ייעוץ כמה סטים שבועיים לעשות בתוכנית AB הבאה

[mescaline]

מתאמן יותר משנתיים כולל הפסקות וחיטובים

כרגע אני במאסה ומתאמן AB 2-3 פעמים בשבוע (מפאת בעיית זמן אין מצב ל 4 פעמים או 3 באופן קבוע)
לכן כאשר אני יודע מראש כשזה פעמיים בשבוע אני נותן יותר נפח לאימון

יוצא לי AXXBXXX
ולפעמים AXBXAXX או BXAXBXX

A= חזה-גב-בטן
B= ידיים-כתפיים-רגליים

רק שיש לי בעיה אני לא סגור על מספר הסטים השבועיים לכל שריר כשיוצא לי פעם בשבוע לעבוד עליו, לגדולים אני נותן 16 ולקטנים 12

במקרה הזה אני עושה נכון ? כמה לשרירים גדולים וכמה לקטנים ?

 

[SweetBamba]

החלוקה הזאת מיותרת ,זה דיי הרבה סטים ובתור מתמאמן מתחיל הגוף שלך לא יתאושש מזה.

מציע לך לעבור לאחת התוכניות בפורטל..SS או ליניארית אומשהו בסגנון,אתה תפיק מזה יותר לדעתי.
מה המשקלים שלך בתרגילים המורכבים?האם אתה עושה אותם בכלל? (סקוואט דדליפט וכ'ו)

 

[mescaline]

1. שנתיים זה נחשב מתחיל ?

2. בכל אופן לא הבנתי מדוע החלוקה לא טובה ?

3. אם לא מתאפשר לי יותר AB 4 פעמים בשבוע אז כדי לעשות FBW 2-3 בשבוע בנפח קטן ?

4. אם זה הרבה מידי, אז מהיא כמות סטים מומלצת לגדולים\קטנים@שבוע ?

 

[HaMBurGer]

הנפח עצום
מתאמן מתחיל זה מתאמן שמסוגל להתקדם מאימון לאימון ורוב הסיכויים שאתה יכול ( הכוונה בתרגילים המורכבים, עם אוכל ושינה טובה)...
כמה ה:
סקוואט דדליפט בנץ'
שלך?

 

[mescaline]

סקווט 5X105
דדליפט 5X120
בנץ 80X5

לא ממש מתקדם

אז הבנתי שהנפח עצום, לרדת ל 12 לשריר גדול ו 6-8 לקטן בשבוע ?

 

[HaMBurGer]

גם יותר מידי
אתה יכול להתקדם מאימון לאימון אם תאכל בצורה מתאימה ותתאמן כמו שצריך
קרא על SS, אבל בעיקרון אתה צריך לעבוד ב5 חזרות, תרגילים מורכבים נטו. ולהוריד המון סטים= ככה תתקדם מאימון לאימון.

 

[mescaline]

בהתחלה עשיתי SS
היום אני מרגיש שזו תוכנית ריקה מידי בשבילי אך אוכל לשנות אותה קצת ולבצע פעמיים בשבוע ואם יוצא 3 אז לחלק את האימון השני ל 2

- סקוואט 3X5
- דדליפט 1X5
- בנץ 3X5
- פרס 3X5
- מקבילים עם משקל - 3X10
- הרמת מוט בכריעה (שכחתי את השם, כמו T רק עם מוט) 3X10 (במקום מתח, כי מתח אני עושה הרבה חזרות גם עם משקל כבד וזה כבר לא נח, ואני שונא מכונות - וינצ וכל זה)
- יד קדמית עם מוט 3X10
- בטן עם התנגדות 3X10

 

[mescaline]

מישהו/י ?

 

[liavsg]

אתה כנראה לא עשית SS כמו שצריך.
תנסה ללמוד את כל התרגילים ולעשות אותה כמו שצריך, בלי תירוצים.
אם אתה בכל זאת מתעקש על AB, יהיה בסדר לעשות 4-5 סטים לשריר גדול ו-2-3 לשריר קטן.
תעבוד לא על 10 חזרות תלך בכיוון ה-5-8

 

[mescaline]

סלח לי אל לא הבנתי עדיין מה הקשר ל ss , תירוצים וכו

סך הכל שאלתי, במידה ואני מתאמן פעמיים עד 3 בשבוע, כמה סטים שבועיים לשריר

 

[J_O_E]

זאת שאלה כללית מדי ותלויה בהרבה גורמים. בעיקרון, אם אתה עושה AB כמו שרשמת, אז נניח 4-6 סטים לשריר גדול (לאימון, כן? לא לשבוע, לא יודע מה זה אומר בכלל).

