ייעוץ כמה שאלות- צריך עזרה.

[lbs92]

1) התרגיל PullOver עם משקולת בודדת בשכיבה על ספסל- עדיין לא הבנתי אם הוא תרגיל טוב לגב, או תרגיל לחזה. ראיתי הרבה דיונים לגבי התרגיל ועדיין יש מחלוקת אם הוא עובד יותר על החזה או על הגב. בעיקרון אני משלב אותו באימון גב, אבל רציתי לדעת אם הוא אפקטיבי באמת.

- זה התרגיל

2) למישהו יש רעיון איזה תרגיל נוסף טוב אפשר להוסיף לאימון חזה?
האימון חזה שלי בנוי מ:
*בנץ' פרס עם מוט אולימפי- ארבעה סטים של 5-6 חזרות
*לחיצת חזה עליון עם משקולות- שלושה סטים 6-10 חזרות
*קרוסאובר- שלושה סטים 6-10 חזרות
*פלייס- שלושה סטים של 6-8 חזרות
עכשיו, כבר נמאס לי מהפלייס עם המשקולות ורציתי להחליף אותו.. גם קשה לי מאוד להתקדם בתרגיל הזה כי תמיד יש לי מתיחה בכתף השמאלית שלא מאפשרת לי לבצע את התנועה במלואה ולכן אני תקוע.
חשבתי על מקבילים בתוספת משקל, אבל עדיין אין לי שרשרת נורמלית שאני יכול לחבר אותה לחגורת גב ולהוסיף משקל עליי.

לכן אני מתייעץ איתכם- מה מומלץ לחזה? מה הכי מפתח את החזה? אשמח אם תיתנו לי רעיון לתרגיל נוסף שאוכל לשלב..

3) יש כאן מישהו שהתפתח מתוכנית כוח בלבד (אני מדבר על 4-5 חזרות בלבד ולא יותר)? לפעמים יוצא לי לעשות סטים של 4-5 חזרות עם משקל הכי כבד שאני יכול.. השאלה היא אם זה עוזר להיפרטרופיה או שאין לזה השפעה על העלייה במסת שריר רזה..

זהו לבינתיים. תודה מראש לעונים 😃

 

[AnaRhisT]

אני מתפתח מתוכנית כוח בלבד..

 

[J_O_E]

1. תרגיל גם לגב וגם לחזה, וכעושים אותו ביד ישרה אז גם לתלת ראשי. לדעתי האישית לא הכי יעיל, והייתי מוותר עליו.
2. כמות מטורפת של סטים לחזה של בנאדם לא מוזרק. תעשה בנץ' רגיל. ברגע שתוריד את כל השטויות האחרות השריר יתאושש טוב יותר מאימון לאימון ותוכל להוסיף משקל על המוט ולראות תוצאות.
3. בטח שכן.

 

[SweetBamba]

1) התרגיל PullOver עם משקולת בודדת בשכיבה על ספסל- עדיין לא הבנתי אם הוא תרגיל טוב לגב, או תרגיל לחזה. ראיתי הרבה דיונים לגבי התרגיל ועדיין יש מחלוקת אם הוא עובד יותר על החזה או על הגב. בעיקרון אני משלב אותו באימון גב, אבל רציתי לדעת אם הוא אפקטיבי באמת.

- זה התרגיל

2) למישהו יש רעיון איזה תרגיל נוסף טוב אפשר להוסיף לאימון חזה?
האימון חזה שלי בנוי מ:
*בנץ' פרס עם מוט אולימפי- ארבעה סטים של 5-6 חזרות
*לחיצת חזה עליון עם משקולות- שלושה סטים 6-10 חזרות
*קרוסאובר- שלושה סטים 6-10 חזרות
*פלייס- שלושה סטים של 6-8 חזרות
עכשיו, כבר נמאס לי מהפלייס עם המשקולות ורציתי להחליף אותו.. גם קשה לי מאוד להתקדם בתרגיל הזה כי תמיד יש לי מתיחה בכתף השמאלית שלא מאפשרת לי לבצע את התנועה במלואה ולכן אני תקוע.
חשבתי על מקבילים בתוספת משקל, אבל עדיין אין לי שרשרת נורמלית שאני יכול לחבר אותה לחגורת גב ולהוסיף משקל עליי.

לכן אני מתייעץ איתכם- מה מומלץ לחזה? מה הכי מפתח את החזה? אשמח אם תיתנו לי רעיון לתרגיל נוסף שאוכל לשלב..

3) יש כאן מישהו שהתפתח מתוכנית כוח בלבד (אני מדבר על 4-5 חזרות בלבד ולא יותר)? לפעמים יוצא לי לעשות סטים של 4-5 חזרות עם משקל הכי כבד שאני יכול.. השאלה היא אם זה עוזר להיפרטרופיה או שאין לזה השפעה על העלייה במסת שריר רזה..

