר. עדיין הייתי עושה במקומך SS, אגב.

 

[HaMBurGer]

אני מודע לכל העניינים הטכניים - אך שוב תודה רבה לכם חברים.

זאת תוכנית ראשונה שהרכבתי לעצמי אחרי קריאה מרובה וכמה חודשים בחדר כושר.

אז לסיכום:
סקוואט - 3X5
בבנץ' פרס - 3X5

שאר התרגילים 3X10

יד קדמית ואחורית מקסימום 2 סטים כפי שאמרת.

איך זה?

שוב תודה.

כמו ש JOE אמר כדי לך לעשות SS אבל זאת החלטה שלך.

בתרגילים המורכבים: סקוואט, בנץ', מתח- תעשה 3X5 ותשתדל לעלות משקלי לפחות פעם אחת בשבוע.

בשאר התרגילים זה שטויות, אתה יכול לעשות 3X10

 

[Shlomi]

אוקי תודה רבה חבר'ה!
תותחים אתם.

 

[zebi]

אז למה בכל זאת אתה לא רוצה SS? ;)