 

[mescaline]

טוב בא נגיד שאני עושה FBW פעמיים בשבוע
כמה סטים לתת לשרירים הגדולים באימון\בשבוע ? וכמה לקטנים ?

 

[HaMBurGer]

3-4 סטים לשריר גדול ו1-2 לקטן, אין צורך יותר.

 

[mescaline]

לא נשמע לי הגיוני שאדם מפותח מהממוצע שמתאמן מעל שנתיים יעשה 1 סט לשריר באימון ו2 סטים שבועיים לשריר

אני 179@85 קילו ואחוז שומן נמוך וכבר שקלתי קרוב ל 90 בחיים רק בגלל הפסקות ירדתי קצת

בבקשה לא לחשוב שאני מתאמן מתחיל שעושה FBW עם סט לכל תרגיל
אני הולך להתאמן בבמוצע לא יותר מ פעמיים בשבוע ומצידי לעשות FBW רק כדי לאמן את כל השרירים פעמיים בשבוע שלפחות תהיה אפקטיביות כי אני עדיין לא כזה מקצוען שעובד על שריר שיום

אז בכל התוכנית הזו הייתי רוצה לדעת כמה סטים עלי לחשב שיצאו לשריר גדול וכמה לקטן ולא, זה לא יכול להיות סט אחד לאימון, זה לא נשמע לי מקצועי להמליץ על זה כי זו המלצה שמתאימה לאחד שהיום זו פעם ראשונה שהוא מרים משקולת

 

[StarDust]

לא נשמע לי הגיוני שאדם מפותח מהממוצע שמתאמן מעל שנתיים יעשה 1 סט לשריר באימון ו2 סטים שבועיים לשריר

אני 179@85 קילו ואחוז שומן נמוך וכבר שקלתי קרוב ל 90 בחיים רק בגלל הפסקות ירדתי קצת

בבקשה לא לחשוב שאני מתאמן מתחיל שעושה FBW עם סט לכל תרגיל
אני הולך להתאמן בבמוצע לא יותר מ פעמיים בשבוע ומצידי לעשות FBW רק כדי לאמן את כל השרירים פעמיים בשבוע שלפחות תהיה אפקטיביות כי אני עדיין לא כזה מקצוען שעובד על שריר שיום

אז בכל התוכנית הזו הייתי רוצה לדעת כמה סטים עלי לחשב שיצאו לשריר גדול וכמה לקטן ולא, זה לא יכול להיות סט אחד לאימון, זה לא נשמע לי מקצועי להמליץ על זה כי זו המלצה שמתאימה לאחד שהיום זו פעם ראשונה שהוא מרים משקולת

אם אתה כבר יודע את התשובה ואתה יודע לקבוע מה מקצועי ומה לא, אז למה אתה שואל אותנו?

---------- התגובה התווספה ב 21:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:16 ----------

ד"א המשקלים שלך הם משקלים של מתחיל, תוסיף לפחות עוד 15-20 ק"ג לסקוואט ולדדליפט, הבנץ' יחסית בסדר לקראת סוף תכנית מתחילים סטייל SS, ותתחיל לעשות פרס.

 

[J_O_E]

לא נשמע לי הגיוני שאדם מפותח מהממוצע שמתאמן מעל שנתיים יעשה 1 סט לשריר באימון ו2 סטים שבועיים לשריר

אני 179@85 קילו ואחוז שומן נמוך וכבר שקלתי קרוב ל 90 בחיים רק בגלל הפסקות ירדתי קצת

בבקשה לא לחשוב שאני מתאמן מתחיל שעושה FBW עם סט לכל תרגיל
אני הולך להתאמן בבמוצע לא יותר מ פעמיים בשבוע ומצידי לעשות FBW רק כדי לאמן את כל השרירים פעמיים בשבוע שלפחות תהיה אפקטיביות כי אני עדיין לא כזה מקצוען שעובד על שריר שיום

אז בכל התוכנית הזו הייתי רוצה לדעת כמה סטים עלי לחשב שיצאו לשריר גדול וכמה לקטן ולא, זה לא יכול להיות סט אחד לאימון, זה לא נשמע לי מקצועי להמליץ על זה כי זו המלצה שמתאימה לאחד שהיום זו פעם ראשונה שהוא מרים משקולת

זה לא נשמע לך מקצועי?????? אוקיי, אז תעשה 7 סטים לשריר, מה אנחנו מבינים. המשקלים שלך הם של מתאמן מתחיל, ואתה צריך להתאמן כמו אחד כזה.