זהו לבינתיים. תודה מראש לעונים 😃

1)אני כשהייתי בתקופת הפיצולים שמתי אותו בגב.
2)כמו שאמרו מעלי,המון סטים במידה ואתה לא מוזרק.
הכי טוב לחזה לדעתי? טווח חזרות נמוך,ולהעלות משקל מאימון לאימון (סטייל תכנית כוח),את השיפור הכי גדול אצלי ראיתי בתוכניות כוח.
3)כן,מתאמן מתחיל יתפתח גם מתוכניות כוח וגם מתכניות של פיצולים למיניהם.עדיין לא הוכיחו איפה באמת יהיה יותר שיפור מבחינת גודל למתאמן מתחיל אבל אני ראיתי שיפור ניכר בתכניות כוח ולכן אני ממליץ לך גם לשקול את האפשרות

 

[liavsg]

שמע גם אם תעבוד ב-AB אתה תצטרך לעבוד בצורה מאוד דומה ל-SS גם בתרגילים וגם בהתקדמות
תכניות כוח זאת אחלה דרך לגדול ולהתחזק, וגם אתה נהנה כי אתה רואה השתפרות מאימון לאימון

 

[מומין טרול]

לא ברור לי בכלל איך התרגיל הזה עובד על החזה, התנועה שיש בכתף היא פשיטה שאותה מבצע הרחב-גבי.

החזה מבצע תנועה של קירוב אופקי, אין קירוב אופקי בתרגיל הזה ומכאן שהוא לא מיועד לחזה ולא עוד על החזה.

כמו כן לדעתי מסוכן מדי לכתפיים. עדיף לעשות מתח

 

[J_O_E]

לא ברור לי בכלל איך התרגיל הזה עובד על החזה, התנועה שיש בכתף היא פשיטה שאותה מבצע הרחב-גבי.

החזה מבצע תנועה של קירוב אופקי, אין קירוב אופקי בתרגיל הזה ומכאן שהוא לא מיועד לחזה ולא עוד על החזה.

מה זאת אומרת? אתה עושה את התרגיל ואתה באמת לא מרגיש את הפקטורליס מתכווץ?

 

[Yeti]

לא ברור לי בכלל איך התרגיל הזה עובד על החזה, התנועה שיש בכתף היא פשיטה שאותה מבצע הרחב-גבי.

החזה מבצע תנועה של קירוב אופקי, אין קירוב אופקי בתרגיל הזה ומכאן שהוא לא מיועד לחזה ולא עוד על החזה.

כמו כן לדעתי מסוכן מדי לכתפיים. עדיף לעשות מתח

החזה עובד בכך שהוא מונע מהזרועות להתרחק (ההיפך מקירוב אופקי) והוא מסייע מעט בתנועה.

 

[J_O_E]

החזה עובד בכך שהוא מונע מהזרועות להתרחק (ההיפך מקירוב אופקי) והוא מסייע מעט בתנועה.

מעט? הוא השריר האגוניסט בתנועה.
החזה עובד בכך שהוא מצמיד את היד לגוף. במצב ההתחלתי של התרגיל החזה מתוח כשהזרוע מרוחקת מהגוף, וכשהחזה מתכווץ הוא מושך את הזרוע קדימה, כשהרחב גבי עוזר.

 

[Yeti]

מעט? הוא השריר האגוניסט בתנועה.
החזה עובד בכך שהוא מצמיד את היד לגוף. במצב ההתחלתי של התרגיל החזה מתוח כשהזרוע מרוחקת מהגוף, וכשהחזה מתכווץ הוא מושך את הזרוע קדימה, כשהרחב גבי עוזר.

אתה צודק, החזה באמת מניע את רוב התנועה, אבל זה נכון רק לגבי ביצוע עם משקולת יד. את זה שהוא מצמיד את הזרוע לגוף כבר ציינתי רק במילים אחרות. בוריאציות האחרות של התרגיל (פולי ומוט) הרחב גבי הוא השריר העיקרי.

 

[lbs92]

תגובה

אני רואה שעדיין אין החלטה משמעית לגבי התרגיל PullOver אם הוא לגב או לחזה..

בכל מקרה,
מישהו יכול לתת לי תרגיל נוסף לאימון חזה שעובד טוב על החזה? אני רוצה להחליף את הפלייס עם המשקולות כי יש לי בעיה בכתף שלא מאפשרת לי לבצע את התנועה עד הסוף.. ופלייס במכונה אני לא רוצה, כי הבנתי שמכונות לא מומלצות ממש ועדיף תרגילים חופשיים.

והשאלה האחרונה- מישהו כאן באמת עלה משמעותית במסת השריר הרזה שלו כשהוא התאמן בתוכניות כוח של חזרות נמוכות (עד 4-5 חזרות)? אני לא מתכוון ל"גדילה" כללית של הגוף, אלא לגדילה במסת השריר ספציפית.

 

[J_O_E]

נדמה לי שאני ובמבה ענינו לך גם על הקטע של הגדילה וגם על השטות הזאת של המיליון סטים לאימון, לא?

 

[Echo25]

למה להעמיס כל כך הרבה על החזה? 3 תרגילים לדעתי יספיקו לך, מדי פעם אם לא הרגשת שעבדת מספיק (למרות שקשה לי להאמין שדבר כזה יקרה) תוסיף את הפלייס שוב