 

[סניור]

אני חושב שזה פחות קשור למשקלים אלא ליכולת שלו להתאושש.
אם אתה מגיע למצב שאתה אומר על SS שהיא תכנית ריקה אז לא ביצעת אותה נכון.
תתאמן עצים.
כמובן שאתה חייב לאכול בהתאם כן?

 

[אבי כהן]

לא נשמע לי הגיוני שאדם מפותח מהממוצע שמתאמן מעל שנתיים יעשה 1 סט לשריר באימון ו2 סטים שבועיים לשריר

אני 179@85 קילו ואחוז שומן נמוך וכבר שקלתי קרוב ל 90 בחיים רק בגלל הפסקות ירדתי קצת

בבקשה לא לחשוב שאני מתאמן מתחיל שעושה FBW עם סט לכל תרגיל
אני הולך להתאמן בבמוצע לא יותר מ פעמיים בשבוע ומצידי לעשות FBW רק כדי לאמן את כל השרירים פעמיים בשבוע שלפחות תהיה אפקטיביות כי אני עדיין לא כזה מקצוען שעובד על שריר שיום

אז בכל התוכנית הזו הייתי רוצה לדעת כמה סטים עלי לחשב שיצאו לשריר גדול וכמה לקטן ולא, זה לא יכול להיות סט אחד לאימון, זה לא נשמע לי מקצועי להמליץ על זה כי זו המלצה שמתאימה לאחד שהיום זו פעם ראשונה שהוא מרים משקולת

3-4 סטים (אקרוס) לקב' שריר גדולה זה לא מעט.
אבל, בהנחה שאתה עובד נכון (טכניקה), אין שום בעיה שתנסה נפח מעט גבוה יותר כל עוד אתה מצליח להתאושש.
אם מדובר (רק) על 2 אימונים מלאים בשבוע אתה יכול בכיף לנסות 4-5 סטים לקבוצת שרירים גדולה ו 3-4 לקבוצה קטנה ולראות איך אתה מסתדר עם זה.
* אני מדבר על סטים אקרוס, פירמידה (של משקל עולה) תאמץ אותך פחות.

 

[HaMBurGer]

לא נשמע לי הגיוני שאדם מפותח מהממוצע שמתאמן מעל שנתיים יעשה 1 סט לשריר באימון ו2 סטים שבועיים לשריר

אני 179@85 קילו ואחוז שומן נמוך וכבר שקלתי קרוב ל 90 בחיים רק בגלל הפסקות ירדתי קצת

בבקשה לא לחשוב שאני מתאמן מתחיל שעושה FBW עם סט לכל תרגיל
אני הולך להתאמן בבמוצע לא יותר מ פעמיים בשבוע ומצידי לעשות FBW רק כדי לאמן את כל השרירים פעמיים בשבוע שלפחות תהיה אפקטיביות כי אני עדיין לא כזה מקצוען שעובד על שריר שיום

אז בכל התוכנית הזו הייתי רוצה לדעת כמה סטים עלי לחשב שיצאו לשריר גדול וכמה לקטן ולא, זה לא יכול להיות סט אחד לאימון, זה לא נשמע לי מקצועי להמליץ על זה כי זו המלצה שמתאימה לאחד שהיום זו פעם ראשונה שהוא מרים משקולת

אתה מתאמן שנתיים אבל המשקלים שלך הם של מתחיל שיכול להתקדם מאימון לאימון= אתה מתחיל.

נפח גבוה לא יאפשר לך להתקדם מאימון לאימון ואיך שלא תראה את זה התוצאות יהיו פחות טובות בכוח ובמסת שריר.

שיהיה לך משקלים גדולים ורציניים אז כן יש אופציה להוסיף יותר נפח ותרגילים מבודדים. עכשיו זה מיותר.

אני אומר מניסיון, פיצולים\ נפח גבוה\חזרות גבוהות הם אופציה גרועה למתאמן המתחיל- כמוך שמחפש להתחזק ולעלות במסת שריר.

 

[mescaline]

אני מקבל לגמרי את דבריכם, רק שבהתחלה סט 1 היה נשמע לי מגוחך

אם כך איך התוכנית הזו מבחינת נפח סטים ,פעמיים בשבוע:

- סקוואט 3X5
- דדליפט 1X5
- בנץ 3X5
- פרס 3X5
- בנט אובר 10-8-6 (מדורג)
- מקבילים עם משקל 10-8-6 (מדורג)
- יד קדמית עם מוט 10-8-6 (מדורג)
- בטן

והאם זה בסדר שאעשה את הסקווט+דדליפט בסוף ולא בהתחלה כי זה סוחט לי את הצורה אם אני עושה בהתחלה?

רב תודות